Yürüyüşü sabit bir an yapmak: DEHB'de alışkanlığı çıpalamak

Ayakkabılar kapının yanında. İki gündür orada duruyorlar. Her gün “bugün yürüyüşe çıkarım” diyorum ve her gün gün bittiğinde çıkamadığımı fark ediyorum. Havayı bekliyorum, enerjiyi bekliyorum, işin biraz sakinleşmesini bekliyorum. Bekledikçe yürüyüş, yapılmamış bir işe dönüşüyor.

Bu döngüyü bozan şey, yürüyüşün kendisinden çok onu ne zaman yapacağımı bilmemdi. Yürüyüşü günün sabit bir anına bağlayınca, yürüyüş alışkanlığı kurmak benim için ilk defa hafifledi. Bu yazıda yürüyüşü nasıl bir çıpaya bağladığımı ve bunun bende ne değiştirdiğini anlatıyorum.

Kısaca: Yürüyüşü “vakit bulduğumda” yapmaya çalışmak, DEHB'li biri için çoğu zaman “hiç yapmamak” anlamına geliyor. Yürüyüşü her gün olan sabit bir ana, örneğin yemekten sonra, bir telefon görüşmesinin ardından ya da işin bittiği anda bağlamak, “ne zaman?” kararını ortadan kaldırıyor. Küçük başlamak ve B planı tutmak da yardımcı oluyor.

Yürüyüş alışkanlığı neden “ne zaman?” sorusuna takılıyor?

Yürüyüşü sevdiğimi biliyorum. Sorun yürüyüşte değil, başlamadan önceki karar yığınında. Şimdi mi çıksam, biraz sonra mı? Hava uygun mu? Yorgun muyum? Hangi yola gitsem? Bunların her biri küçük bir engel, hepsi birden büyük bir duvar.

DEHB'li bir zihin için “uygun anı kollamak” yorucu ve çoğu zaman sonuçsuz. Uygun an ya hiç gelmiyor ya da geldiğinde ben başka bir şeye dalmış oluyorum. Zaman geçip akşam olduğunda, yürüyüş çoktan “bugün olmayacak” kategorisine girmiş oluyor.

Bir de enerji beklentisi var. “Enerjim gelince çıkarım” diye düşünüyorum. Oysa benim için enerji çoğu zaman hareketten önce gelmiyor; hareketle birlikte geliyor. Beklediğim şey, bekleyerek hiç gelmiyor.

Bu yüzden yürüyüşe “ne zaman” sorusunu hiç sormayacak bir yer bulmam gerekiyordu.

Çıpa fikri: yürüyüşü bir ana bağlamak

Çıpa, günlük hayatımda zaten olan ve kolay atlamayacağım bir an. Yürüyüşü bu ana bağlıyorum: “Şu olunca, hemen ardından yürüyüşe çıkıyorum.” Zaman değil, olay işaret veriyor.

Çıpa olabilecek anlara örnekler:

• Öğle yemeğinden sonra. Tabak kalkınca, ayakkabıyı giyip kapıdan çıkmak.
• İşin bittiği an. Bilgisayar kapanınca, doğrudan dışarı çıkmak.
• İlk kahve ya da çaydan sonra. Bardak lavaboya gidince, kapıya yönelmek.
• Bir telefon görüşmesi. Telefon görüşmesini yürüyerek yapmak.
• Akşam yemeğinden önce. Mutfağa girmeden önce kısa bir tur.

Bunların arasında sana uyanı seç. Önemli olan, o anın her gün neredeyse kesin olması. Eğer çıpa haftada üç gün olan bir şeyse, yürüyüş de haftada üç gün olur.

Benim için işe yarayan çıpa, bir yemeğin ardından kalkıp kapıya yönelmek. Yemekten sonra sofranın başında kalmak yerine, yürüyüş bu geçişi doğal bir noktaya taşıyor. Karar aşamasını atlayıp doğrudan harekete geçmem kolaylaşıyor.

Çıpa seçerken kendime sorduğum sorular

Çıpa seçerken kısa bir değerlendirme yapıyorum:

1. Bu an her gün gerçekleşiyor mu? Gerçekleşmeyen bir an, yürüyüşü de gerçekleştirmiyor.
2. Zaten yapıyor muyum? Yeni bir an icat etmek yerine, var olanı seçiyorum.
3. Bedenim ve zihnim o an için uygun mu? Çok yorgun olduğum bir saati seçmiyorum.
4. Hemen sonrasında ne geliyor? Bir iş toplantısı ya da yoğun bir iş varsa, yürüyüş sıkışabilir.
5. Kapıya ne kadar uzağım? Çıpa anı kapıya yakınsa, yürüyüş daha da kolay başlıyor.

Bu sorulara cevap verdikten sonra bir hafta boyunca bir çıpayı deniyorum. İşe yaramazsa başka bir çıpa. İlk denemede doğru çıpayı bulmak zorunda değilim.

Kapıyı yürüyüşe hazır tutmak

Çıpa anına geldiğimde ilk engel çoğu zaman ayakkabı, anahtar ya da çanta arayışı oluyor. Bu yüzden kapının yanında bir “yürüyüş köşesi” kurdum: ayakkabı, bir ince ceket ve anahtar aynı yerde. Çıpa anı geldiğinde hiçbir şey aramam gerekmiyor. Arama işi başladığı anda, aklım başka şeylere kayıyor ve yürüyüş yine kaçıyor. Küçük bir hazırlık, çıpanın gücünü epey artırıyor.

İlk iki hafta nasıl geçiyor?

Yeni bir çıpaya alışmak için ilk iki hafta bende en kırılgan dönem. Bu sürede kendime sıkı bir ölçü koymuyorum; hedefim yalnızca çıpa anında kapıya yönelmek. Bir akşam yalnızca kapıya gelip geri döndüysem bile, bunu yapmış sayıyorum. Çünkü zihin, çıpa ile hareket arasındaki bağı yavaş yavaş kuruyor. Sonraki haftalarda süreyi ya da hızı kendiliğinden artırmak istediğimi fark ediyorum.

Küçük başlamak: kapıdan çıkmak yeterli

Yürüyüşü büyük tutunca, çıpa tek başına yeterli olmuyor. Bu yüzden ilk hedefim küçük: ayakkabıları giymek ve kapıdan çıkmak. Yürüyüşün uzunluğuna, hızına ya da güzergâhına karar vermem gerekmiyor. Kapıdan çıktıktan sonra istersem on dakika yürüyorum, istersem sadece sokağın sonuna gidiyorum.

Bunun mantığı basit: başlamak zor, devam etmek genellikle kolay. Kendime sadece başlamak için küçük bir görev veriyorum. Çoğu zaman kapıdan çıkınca devam etmek istiyorum. Çıkmak istemediğim günlerde bile kapıdan çıkmış olmak, rutini yaşatıyor.

Beş dakikalık bir yürüyüşü “hiç sayılmaz” diye küçümsemiyorum. Beş dakikalık yürüyüşün alışkanlığa katkısı, hiç çıkmamanın yarattığı boşluktan çok daha büyük. Süreyi sonra, alışkanlık oturduğunda artırabilirim. Hareketle ilgili bir sağlık kısıtın ya da endişen varsa, ne kadar ve nasıl yürüyeceğini bir hekimle konuşmak en iyisi.

Yürüyüşü çekici kılmak

Yürüyüşü yalnızca “yapılması gereken bir şey” olarak bırakırsam, çıpa bile yetmiyor. Bu yüzden ona küçük bir çekim ekliyorum:

• Sakin bir müzik ya da sesli bir şey. Yürüyüşe özel bir şey açıyorum; yalnızca yürüyüşte dinlediğim bir şey. Bu, yürüyüşü beklenen bir an haline getiriyor.
• Güzergâhı sabitlemek. “Hangi yola gitsem?” sorusu da bir karar. Bir iki sabit güzergâhım var.
• Bir hedef nokta. Bir fırın, bir bank, bir ağaç. Küçük bir hedef, yürüyüşe yön veriyor.
• Biriyle yürümek. Bazen bir arkadaşla yürümek, sözleşmiş olmanın verdiği sorumlulukla çıpayı güçlendiriyor.
• Telefonu cebe koymak. Yürüyüşü ekrana kaptırmamak, bana kafamı boşaltma alanı veriyor.

Bunlardan yalnızca birini ya da ikisini seçmem yeterli oluyor. Hepsini yapmam gerekmiyor.

Hava kötü ya da enerji düşükken

Her gün hava güzel olmuyor, her gün enerji yerinde değil. Bunun için bir B planı tutuyorum. Yağmur varsa şemsiye ve kısa bir tur, ya da iç mekânda beş dakika dolaşmak. Çok yorgun bir gün ise, yalnızca binanın etrafında bir tur. Önemli olan çıpanın yine çalışması; yürüyüşün büyüklüğü, o günün koşullarına göre ayarlanıyor.

Bir günü tamamen atladığım olursa, bunu bir yenilgi hikâyesine dönüştürmemeye çalışıyorum. Ertesi gün aynı çıpa, aynı küçük başlangıç. Bir gün atlamak alışkanlığı bitirmiyor; benim için önemli olan, ertesi gün aynı çıpaya geri dönebilmek. Bunu bir kural olarak değil, nazik bir hatırlatma olarak kullanıyorum.

Kendime not

Yürüyüş, benim için bir performans değil, günün içinde kendime ayırdığım küçük bir nefes. Onu bir saate değil, bir ana bağladığımda, “ne zaman?” sorusu sessizleşti. Ayakkabılar bugün de kapının yanında; ama artık beklemiyorlar. Yemek bitince, birlikte çıkacağız.