Kahvaltıyı atlamamak için kolay yollar: DEHB'li sabahlarım

Kahvaltı, benim için bir yemekten çok bir başlatma sorunu. Mutfağa girdiğimi hatırlıyorum, çaydanlığı koyduğumu da. Sonra bir mesaj, bir düşünce, bir iş ve birdenbire saat on bir. Kahvaltı da, hiç olmamış gibi geride kalıyor.

Kahvaltıyı atlamamak için bir dönem iddialı fikirler denedim: sabah erken kalkıp güzel bir sofra hazırlamak, uzun uzun pişirmek. Hepsi bir iki gün sürdü. Sonra çok daha mütevazı bir şey bulunca asıl fark etti. Bu yazıda DEHB'li sabahlarımda kahvaltıyı nasıl kolaylaştırdığımı anlatıyorum.

Kısaca: Kahvaltıyı atlamamak için en işe yarayan şey, onu küçük, hazır ve görünür kılmak. Akşamdan hazırlık, her gün aynı basit seçenek ve onu zaten yaptığım bir şeye bağlamak, unutmayı azaltıyor. Kahvaltı herkes için zorunlu değil; yeme düzeninle ilgili bir endişen varsa bir hekime ya da diyetisyene danış.

Kahvaltıyı atlamak neden bu kadar kolay oluyor?

Bende birkaç şey üst üste biniyor. Sabah acıkma sinyali çoğu zaman gelmiyor ya da çok geç geliyor. Acıkmayınca yemek yemeyi düşünmüyorum. Üstelik sabahları zihnim yavaş açıldığı için, “şimdi ne yiyeyim?” sorusu bile bir karar yükü getiriyor.

Zamanla ilişkim de rol oynuyor. Sabah hazırlanırken dakikalar hızla kayıyor ve kahvaltı, “sonra yerim” diye ertelenen ilk şey oluyor. Sonra yoğun bir güne dalıyorum ve öğleye kadar bir şey yemediğimi ancak başım ağırlaşınca ya da dikkatim dağılınca fark ediyorum.

Bir de başlatma meselesi var. Kahvaltı hazırlamak birkaç küçük adımdan oluşuyor: malzemeleri çıkar, hazırla, ye, topla. Bu adımlar sabahın sisli zihnine bir görev dizisi gibi geliyor. Dizinin ilk halkasına dokunamayınca hepsi atlanıyor.

Önce küçük bir not: kahvaltı herkes için şart değil

Burada bir şeyi açık söylemek istiyorum. Kahvaltının herkes için gerekli olduğunu iddia etmiyorum. Bazı kişiler sabah yemeden gayet iyi hissediyor ve sorun yaşamıyor. Eğer sen de öyleysen ve kendini iyi hissediyorsan, bu yazı sana bir yükümlülük getirmesin.

Benim durumumda ise kahvaltıyı atladığımda öğleye doğru dikkatimin dağıldığını, sinirli ya da halsiz hissettiğimi fark ettim. Bu benim gözlemim; sen kendi bedenini dinleyerek karar verebilirsin. Yemek düzenin, iştahın ya da kilonla ilgili bir endişen varsa, bunu tek başına yönetmeye çalışma: bir hekime ya da diyetisyene danışmak en sağlıklısı.

Kahvaltıyı kolaylaştıran küçük yollar

Benim için işe yarayanlar şunlar. Hiçbiri yeni ya da gösterişli değil, ama hepsi sürtünmeyi azaltıyor:

1. Küçük bir kahvaltı seçmek. Kahvaltının sofra olması gerekmiyor. Bir dilim ekmek ve peynir, bir yoğurt, bir meyve. Hazırlığı iki dakikayı geçmeyen bir şey.
2. Her gün aynı olması. Çeşitlilik güzel ama sabah karar yükü yaratıyor. Bir ya da iki sabit seçenek benim için daha sürdürülebilir.
3. Akşamdan hazırlık. Masaya bir tabak, bardak, çatal bırakmak ya da gece hazırlanıp sabah açılacak bir şey. Sabah yalnızca yemek kısmı kalıyor.
4. Görünür bir yer. Hazır şey gözümün önünde olmazsa unutuyorum. Mutfak tezgâhının önünde, ya da yatağa yakın bir yerde.
5. Taşınabilir seçenek. Oturup yemeye vakit yoksa çantaya atılabilecek bir şey. Kahvaltıyı “bir masada, tam bir yemek” olarak görmemek, atlama ihtimalini azaltıyor.
6. İçilebilir bir seçenek. İştahım hiç yokken, katı yemek yerine içilebilir bir şey bazen daha kolay oluyor.

Bu altı maddenin hepsini yapmam gerekmiyor. Genellikle iki ya da üçü yeterli oluyor. Hangisinin seninle uyuştuğunu birkaç hafta deneyerek görebilirsin.

Benim sabit seçeneklerim

Somut olsun diye, benim iki üç sabit seçeneğimi yazıyorum. Birincisi, ekmek ve peynirden oluşan iki dakikalık bir tabak. İkincisi, bir yoğurt ve yanında bir meyve. Üçüncüsü, hiç vakit yoksa çantaya atılan basit bir şey. Bu üç seçenek haftanın çoğu gününü kapsıyor ve alışveriş listemde de sabit duruyor. Böylece “ne yiyeceğim?” sorusu sabah hiç sorulmuyor; yalnızca “bugün hangisi?” soruluyor ve cevap çoğu zaman belli.

Hafta sonları biraz daha geniş bir kahvaltıya yer açıyorum, ama bunu bir zorunluluk olarak değil, bir ödül olarak tutuyorum. Hafta içi sade, hafta sonu isteğe bağlı. Bu denge, kahvaltıyı hem sürdürülebilir hem de sıkıcı olmaktan uzak tutuyor.

Bir şeyi daha ekleyeyim: kahvaltıyı çok “doğru” yapmaya çalışmak, onu daha çabuk bırakmama yol açıyor. Mükemmel kahvaltı arayışı, kahvaltısız bir sabaha dönüşüyor. Bu yüzden ölçütüm düşük: bir şey yedim mi? Evetse, o sabah kahvaltı yapılmış sayılıyor.

Kahvaltıyı zaten yaptığım bir şeye bağlamak

Alışkanlık kurmanın en sağlam yolu, yeni bir şeyi var olan bir alışkanlığa bağlamak. Bunu kahvaltı için de yapıyorum:

• Çay ya da kahve demlenirken. Demlenirken beklediğim iki üç dakikada, kahvaltının ilk adımını hazırlıyorum. Zaten orada duruyorum ve boş bir bekleme anım var.
• Duştan sonra. Hazırlanıp çıkmadan hemen önce, mutfağa uğrayıp bir şey alıyorum. Bu, sabahki sıranın bir halkası oluyor.
• İlk bardak su. Suyu içtikten sonra tezgâhtaki kahvaltıya bakıyorum. İki eylem birbirini çağırıyor.

Bağlama için özellikle “gözüme çarpan” bir anı seçiyorum. Yani yapmayı unutamayacağım bir an: kapıyı açmadan önce, laptopu açmadan önce gibi. Kahvaltı o anın önüne yerleşince, işi bir çıpaya oturtmuş oluyorum.

İştahım yokken

Bazı sabahlar iştah hiç yok. Bu durumda “tam kahvaltı” beklentisini bırakıyorum. Kendime üç lokma kuralı koyuyorum: üç lokma ya da üç yudum. Çoğu zaman başlayınca devam edebiliyorum, devam edemezsem de bir şeyin yenmiş olması, hiç yenmemiş olmasından daha iyi.

Bir de şunu fark ettim: acıkma hissini ayırt etmek bana zor geliyor. O yüzden bazen “acıktım mı?” diye sormak yerine “saat kaç, son ne zaman yedim?” diye soruyorum. İştah yokken saat ve rutin daha güvenilir bir rehber oluyor. Yine de uzun süre iştahsızlık yaşıyorsan, bunu doktoruna söylemekte fayda var.

Atladığımda ne yapıyorum?

Bazı günler yine atlıyorum. Böyle günlerde kendime kızmıyorum; bu bir bozulma ya da eksiklik değil. İlk fark ettiğim an ne yapabileceğimi düşünüyorum: elimin altında hazır bir şey var mı, yakında bir şey alabilir miyim, öğle yemeğini biraz öne çekebilir miyim?

Ertesi sabah için akşamdan küçük bir hatırlatma bırakıyorum: tezgâhta bir not ya da masada hazır bir tabak. Hatırlatma dostça olursa daha işe yarıyor. “Kahvaltını yap!” yerine “Sana bir şey hazırladım” gibi.

Bunun dışında, düzenli bir yeme biçimi senin için sürekli zorlanma konusuysa ve yemek hakkında kaygı, suçluluk ya da kontrol kaybı gibi şeyler yaşıyorsan, bir psikiyatriste, psikoloğa ya da diyetisyene başvurmak çok daha doğru. Bu yazı onların yerini tutmaz.

Kendime not

Kahvaltı, mükemmel bir sofra değil; günün başında kendime bıraktığım küçük bir ilgi. Bir dilim ekmek bile bu ilgiyi taşıyabiliyor. Sabah sisli olduğunda, tek yapmam gereken önceki akşamki kendime teşekkür edip tabağı alıp oturmak.