Yarın o maile cevap vermeliyim. Bir de faturanın son günü neydi? Ortaokuldaki o konuşmada aslında başka bir şey söylemeliydim. Penguenlerin dizleri var mı acaba? Bir dakika, maile ne yazacaktım? Ve saat bir buçuk.
Işıklar söner, yastığa başımı koyarım ve kafamın içinde bir radyo istasyonu yayına başlar. Bütün gün sessiz kalmış düşünceler sanki sıralarının gelmesini beklemiş gibi aynı anda konuşmaya başlar. Yatınca düşünceler susmuyor ve ben o gürültünün içinde uykuyu arıyorum. Bu yazıda bu deneyimin bende nasıl hissettirdiğini ve zihnimi yavaşlatmak için neler denediğimi anlatıyorum.
Kısaca: Yatınca düşüncelerin susmaması, gün içi uyaranlar azaldığında zihnin kendi sesini yükseltmesi gibi hissettiriyor. Bende yatmadan önce kafamı kâğıda boşaltmak, zihnime sıkıcı ama hafif bir iş vermek ve uykum gelmediğinde yatakta zorla kalmamak işe yarıyor. Uykusuzluk uzun sürerse bir doktora danışmak gerekiyor.
Yatınca düşünceler susmuyor: gece neden bu kadar gürültülü?
Gün içinde dikkatim sürekli dışarıya dönük. Sesler, ekranlar, konuşmalar, yapılacak işler. Bu uyaranlar kafamın içindeki sesi bir şekilde bastırıyor ya da en azından ona fazla alan bırakmıyor. Gece ise her şey susuyor ve geriye sadece o iç ses kalıyor.
DEHB ile yaşayan birçok kişi gibi benim zihnim de bir düşünceden diğerine çok hızlı atlayabiliyor. Gün içinde bu atlamalar dağınıklık olarak görünüyor. Gece ise karanlıkta, hiçbir şeyin dikkatimi tutmadığı bir anda, bu atlamalar bir zincirleme reaksiyona dönüşüyor. Bir düşünce bir başkasını çağırıyor, o da bir başkasını.
Bir de günün kapanmamış döngüleri var. Yarın yapmam gereken şeyler, unuttuğumdan korktuğum detaylar, cevapsız kalmış mesajlar. Bunlar gün içinde bir köşede bekliyor, gece ise sırayla kapımı çalıyor. Kafamda tutmaya çalıştığım her şey, uykuya geçişin önünde küçük bir engel oluyor.
Gece düşüncelerinin türleri
Zamanla gece kafamda dönen düşüncelerin hep aynı türden olmadığını fark ettim. Bu ayrımı yapmak, her birine farklı bir şekilde yaklaşmamı kolaylaştırdı.
- Yapılacaklar. Yarın unutmamam gereken şeyler. Bunlar en kolay kapatılanlar, çünkü genellikle bir kâğıda yazmak yetiyor.
- Fikirler. Yeni bir proje, bir yazı, bir plan. Gece gelen fikirler bende çok heyecan verici olabiliyor ve bu heyecan uykuyu tamamen kaçırabiliyor.
- Geçmişe dönüşler. Yıllar önce söylediğim bir söz, garip bir an, tekrar tekrar oynatılan bir sahne. Bunlar genellikle mantıklı bir sebebi olmadan çıkıyor.
- Kaygılar. Gelecekle ilgili endişeler, “ya şöyle olursa” soruları. Bunlar en ağır olanlar ve bazen sadece bir kâğıda yazmak yetmiyor.
- Rastgele merak. Penguenlerin dizleri gibi. Zararsız ama ısrarcı.
Bu listeyi yaptığımda kendime biraz güldüm. Ama aynı zamanda, kafamdaki gürültünün aslında farklı kanallardan geldiğini görmek bana bir kontrol hissi verdi.
Yatmadan önce zihni kâğıda boşaltmak
Bende en çok işe yarayan şey, yatmadan önce kafamı bir kâğıda boşaltmak oldu. Komodinimde bir defter ve kalem duruyor. Yatağa girmeden önce birkaç dakika ayırıp kafamda ne varsa yazıyorum.
Bunu yaparken hiçbir şeyi düzenlemiyorum. Yapılacaklar, fikirler, kaygılar, saçma sapan meraklar; hepsi aynı sayfaya, karışık bir halde gidiyor. Amaç bir plan yapmak değil, sadece düşünceleri kafamdan dışarı taşımak. Kâğıt bir tür bekleme odası oluyor: “Sen burada dur, yarın sabah bakacağım.”
Gece yarısı yeni bir şey aklıma gelirse ışığı açmadan, loş bir lambayla defterime kısaca yazıyorum. Telefonu kullanmıyorum, çünkü telefonu elime aldığım an başka bir yere kayıyorum. Kâğıt bu açıdan çok daha güvenli.
Bu yöntem kaygılarım için her zaman yetmiyor. Ama yapılacaklar ve fikirler için neredeyse sihirli bir etkisi var. Bir şeyi kâğıda yazdığımda, zihnim onu unutmamak için tetikte beklemeyi bırakıyor.
Zihne sıkıcı ama hafif bir iş vermek
Yatakta düşüncelerimi tamamen susturmaya çalışmak bende hiç işe yaramadı. “Düşünme” dediğim an zihnim daha çok düşünmeye başlıyordu. Onun yerine zihnime küçük, sıkıcı ve duygusal yükü olmayan bir iş vermeyi denedim.
Bende işe yarayanlar şunlar:
- Alfabe oyunu. Bir kategori seçiyorum, örneğin meyveler, ve alfabenin her harfi için bir tane bulmaya çalışıyorum. Genellikle birkaç harf sonra dalıyorum.
- Hayali bir yolda yürümek. Çok iyi bildiğim bir yolu, adım adım, her detayıyla zihnimde yürüyorum. Köşedeki ağaç, kaldırım taşları, bir dükkânın tabelası.
- Nefesi saymak. Nefes alırken bir, verirken iki. Ona kadar sayıp yeniden başlıyorum. Sayıyı kaçırırsam baştan başlıyorum, kızmadan.
- Düşük sesle bir hikâye dinlemek. Çok heyecan verici olmayan, sakin anlatılan bir sesli kitap ya da hikâye. Zamanlayıcıyla kapanacak şekilde ayarlıyorum.
Bu yöntemlerin ortak özelliği, zihnimin hızlı atlamalarını tek bir hafif şeye bağlaması. Ne kadar sıkıcı olursa o kadar iyi. Heyecan verici bir şey, uykuyu kaçırıyor.
Uykum gelmiyorsa yatakta kalmamak
Bir dönem uykum gelmese bile yatakta kalıp kendimi uyumaya zorlardım. Saatlerce dönüp durur, saate bakar, kalan uyku süresini hesaplardım. Bu hesap bile başlı başına kaygı verici bir şeydi.
Şimdi uzun süre uyuyamadığımı fark edersem kalkıyorum. Loş bir ışıkta başka bir odaya geçip sakin bir şey yapıyorum: birkaç sayfa okumak, ılık bir şey içmek, defterime biraz yazmak. Uykum gelmeye başlayınca yatağa dönüyorum. Bu, yatağımın bir savaş alanına dönüşmesini engelliyor.
Saate bakmayı da bıraktım. Saati görünce kafamda hemen bir hesap başlıyor ve o hesap beni daha da uyanık tutuyor. Alarmım kurulu, ne zaman kalkmam gerektiği belli; gece saati bilmeme gerek yok.
Ne zaman yardım almalı?
Gece düşüncelerinin bazen sadece bir rutin meselesi olmadığını da kabul etmem gerekiyor. Eğer uyuyamaman haftalardır sürüyorsa, gün içinde işlevini ciddi biçimde etkiliyorsa ya da gece seni yoklayan düşünceler yoğun kaygı, çaresizlik veya umutsuzluk içeriyorsa, bunu bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanı gerçekten öneririm.
Bu yazıdaki yöntemler benim kendi denemelerim. Tıbbi bir tedavi değiller ve herkese uymayabilirler. Bazen bir defter yeterli oluyor, bazen de bir uzmanla konuşmak gerekiyor. İkincisine ihtiyaç duymak hiçbir şekilde zayıflık değil.
Kapanırken
Kafamdaki radyo istasyonu hâlâ bazı geceler yayın yapıyor. Ama artık onu tamamen kapatmaya çalışmıyorum. Sesini kısıyor, bazı programları kâğıda kaydediyor ve kendime daha sıkıcı bir kanal açıyorum.
Bu gece yatmadan önce sadece bir şey dene: komodinine bir kâğıt ve kalem koy. Kafanda ne varsa yaz. Düzenleme, yargılama, sadece yaz. Sonra kâğıdı kapat ve düşüncelerine, yarın sabah orada olacaklarını söyle. Belki bu gece biraz daha erken susarlar.