Sosyal medya ve DEHB: kaydırırken değişen ruh hâlim

Telefonu “iki dakika bakarım” diye aldım. Bir arkadaşın tatil fotoğrafı, bir haber başlığı, bir yemek tarifi videosu, bir tartışma, bir başka video, bir başka tartışma. Başımı kaldırdığımda kırk dakika geçmişti. Ve ben, telefonu elime aldığım andan çok daha kötü hissediyordum.

Bu sahne bana o kadar tanıdık ki, sanırım pek çok DEHB'li için de öyledir. Sosyal medya ve DEHB arasındaki ilişki, bence sadece zaman kaybıyla ilgili değil. Asıl mesele, o kaydırma sırasında ruh hâlimin nasıl sessizce değiştiği. Bu yazıda bunu, kendi gözlemlerimden yola çıkarak anlatmak ve zamanla koyduğum küçük sınırları paylaşmak istiyorum.

Kısaca: Sosyal medya, sürekli yeni içerik ve hızlı geçişlerle DEHB'li bir zihni kolayca içine çekebilir; kaydırma sırasında kıyaslama, öfke ve kaygı gibi duygular sessizce birikir. Bildirimleri kapatmak, belli saatler belirlemek ve kendini kötü hissettiren hesapları sessize almak bu etkiyi azaltabilir. Amaç yasaklamak değil, bilinçli kullanmak.

Sosyal medya ve DEHB neden bu kadar iç içe?

Sosyal medya, bence DEHB'li bir zihin için tasarlanmış gibi. Ya da daha doğrusu, DEHB'li bir zihnin en kolay yakalanacağı biçimde. Bunun birkaç nedeni olduğunu düşünüyorum:

• Sonsuz yenilik. DEHB'li zihin yeniliğe çok açık. Her kaydırma yeni bir şey vaat ediyor. Bir sonraki içerik belki daha ilginç olacak.
• Hızlı geçişler. Bir konudan diğerine saniyeler içinde geçmek, DEHB'li zihnin doğal ritmine çok uyuyor. Uzun bir metni okumak zor gelirken, otuz saniyelik videolar akıp gidiyor.
• Belirsiz ödüller. Ne zaman ilginç bir şey çıkacağını bilmiyorum. Bu belirsizlik, bırakmayı daha da zorlaştırıyor.
• Kaçış kapısı. Sıkıcı, zor ya da bunaltıcı bir işten kaçmak için telefonun her zaman orada olması. Başlamak zor gelen bir işin önünde telefon, en kolay sığınak.
• Zaman körlüğü. DEHB'de zamanın akışını hissetmek zaten zor olabiliyor. Sosyal medyada bu körlük daha da derinleşiyor.

Bunları yazarken bir bağımlılık tanısından ya da kesin bir bilimsel açıklamadan söz etmiyorum. Sadece kendi deneyimimi ve pek çok DEHB'li insanın anlattığı ortak bir hissi aktarıyorum.

Kaydırırken duygularıma ne oluyor?

Sosyal medyanın zamanımı nasıl yediğini uzun süre fark ettim. Ama duygularımı nasıl etkilediğini fark etmem daha uzun sürdü. Kaydırma sırasında, ben fark etmeden birkaç şey oluyor:

1. Kıyaslama. Başkalarının en iyi anları, benim sıradan bir salı akşamımın yanına diziliyor. Bir tatil, bir terfi, bir düzenli ev. Ve ben, kendi hayatımı bu seçilmiş anlarla karşılaştırıyorum.
2. Öfke ve gerginlik. Bir tartışma, bir haksızlık haberi, bir yorum. DEHB'de duyguların hızlı yükselebildiğini düşünürsek, birkaç dakika içinde gergin ve öfkeli hâle gelebiliyorum. Ve bu öfke, telefonu bıraktıktan sonra da benimle kalıyor.
3. Kaygı. Kötü haberler, yapılması gerekenler listesi gibi görünen içerikler, “bunu bilmiyorsan geride kalırsın” mesajları. Hepsi küçük kaygı tohumları ekiyor.
4. Kaçırma korkusu. Herkes bir yerlerde bir şeyler yapıyor ve ben evdeyim. Bu his, telefonu bırakmayı da zorlaştırıyor; sanki bırakırsam bir şeyi kaçıracakmışım gibi.
5. Boşluk. Belki en tuhafı bu. Çok fazla içerik tükettikten sonra gelen o boş, uyuşmuş his. Ne iyi ne kötü; sadece boş.

Bu duyguların her biri tek başına küçük. Ama kırk dakikalık bir kaydırmanın sonunda üst üste binmiş oluyorlar. Ve ben, “Neden bu kadar kötü hissediyorum?” diye düşünürken, cevabın elimdeki telefonda olduğunu fark etmiyorum.

Kendi örüntümü fark etmek

Sosyal medyanın bende nasıl çalıştığını anlamak için bir süre küçük bir deney yaptım. Telefonu bıraktıktan hemen sonra, bir kelimeyle ne hissettiğimi not ettim. Birkaç hafta sonra notlara baktığımda bazı örüntüler gördüm:

• Sabah ilk iş sosyal medyaya baktığım günler, genelde daha gergin başlıyordu.
• Gece yatmadan önce kaydırdığım günlerde, uykuya dalmam zorlaşıyordu.
• Bazı hesaplar beni sürekli kıyaslamaya itiyordu; bazıları ise gerçekten iyi geliyordu.
• Sıkıcı bir işten kaçmak için telefona uzandığım anlar, en uzun ve en kötü hissettiren kaydırmalara dönüşüyordu.

Bu gözlemler, genel bir “sosyal medya kötüdür” yargısından çok daha işe yarar oldu. Çünkü bana neyi, ne zaman ve nasıl değiştirmem gerektiğini gösterdi.

Bende işe yarayan sınırlar

Sosyal medyayı tamamen bırakmayı birkaç kez denedim. Her seferinde birkaç gün sonra geri döndüm ve bu sefer bir de “Yine bırakamadım” suçluluğuyla. Şimdi daha küçük, daha sürdürülebilir sınırlar koymaya çalışıyorum:

1. Bildirimleri kapatmak. Sosyal medya uygulamalarının neredeyse bütün bildirimlerini kapattım. Telefon beni çağırmıyor; ben ona gidiyorum.
2. Sabah ilk saat telefonsuz. Uyandıktan sonra ilk saati sosyal medyaya bakmadan geçirmeye çalışıyorum. Her gün başaramıyorum ama başardığım günler fark ediliyor.
3. Ana ekrandan kaldırmak. Uygulamaları ana ekrandan kaldırıp bir klasöre koydum. Bir adım daha uzak olmaları, refleks olarak açmamı azaltıyor.
4. Hesapları sessize almak. Beni sürekli kötü hissettiren hesapları sessize aldım. Takipten çıkmak zorunda bile değilim; sadece görmüyorum.
5. Zamanlayıcı kullanmak. Sosyal medyaya bakacaksam, önce on dakikalık bir zamanlayıcı kuruyorum. Zamanlayıcı çaldığında devam etmek bilinçli bir karar oluyor, otomatik bir akış değil.
6. Kaçış yerine başka bir sığınak. Zor bir işten kaçmak için telefona uzandığımı fark ettiğimde, başka bir şey deniyorum: bir bardak su, kısa bir yürüyüş ya da sessiz bir ortam sesi açıp sadece beş dakika çalışmak. Bazen MASA'yı açıp başkalarının sessizce çalıştığı bir masaya oturmak, telefona uzanan elimi durdurabiliyor.

Sosyal medyanın iyi yanları da var

Bütün bunları yazarken sosyal medyayı tamamen kötü bir şey olarak göstermek istemiyorum. Benim için iyi yanları da var. DEHB'li başka insanların deneyimlerini okumak, “Sadece ben değilim” hissini veriyor. Bazı hesaplar bana yeni şeyler öğretiyor, bazıları gerçekten güldürüyor. Uzaktaki arkadaşlarımla bağlantıda kalmamı sağlıyor.

Mesele sosyal medyanın kendisi değil, onunla kurduğum ilişkinin otomatik pilotta mı yoksa bilinçli mi olduğu. Bilinçli kullandığımda iyi geliyor; otomatik pilotta kaydırdığımda ise ruh hâlimi sessizce aşağı çekiyor.

Bir de şunu eklemek istiyorum: Eğer sosyal medya kullanımın uykunu, işini, ilişkilerini belirgin biçimde etkiliyorsa ya da bıraktığında ciddi bir huzursuzluk yaşıyorsan, bunu bir uzmanla konuşmak iyi olabilir.

Kapatırken

Telefonu hâlâ “iki dakika” diye alıyorum bazen. Ve bazen hâlâ kırk dakika sonra başımı kaldırıyorum. Ama artık o anlarda kendimi suçlamak yerine şunu soruyorum: “Şu an ne hissediyorum ve bu his nereden geldi?” Çoğu zaman cevap ekranda.

Sen de bu hafta küçük bir deney yapabilirsin: Telefonu bıraktığın her seferinde tek kelimeyle ne hissettiğini not et. Birkaç gün sonra kendi örüntünü görmeye başlayacaksın. Ve o örüntüyü görmek, değişimin ilk adımı.