Bir sabah aynanın karşısında dişlerimi fırçalarken kendime "Aptal" dediğimi duydum. Yüksek sesle değil, neredeyse fısıltıyla. Az önce kahve fincanını tezgâhın kenarına koymuş, sonra da dirseğimle devirmiştim. Fincan kırılmamıştı bile; ama iç sesim çoktan hükmünü vermişti. O an ilk kez merak ettim: Bir günde kendime kaç kez böyle sesleniyorum?
Olumsuz iç ses çoğu zaman o kadar tanıdık ki onu fark etmiyoruz bile. Sanki arka planda sürekli çalan bir radyo gibi. Bu yazıda o radyonun sesini fark etmeyi, sonra da yavaş yavaş başka bir istasyona çevirmeyi nasıl denediğimi anlatıyorum. Kolay olmadı ve hâlâ bitmedi; ama değişen şeyler var.
Kısaca: Olumsuz iç ses, gündelik aksiliklere verdiğimiz otomatik ve sert tepkilerden oluşuyor. Onu değiştirmenin ilk adımı fark etmek, ikinci adımı cümleleri daha gerçekçi ve nazik versiyonlarla yeniden yazmak. Aşırı olumlu cümleler yerine inanılabilir cümleler kurmak, değişimi kalıcı kılıyor.
Olumsuz iç ses neye benziyor?
Benim olumsuz iç sesim çoğu zaman tek kelimelik etiketlerle konuşuyor: "Aptal." "Beceriksiz." "Sakar." Bazen de daha uzun cümleler kuruyor: "Bir işi de düzgün yap." "Herkes seni idare ediyor." "Bu hep böyle olacak."
DEHB'le yaşarken bu sesin çok fazla fırsatı oluyor. Bir şey düşürmek, bir şeyi unutmak, bir cümleyi yarıda bırakmak, bir randevuya geç kalmak. Her biri sesin devreye girmesi için bir bahane. Gün boyunca biriken bu küçük yorumlar, akşama doğru kendime dair genel bir hisse dönüşüyor.
İlginç olan, bu sesin büyük olaylardan çok küçük anlarda konuşması. Gerçekten zor bir şey yaşadığımda bazen kendime daha nazik davranabiliyorum. Ama fincan devirdiğimde, anahtarımı aradığımda, bir kelimeyi unuttuğumda ses anında geliyor. Belki de bu küçük anlar o kadar sık yaşanıyor ki ses onlara otomatik bir cevap geliştirmiş.
İlk adım: sesi duymak
Olumsuz iç sesi değiştirmeden önce onu duymam gerekiyordu. Bu kulağa kolay geliyor ama değil. Ses o kadar alışılmış ki kendi düşüncem gibi geliyor; onu ayrı bir şey olarak fark etmek için dikkat gerekiyor.
Benim yaptığım şey basit bir sayım oldu. Bir hafta boyunca, her fark ettiğimde telefonuma kısa bir not düştüm. Ne dediğimi, ne olduğunu, kendimi nasıl hissettiğimi. İlk günler çok az not aldım, çünkü çoğunu fark etmiyordum. Sonra sayı arttı; aslında daha sık konuşmuyordum, sadece daha çok duyuyordum.
Bu notlar bana iki şey gösterdi. Birincisi, sesin belirli kelimeleri sürekli tekrar ettiğini. İkincisi, belirli durumlarda daha yüksek sesle konuştuğunu: yorgunken, acele ederken, başkalarının yanında bir hata yaptığımda. Bu kalıpları bilmek, sesin ne zaman geleceğini tahmin etmemi ve ona hazırlıklı olmamı sağladı.
Etiketleri fark etmek
En çok işime yarayan şeylerden biri, kendime yapıştırdığım etiketleri ayrıca not etmek oldu. "Sakar", "dağınık", "sorumsuz" gibi kelimeler. Bunlar bir davranışı değil, beni tarif ediyordu. Bir fincanı devirmek bir davranış; "sakarım" ise bir kimlik. Bu ayrımı görmek, sesin abartısını görmemi kolaylaştırdı.
Olumlu düşünmek neden yetmedi?
İlk denemem, olumsuz cümlelerin yerine olumlu cümleler koymaktı. "Aptalsın" dediğimde, hemen "Hayır, çok zekisin" diyordum. Bu pek işe yaramadı. İçimdeki ses hemen itiraz ediyordu: "Zeki biri fincanı devirmez." Sonra iki ses arasında bir tartışma başlıyor ve genellikle olumsuz olan kazanıyordu.
Sonradan anladım ki sorun, inanmadığım cümleleri kendime söylememdi. Aşırı olumlu cümleler, içerideki sese karşı bir meydan okuma gibi duruyor ve onu daha da güçlendirebiliyor. Bana gereken şey olumlu değil, gerçekçi ve nazik cümlelerdi.
Bu ayrım her şeyi değiştirdi. "Çok zekisin" yerine "Fincanı kenara koymuşum, devrildi. Olur böyle şeyler." Bu cümle beni övmüyor ama yermiyor da. Sadece olanı anlatıyor. Ve en önemlisi, inanabildiğim bir cümle.
Cümleleri yeniden yazmak
Gerçekçi ve nazik cümleler kurmak için kendime birkaç kural koydum. Her zaman uymuyorum ama genel bir yön veriyorlar:
- Etiket yerine davranış: "Sakarım" yerine "Fincanı devirdim."
- "Hep" ve "hiç" yerine "bu sefer": "Hep geç kalıyorum" yerine "Bu sefer geç kaldım."
- Hüküm yerine sebep: "Sorumsuzum" yerine "Takvime yazmadığım için unuttum."
- Geçmiş yerine bir sonraki adım: "Yine berbat ettim" yerine "Şimdi ne yapabilirim?"
- Kendine ikinci tekil şahısla değil, ismimle seslenmek: Kendime adımla seslendiğimde, bir arkadaşla konuşuyormuş gibi daha nazik oluyorum.
Son madde bana ilk başta tuhaf geldi. Ama denediğimde, kendime adımla hitap ettiğimde tonumun kendiliğinden yumuşadığını fark ettim. Sanki biraz mesafe almış, kendime dışarıdan bakan biri olmuşum gibi.
Bir örnek
Bir toplantıya geç kaldığımı düşünelim. Eski iç sesim şöyle konuşurdu: "Yine geç kaldın. Herkes seni bekledi. Hiçbir zaman zamanında bir yere yetişemiyorsun. Ne kadar sorumsuzsun." Yeni bir ses denediğimde ise şöyle oluyor: "On dakika geç kaldım, çünkü çıkmadan önce zamanı yanlış hesapladım. Özür diledim. Bir dahaki sefere çıkış saatimi bir alarm olarak kurabilirim." İkinci ses daha uzun ama içinde bir yol var.
Tekrar etmek ve sabırlı olmak
Olumsuz iç ses yıllar içinde kurulmuş bir alışkanlık. Onu bir haftada, bir ayda değiştirmek beklentisi gerçekçi değil. Ben hâlâ çoğu zaman eski cümlelerle tepki veriyorum. Fark şu: Artık o cümleleri daha sık fark ediyor ve bazen, en azından bazen, onları yeniden yazabiliyorum.
Bunu bir patika açmaya benzetiyorum. Eski yol çok kullanılmış, düzleşmiş, ayağım kendiliğinden oraya gidiyor. Yeni yol ise henüz otlarla dolu. Her yeni cümle o yolda bir adım daha atmak demek. Zamanla yeni yol da belirginleşiyor ama eski yol tamamen kaybolmuyor. Sadece daha az kullanılıyor.
Bu süreçte kendime karşı sabırlı olmak, belki de en zor kısmı. Çünkü olumsuz iç ses, değişim sürecini de eleştirebiliyor: "Bunu bile beceremiyorsun." O zaman bunu da fark edip şöyle diyorum: "Yeni bir şey öğreniyorum. Öğrenirken hata yapmak normal."
Destek almayı düşünmek
Kendi iç sesini değiştirmeye çalışmak değerli bir çaba ama bazen yetmeyebiliyor. Bu, yeterince denemediğin anlamına gelmiyor; bazı alışkanlıklar o kadar eski ki onları bir eşlikçiyle birlikte ele almak daha kolay oluyor. Bazı iç sesler o kadar köklü ve yoğun olabiliyor ki tek başına değiştirmeye çalışmak çok yorucu oluyor. Eğer olumsuz iç ses gündelik hayatını belirgin biçimde etkiliyor, seni sürekli değersiz hissettiriyor ya da umutsuzluk eşlik ediyorsa bir psikologla konuşmak iyi bir adım olabilir. Kendine zarar verme düşünceleri varsa bunu ertelemeden birine söyle; acil durumda 112'yi arayabilirsin.
Son söz
O sabah aynanın karşısında duyduğum "Aptal" kelimesi hâlâ bazen geliyor. Ama artık onu duyduğumda kendime başka bir cümle söyleyebiliyorum: "Fincanı devirdin, kırılmadı bile. Kahveni yeniden doldur." Bu cümle beni değiştirmiyor; sadece güne biraz daha yumuşak devam etmemi sağlıyor.
Bugün sen de kendine kurduğun bir cümleyi fark et. Değiştirmek zorunda değilsin; sadece duy. Sonra belki yarın, onu bir kez yeniden yazmayı denersin.