Nefes almayı unutmak mümkün mü? Bende mümkün. Ya da en azından yarım almak, tutmak, kesik kesik almak. Duygular yükseldiğinde nefesim hep ilk değişen şey oluyor; ama fark ettiğim en son şey.
Bir gün öfkeyle bir mesaj yazarken nefesimi tuttuğumu fark ettim. Omuzlarım yukarıda, çenem kasılmış, göğsüm sıkışmış. Sanki bir şeye hazırlanıyormuşum gibi. O an durup uzun bir nefes verdim ve mesajı göndermedim. Küçük bir şeydi ama bana bir kapı açtı. Bu yazıda bende işe yarayan nefes egzersizi biçimlerini ve DEHB'li bir zihin olarak onları gerçekten kullanmayı nasıl hatırladığımı anlatıyorum.
Kısaca: Duygular yükseldiğinde kısa bir nefes egzersizi, tepki vermeden önce küçük bir ara açmanın en basit yollarından biridir. Nefes verişi uzatmak, kutu nefesi ya da nefes saymak gibi yöntemler birçok kişiye iyi gelir. Bunlar tedavi değil; gündelik anlar için küçük bir araçtır ve DEHB'de onları hatırlamak için çevreye ipuçları koymak yardımcı olur.
Neden nefes?
Duygusal anlarda işe yarayan pek çok yöntem var. Ama nefesin benim için bir avantajı var: her zaman yanımda. Bir uygulama açmama, bir yere gitmeme, bir şey satın almama gerek yok. Toplantının ortasında, trafikte, bir tartışmanın içinde bile, kimse fark etmeden yapabiliyorum.
Bir de nefesin bedenle zihin arasında bir köprü gibi çalıştığını hissediyorum. Duygu yükseldiğinde zihnimle konuşmaya çalışmak bende pek işe yaramıyor. “Sakin ol” dediğimde daha da sinirleniyorum. Ama bedenime bir şey yaptırdığımda, örneğin nefesimi yavaşlattığımda, zihin de arkasından geliyor.
Bunu bilimsel bir iddia olarak yazmıyorum. Sadece kendi deneyimim ve pek çok insanın benzer şeyler anlattığını biliyorum. Nefes, benim için duyguyu yok eden değil, onunla aramda küçük bir boşluk açan bir araç.
DEHB'li biri için bu boşluk özellikle değerli. Çünkü bende sorun genelde hissetmek ile tepki vermek arasındaki mesafenin çok kısa olması. Nefes, o mesafeyi birkaç saniye uzatıyor. Bazen o birkaç saniye, söylenmemiş bir cümle ya da gönderilmemiş bir mesaj demek.
Bende işe yarayan üç basit nefes egzersizi
Karmaşık teknikler bende işe yaramıyor; kuralları hatırlayamıyorum. Bu yüzden kullandığım üç yöntem de olabildiğince basit:
- Uzun nefes verme. Burnumdan normal bir nefes alıyorum, sonra ağzımdan yavaşça, sanki bir mumu söndürmeden üflüyormuşum gibi, daha uzun bir nefes veriyorum. Nefes verişin alıştan biraz daha uzun olması yeterli. Bunu dört beş kez tekrarlıyorum. En sık kullandığım yöntem bu, çünkü hiçbir şey saymam gerekmiyor.
- Kutu nefesi. Dört adımlı bir döngü: dört saniye nefes al, dört saniye tut, dört saniye ver, dört saniye bekle. Zihnimde bir karenin kenarlarını çiziyormuşum gibi düşünüyorum. Sayma kısmı, DEHB'li zihnimin dağılmasını da biraz engelliyor; dikkatimin tutunacağı bir şey oluyor.
- Nefes saymak. Sadece nefes verişlerimi sayıyorum: bir, iki, üç... ona kadar. Sonra yeniden birden başlıyorum. Arada aklım dağılırsa, ki genelde dağılıyor, hiç sorun etmeden yeniden birden başlıyorum.
Bunları yaparken dikkat ettiğim birkaç şey var. Nefesimi zorlamıyorum; rahat olmayan bir şey hissedersem, örneğin baş dönmesi, hemen normal nefesime dönüyorum. Ve bunların “doğru” yapılması gerekmediğini kendime hatırlatıyorum. Amaç mükemmel bir teknik değil, sadece birkaç saniyelik bir duraklama.
Nefes egzersizini ne zaman kullanıyorum?
Nefes egzersizini en çok üç tür anda kullanıyorum:
Tepki vermeden önce. Sinirli bir mesaj yazmadan, bir tartışmada cevap vermeden, bir eleştiriye karşılık vermeden önce. Burada amaç sadece zaman kazanmak.
Bir geçiş anında. Bir işten diğerine geçerken, eve girmeden önce, bir toplantıdan çıkınca. Bu küçük anlarda yapılan birkaç nefes, günün gerginliğinin bir sonraki duruma taşınmasını azaltıyor.
Bunaldığımda. Her şeyin üst üste geldiği anlarda, bir şeye karar vermeden önce sadece durup nefes almak. Bazen sadece bu bile bir sonraki adımı görmemi sağlıyor.
Zihnim gece susmadığında. Yatağa girdiğimde günün bütün konuşmaları yeniden oynamaya başlıyor. O zaman nefes saymak, zihnime düşüncelerden başka tutunacak bir şey veriyor. Her zaman uyutmuyor ama en azından düşünce trafiğini biraz yavaşlatıyor.
Bir de ilginç bir şey fark ettim: Nefes egzersizini sadece zor anlarda kullandığımda, o anlarda hatırlamak çok zor oluyor. Ama sakin anlarda da arada bir yaptığımda, bedenim bunu daha kolay hatırlıyor. Sanki bir kas gibi. Bu yüzden bazı sabahlar, hiçbir sorun yokken, çayım demlenirken birkaç tur uzun nefes veriyorum. Hiçbir şey hissetmesem bile, bu küçük tekrarın zor bir anda işime yarayacağını biliyorum.
DEHB'li biri olarak nefes egzersizini unutmamak
Bütün bunları bilmek bir şey, o anda hatırlamak başka bir şey. Duygu yükseldiğinde, “Şimdi nefes egzersizi yapmalıyım” diye düşünmek DEHB'li zihnime genelde en son gelen fikir oluyor. Bu yüzden hatırlamak için çevreme küçük ipuçları yerleştirdim:
- Görsel işaretler. Masamda küçük bir not var: sadece bir dalga çizgisi. Gözüm her takıldığında bir uzun nefes veriyorum.
- Mevcut alışkanlıklara bağlamak. Telefonun kilidini açmadan önce, kapı kolunu tutmadan önce, çayımdan ilk yudumu almadan önce bir nefes. Yeni bir alışkanlık yaratmak yerine var olana eklemek daha kolay.
- Bedensel sinyalleri tanımak. Omuzlarımın kalktığını ya da çenemin kasıldığını fark ettiğimde, bunu bir nefes hatırlatıcısı olarak kabul ediyorum.
- Yakınlarımdan destek. Güvendiğim birkaç kişiye “Gerildiğimi görürsen bana sadece ‘nefes’ de” dedim. Bu tek kelime, bazen kendi zihnimin bulamadığı freni buluyor.
Bunların hepsini her zaman yapamıyorum. Bazen bütün ipuçlarını görmezden gelip yine nefesimi tutarak bir mesaj yazıyorum. Ama ipuçları ne kadar çok olursa, bunlardan birinin işe yarama ihtimali de o kadar artıyor.
Nefes her şeyi çözmez
Bunu da açıkça söylemek istiyorum: Nefes egzersizleri harika bir araç, ama her şeyin cevabı değil. Bazı duygular nefesle yatışmıyor, yatışmamalı da. Bir şey gerçekten haksızsa, öfke bana bir şey söylüyor. Bir kayıp yaşadıysam, üzüntü orada olmalı. Nefes, bu duyguları susturmak için değil, onlarla daha az savrulmak için.
Ayrıca sık ve yoğun kaygı, panik atak ya da uzun süren çökkünlük yaşıyorsan, nefes egzersizleri bir uzmanın desteğinin yerini tutmaz. Bu durumlarda bir psikiyatrist ya da psikologla konuşmak çok daha önemli. Göğüs ağrısı ya da ciddi nefes darlığı gibi bedensel belirtiler yaşıyorsan da önce bir doktora görünmelisin; acil durumda 112'yi aramaktan çekinme.
Son söz
O gün göndermediğim mesajı ertesi gün yeniden okudum. İyi ki göndermemişim. Ama o mesajı göndermememi sağlayan şey, büyük bir irade gücü ya da derin bir farkındalık değildi. Sadece uzun bir nefesti.
Bazen en büyük değişiklikler en küçük duraklamalardan başlıyor. Sen de bugün bir dakikanı ayır ve sadece nefes verişini biraz uzatmayı dene. Bir şey çözmek için değil; sadece o boşluğun nasıl hissettirdiğini görmek için.