Duyguları adlandırmak: “kötüyüm” cümlesinin altında ne var?

Bana nasıl olduğumu sorduklarında uzun süre iki cevabım vardı: iyi ve kötü. Bazen bir de “idare eder.” Bu kadar. Oysa içimde olan şey çoğu zaman bu kelimelerin anlatabileceğinden çok daha karmaşıktı. “Kötüyüm” derken bazen utanıyordum, bazen yalnız hissediyordum, bazen de sadece açtım.

Duyguları adlandırmak, bana basit gelen ama aslında hiç öğrenmediğim bir beceriymiş. DEHB'li bir zihinle, duygular hızlı ve karışık gelirken, onları tek tek ayırt etmek daha da zor olabiliyor. Bu yazıda “kötüyüm” cümlesinin altını kazımayı, duygu kelimelerimi nasıl çoğalttığımı ve bunun bende neyi değiştirdiğini anlatıyorum.

Kısaca: Duyguları adlandırmak, “iyi” ve “kötü” gibi genel kelimelerin ötesine geçip ne hissettiğini daha net söyleyebilmektir. Bir duyguya isim vermek, onunla arana biraz mesafe koyar ve neye ihtiyacın olduğunu anlamanı kolaylaştırır. Duygu ailelerini öğrenmek ve bedendeki işaretlere dikkat etmek bu beceriyi geliştirmenin en basit yollarıdır.

Duyguları adlandırmak neden bu kadar zor?

İlk başta bunun sadece benimle ilgili bir eksiklik olduğunu sanıyordum. Sonra pek çok insanın, DEHB'li olsun olmasın, benzer bir zorluk yaşadığını fark ettim. Pek çoğumuz duygular hakkında konuşmanın teşvik edilmediği ortamlarda büyüdük. “Ağlama”, “Sinirlenme”, “Abartma” gibi cümleler, duyguları tanımak yerine bastırmayı öğretti.

DEHB'de buna birkaç katman daha ekleniyor:

• Hız. Duygular bende o kadar hızlı geliyor ki, birini fark etmeden bir sonrakine geçmiş oluyorum. Hayal kırıklığı bir saniye içinde öfkeye, öfke de utanca dönüşebiliyor.
• Karışıklık. Çoğu zaman tek bir duygu değil, bir yumak yaşıyorum. Kaygı, heyecan ve yorgunluk aynı anda. Bu yumağı çözmek zaman istiyor.
• Dikkatin dışa dönük olması. Gün boyu dış dünyadaki uyaranlara o kadar meşgulüm ki, içimde ne olduğuna bakmaya pek fırsat kalmıyor.
• Bedensel sinyalleri kaçırmak. Bazen açlığımı, yorgunluğumu ya da gerginliğimi ancak çok ileri bir noktada fark ediyorum. Duygular da bu sinyallerle karışıyor.

Bunların sonucunda “kötüyüm” en kolay cevap oluyor. Ama “kötüyüm” cümlesi, neye ihtiyacım olduğunu hiç söylemiyor.

İsim koyunca ne değişiyor?

Duygulara isim koymaya başladığımda ilk fark ettiğim şey, duygunun biraz küçüldüğüydü. Bunu bilimsel bir iddia olarak değil, kendi deneyimim olarak söylüyorum; ama pek çok insanın da benzer bir şey anlattığını biliyorum.

“Kötüyüm” dediğimde içimde şekilsiz, büyük bir bulut vardı. “Dışlanmış hissediyorum” dediğimde ise o bulut bir şekle büründü. Ve şekli olan bir şeyle ne yapacağımı düşünmek, şekilsiz bir bulutla uğraşmaktan çok daha kolaydı.

İsim koymanın bende birkaç somut etkisi oldu:

1. Mesafe. “Utanıyorum” dediğimde, ben utancın kendisi olmaktan çıkıp utancı gözlemleyen biri oluyorum. Bu küçük mesafe, duygunun içinde boğulmamamı sağlıyor.
2. İhtiyacı görmek. Her duygu bir ihtiyaca işaret ediyor. Yalnızlık bağlantıya, yorgunluk dinlenmeye, kaygı güvenceye. Duyguyu adlandırınca ihtiyacı da görebiliyorum.
3. Doğru adımı seçmek. “Kötüyüm” derken ne yapacağımı bilmiyordum. “Açım ve sinirliyim” dediğimde ise çözüm çok netti: bir şeyler yemek.
4. Başkalarına anlatabilmek. “Bugün kötüyüm” demek karşımdakine pek bir şey söylemiyor. “Bugün kendimi yetersiz hissediyorum” demek ise gerçek bir konuşmanın kapısını açıyor.

Duygu kelimelerimi genişletirken kullandığım aileler

Duygu kelime dağarcığımı genişletmek için kendime basit bir harita yaptım. Temel duyguları birer aile gibi düşünüyorum ve her ailenin farklı tonlarını öğrenmeye çalışıyorum:

• Öfke ailesi: rahatsız, sinirli, kızgın, öfkeli, hiddetli, kırgın, içerlemiş.
• Korku ailesi: tedirgin, endişeli, gergin, kaygılı, korkmuş, panik içinde.
• Üzüntü ailesi: hüzünlü, kederli, kırılmış, yalnız, umutsuz, boş.
• Utanç ailesi: mahcup, utanmış, küçük düşmüş, yetersiz, suçlu.
• Sevinç ailesi: memnun, huzurlu, neşeli, heyecanlı, coşkulu, minnettar.
• Şaşkınlık ailesi: şaşırmış, afallamış, kafası karışmış, merak içinde.

Bu liste kesin ya da eksiksiz değil. Sadece bir başlangıç noktası. Ben bu listeyi telefonumda bir not olarak tutuyorum. Ne hissettiğimi bilemediğimde açıp göz gezdiriyorum. Çoğu zaman bir kelime gözüme takılıyor ve “Evet, tam olarak bu” diyorum.

Bir de şunu fark ettim: Aynı aileden kelimeler arasındaki farklar önemli. “Sinirli” ile “kırgın” arasında büyük bir fark var. Sinirli olduğumda biraz alana ihtiyacım var; kırgın olduğumda ise bir konuşmaya. Yanlış kelimeyi seçmek, yanlış çözüme yönelmeme yol açabiliyor.

Bedenden başlamak

Bazen ne hissettiğimi kelimeyle hiç bulamıyorum. Böyle anlarda bedenden başlamak işe yarıyor. Duygular bende hep bedende bir iz bırakıyor; o izi bulunca duyguya giden yol da açılıyor.

Kendime sorduğum birkaç soru var:

• Göğsümde bir sıkışma var mı? Bu bende genelde kaygı ya da üzüntü.
• Çenem ya da omuzlarım kasılmış mı? Genelde öfke ya da gerginlik.
• Midemde bir düğüm var mı? Çoğu zaman korku ya da utanç.
• Yüzüm ısınıyor mu? Utanç ya da öfke.
• Bedenim ağır ve yorgun mu? Üzüntü, yorgunluk ya da ikisi birden.

Bu eşleşmeler herkes için aynı değil. Benim haritam bu; seninki farklı olabilir. Önemli olan kendi bedeninin dilini öğrenmek. Bir süre sonra, duygu henüz kelimeye dönüşmeden bedenim bana haber vermeye başladı.

Bir de temel ihtiyaçları kontrol etmeyi unutmamaya çalışıyorum. Bazen “Çok kötüyüm” dediğim şeyin altından açlık, susuzluk ya da uykusuzluk çıkıyor. DEHB'de bu sinyalleri kaçırmak çok kolay. Duygu adlandırmadan önce kısa bir “Yedim mi, içtim mi, uyudum mu?” kontrolü yapmak, beni pek çok gereksiz duygusal fırtınadan kurtarıyor.

Duyguları adlandırmak bir pratik

Bu beceri bir günde gelmedi; hâlâ da gelişiyor. Başlarda listeye bakmadan tek bir kelime bulamıyordum. Zamanla bazı kelimeler kendiliğinden gelmeye başladı. Hâlâ zorlandığım günler var. Duygular çok yoğun olduğunda bütün kelimeler kayboluyor ve yine “kötüyüm”e dönüyorum.

Pratiği kolaylaştırmak için gün içinde küçük bir alıştırma yapıyorum. Telefonuma günde iki kez, biri öğlen biri akşam, sessiz bir hatırlatma koydum. Hatırlatma geldiğinde tek bir soru soruyorum: “Şu an hangi aileden bir duygu var?” Önce aileyi buluyorum, sonra o ailenin içinden en yakın kelimeyi. Bazen “sevinç ailesi, huzurlu” çıkıyor, bazen “korku ailesi, tedirgin.” Kimseye söylemem, bir yere yazmam bile gerekmiyor. Sadece sormak yetiyor.

Bu alıştırmanın güzel yanı, sakin anlarda yapılması. Duygular yüksekken kelime bulmak zor; ama sakin anlarda yapılan bu küçük tekrarlar, zor anlarda kelimelerin daha kolay gelmesini sağlıyor.

Ama artık “kötüyüm” dediğimde, bunun bir son değil, bir başlangıç olduğunu biliyorum. Altında ne olduğunu merak etmeye devam edebilirim. Bazen hemen bulurum, bazen birkaç saat sonra. Bazen de hiç bulamam ve bu da sorun değil.

Bitirirken

Hâlâ bazen “iyiyim” ya da “kötüyüm” diyorum. Ama artık bunları söylediğimde içimde küçük bir ses soruyor: “Tam olarak ne?” Ve bu soru, beni kendime biraz daha yakınlaştırıyor.

Sen de bugün bir dene: Birisi sana nasıl olduğunu sorduğunda ya da kendine sorduğunda, “iyi” ya da “kötü” yerine bir kelime daha ara. Bulamazsan sorun değil. Aramaya başlamak bile, içine bakmaya başladığın anlamına geliyor.