Duygu günlüğü tutmak: DEHB'li bir zihin için sade bir yöntem

Evimde en az birkaç tane yarım kalmış defter var. İlk üç sayfası özenle doldurulmuş, sonrası bembeyaz. Her birine büyük bir heyecanla başlamışım: “Bu sefer düzenli yazacağım.” Sonra bir gün atlamışım, sonra iki gün, sonra defter bir çekmecenin dibine gitmiş.

Adında “günlük” kelimesi geçen bir site yazan biri olarak bunu itiraf etmek biraz komik. Ama belki de tam bu yüzden, DEHB'li bir zihne uyan bir duygu günlüğü formatını bulmak benim için önemli bir meseleydi. Uzun, edebi, her gün sayfalarca yazılan bir günlük bana göre değil. Birkaç kelimelik, beş saniyelik, unutulsa da kaldığı yerden devam edebilen bir şey lazım. Bu yazıda o formatı ve neden işe yaradığını anlatıyorum.

Kısaca: Duygu günlüğü, gün içindeki duyguları kısa notlarla kaydetmektir. DEHB'li biri için en işe yarayan biçim genelde en sade olanıdır: saat, durum, duygu ve yoğunluk. Birkaç haftalık kayıt, duyguların hangi koşullarda yükseldiğini görmeyi kolaylaştırır; bırakıp yeniden başlamak da bu sürecin doğal bir parçasıdır.

Duygu günlüğü neden işe yarıyor?

Duygularımı yaşarken onları anlamakta zorlanıyorum. Bir duygu geldiğinde o kadar içinde oluyorum ki, dışarıdan bakmak neredeyse imkânsız. Geçtikten sonra ise çoğu zaman unutuyorum. Ertesi gün “Dün neden o kadar kötüydüm?” diye düşündüğümde aklımda sadece bulanık bir his kalıyor.

Duygu günlüğü bu boşluğu dolduruyor. Bende işe yaradığı birkaç alan var:

• Fark etmek. Bir duyguyu yazmak için önce onu fark etmem gerekiyor. Bu küçük durma anı bile duyguyla aramda bir mesafe yaratıyor.
• Adlandırmak. “Kötüyüm” yazmak yerine “hayal kırıklığı” ya da “utanç” yazmaya çalıştıkça, duygu kelime dağarcığım genişliyor.
• Örüntü görmek. Birkaç haftalık kayda baktığımda, belli saatlerde, belli durumlarda, belli kişilerle aynı duyguların tekrarlandığını görüyorum. Bu, tek tek günlerde göremeyeceğim bir şey.
• Kaos hissini azaltmak. Duygularımın rastgele ve kontrol edilemez olduğunu düşündüğüm dönemlerde günlüğe bakmak, aslında belli bir mantığı olduğunu gösteriyor.
• Bir uzmana anlatmak. Bir psikolog ya da psikiyatristle konuşurken “Genelde kötüyüm” demek yerine somut örnekler verebilmek çok yardımcı olabiliyor.

Bir de şu var: Duygu günlüğü bir değerlendirme aracı değil. Yazdıklarına bakarak kendine bir tanı koymaya çalışma. Sadece kendini biraz daha iyi tanımana yardımcı olan bir ayna gibi düşün.

DEHB'li biri için duygu günlüğü nasıl tutulur?

Benim kullandığım format çok basit. Her kayıt dört küçük bilgiden oluşuyor:

1. Saat ya da zaman dilimi. “14:30” ya da sadece “öğleden sonra.” Kesin olması gerekmiyor.
2. Durum. Ne oluyordu? Bir iki kelime yeterli: “toplantı sonrası”, “mesaj geldi”, “trafikte.”
3. Duygu. Ne hissettim? Mümkünse tek bir kelime: “gergin”, “utanmış”, “heyecanlı”, “yalnız.”
4. Yoğunluk. 1'den 10'a kadar bir sayı. Bu sayı, duyguların ne kadar büyük olduğunu karşılaştırmamı sağlıyor.

Bir kayıt örneği şöyle görünüyor: “Akşam, eleştiri maili, utanç, 8.” Bu kadar. Beş saniye sürüyor.

Bu formatı seçmemin birkaç nedeni var. Kısa olduğu için yazmayı ertelemiyorum. Yapılandırılmış olduğu için ne yazacağımı düşünmek zorunda kalmıyorum. Ve birkaç hafta sonra bakınca karşılaştırması kolay oluyor.

Nereye yazmalı?

Burada tek bir doğru yok. Önemli olan, kayıt yapacağın yerin her zaman elinin altında olması:

• Telefonun not uygulaması. Telefon zaten hep yanımda. Bir notu sabitlemek ve her kaydı oraya eklemek en pratik yol.
• Küçük bir cep defteri. Elle yazmayı sevenler için. Ama sadece yanında taşıyabileceğin kadar küçük olsun.
• Bir hatırlatıcı. Gün içinde iki üç kez çalan sessiz bir hatırlatma, “Şu an ne hissediyorum?” sorusunu sormamı sağlıyor.

Ben telefonu tercih ediyorum. Çünkü defterler, bildiğin gibi, bende çekmecelerin dibine gitme eğiliminde.

Bırakınca ne olur?

Bırakacaksın. Bunu baştan kabul etmek bence en önemli adım. Ben de bıraktım; defalarca. Bir hafta düzenli yazıp sonra üç hafta hiç yazmadığım oldu.

DEHB'de yeni bir alışkanlığın heyecanı genelde ilk günlerde çok yüksek, sonra hızla düşüyor. Bu bir karakter kusuru değil; ilginin ve yeniliğin DEHB'li zihinde nasıl çalıştığıyla ilgili. Önemli olan, bıraktığında kendini cezalandırmamak ve kaldığın yerden devam edebilmek.

Benim bu konuda birkaç kuralım var:

• Boş günleri doldurmaya çalışmıyorum. Üç gün yazmadıysam o üç günü hatırlamaya çalışmıyorum. Sadece bugünden devam ediyorum.
• “Hiç yazmamaktansa bir kelime”. Bazı günler sadece “yorgun, 6” yazıyorum. O da sayılır.
• Seriyi önemsemiyorum. Kaç gün üst üste yazdığımı takip etmiyorum. Bu tür sayılar bende baskı yaratıyor ve bir gün kaçırınca bütün motivasyonum düşüyor.
• Formatı değiştirmekten çekinmiyorum. Sıkıldığımda bir süre ses kaydı denedim, bir süre sadece renkler kullandım. Değişiklik bazen ilgiyi yeniden canlandırıyor.

Haftalık küçük bir okuma

Kayıt tutmak işin yarısı. Diğer yarısı, arada bir geriye dönüp bakmak. Bunu da çok basit tutuyorum. Haftada bir, genelde pazar akşamı, beş dakika ayırıp kayıtlarıma göz atıyorum ve kendime üç soru soruyorum:

1. Bu hafta en sık hangi duyguyu yazmışım?
2. Yoğunluğu en yüksek olan anlar hangileriydi ve ortak bir noktaları var mı?
3. İyi hissettiğim anlar hangileriydi ve o anlarda ne oluyordu?

Üçüncü soruyu özellikle önemsiyorum. Duygu günlüğü sadece zor duyguların kaydı olursa, bakmak da ağırlaşabiliyor. İyi anları da görmek, bana neyin iyi geldiğini hatırlatıyor.

Bu okumalar sayesinde fark ettiğim bazı şeyler oldu. Mesela pazartesi öğleden sonraları neredeyse her hafta gergin olduğumu, uykusuz geçen gecelerin ertesinde utanç kayıtlarımın arttığını, yürüyüş yaptığım günlerde ise yoğunluk sayılarımın düştüğünü gördüm. Bunların hiçbirini günlük tutmadan bu kadar net göremezdim.

Duygu günlüğünü zorlaştıran küçük tuzaklar

Zamanla, günlüğü bırakmama neden olan şeylerin çoğunun aslında birkaç tuzaktan kaynaklandığını fark ettim. Bunları bilmek, düşmemi engellemiyor ama düştüğümde neden düştüğümü anlamamı sağlıyor.

• Mükemmel kayıt peşinde koşmak. Her duyguyu tam doğru kelimeyle yazmaya çalıştığımda, yazmak bir sınav gibi gelmeye başlıyor. Yaklaşık bir kelime de yeterli.
• Günlüğü bir yargı defterine çevirmek. “Yine utandım, yine kızdım” diye yazıp kendimi suçlamaya başladığımda, günlüğü açmak istemiyorum. Kayıt bir gözlem; bir karne değil.
• Sadece kötü günlerde yazmak. O zaman günlük, sadece zor anların arşivine dönüşüyor ve geri dönüp bakmak ağırlaşıyor.
• Çok fazla alan eklemek. Bir dönem formatıma uyku saati, yemek, hava durumu ve daha fazlasını ekledim. Bir hafta sonra hiçbirini doldurmuyordum. Sade kalmak, sürdürülebilir kalmak demek.

Bu tuzaklardan birine düştüğümü fark ettiğimde, formatı yeniden en basit hâline indiriyorum. Dört bilgi, beş saniye. Gerisi isteğe bağlı.

Bugün için küçük bir şey

Yarım kalmış defterlerim hâlâ çekmecede duruyor. Onları atmadım, çünkü bana bir şey hatırlatıyorlar: Mükemmel bir günlük tutmak zorunda değilim. Sadece arada bir kendime “Şu an ne hissediyorum?” diye sormam yetiyor.

Sen de bugün bir deneme yapabilirsin. Telefonunu aç, yeni bir not oluştur ve şu an ne hissettiğini dört kelimeyle yaz. Saat, durum, duygu, yoğunluk. Hepsi bu. Yarın unutursan da sorun değil; not orada, seni bekliyor.