Her şey üst üste gelince: DEHB'de bunalma hissiyle başa çıkmak

Masamda on dört sekme açık. Telefonda üç okunmamış mesaj, bir de cevapsız arama. Mutfakta bulaşık birikmiş, çamaşır makinesi bitti ama boşaltılmadı. Yarın teslim edilecek bir iş var, öbür gün bir randevu. Ve ben bunların hiçbirine dokunmadan, sandalyede oturmuş ekrana bakıyorum.

Bu donup kalma hâlinin bende bir adı var artık: bunalma. Her şey aynı anda üstüme geldiğinde zihnim bir trafik sıkışıklığına dönüyor. Hiçbir araç ilerlemiyor, korna sesleri yükseliyor. Bu yazıda DEHB'de bunalma hissinin nasıl bir şey olduğunu, neden bu kadar sık yaşandığını ve o anlarda bende işe yarayan küçük adımları anlatmak istiyorum.

Kısaca: Bunalma hissi, zihnin aynı anda taşıyabileceğinden fazla görev, uyaran ya da duyguyla karşılaştığında ortaya çıkar. DEHB'de önceliklendirme ve geçiş zorlukları bu hissi daha sık yaşatabilir. Durmak, her şeyi kâğıda dökmek ve sadece bir küçük işi seçmek, o donma anından çıkmak için çoğu zaman en işe yarar yol olur.

Bunalma hissi nasıl bir şey?

Bunalma, sadece “çok işim var” hissi değil. İşin çokluğu kadar, o işlerin zihnimde nasıl durduğuyla ilgili. Bende genelde şöyle hissediliyor:

• Her şey aynı önemde görünüyor. Bulaşık da, teslim tarihi de, cevapsız mesaj da aynı yükseklikte bağırıyor. Hangisinin önce geleceğine karar veremiyorum.
• Zihin donuyor. Bir şeye başlamak yerine hiçbir şey yapamıyorum. Dışarıdan bakınca bu bir isteksizlik gibi görünebiliyor, ama içeride tam tersine bir fırtına var.
• Duygular yükseliyor. Bunalma bende sık sık gözyaşına, öfkeye ya da ani bir kaçma isteğine dönüşüyor.
• Bedende bir sıkışma. Göğsümde bir ağırlık, omuzlarımda bir gerginlik. Bazen nefes almayı unutmuş gibi oluyorum.
• Kaçış davranışları. Telefonu alıp kaydırmaya başlamak, alakasız bir işe dalmak, uyumak. Hepsi o yükten bir anlığına uzaklaşmanın yolları.

Bunalma hissinin en zor yanı, bir kısır döngü yaratması. Bunaldıkça bir şey yapamıyorum, bir şey yapamadıkça işler birikiyor, işler biriktikçe daha çok bunalıyorum.

Sadece işler değil, duygular da üst üste biniyor

Bunalmayı uzun süre sadece yapılacaklar listesiyle ilgili bir şey sandım. Sonra fark ettim ki bazı günler listem gayet kısa olduğu hâlde yine bunalıyorum. O günlere dikkatle baktığımda, işlerin değil duyguların üst üste bindiğini gördüm. Sabah üzücü bir haber okumuşum, öğlen küçük bir eleştiri almışım, akşam kalabalık bir ortamda bulunmuşum. Her biri tek başına taşınabilir, ama üçü aynı günün içinde bir araya gelince taşıma kapasitem doluyor.

Bu ayrımı yapmak işime yaradı. İşler yüzünden bunaldığımda kâğıt kalem iyi geliyor. Duygular yüzünden bunaldığımda ise önce biraz sessizlik, biraz yalnız kalmak ya da güvendiğim biriyle konuşmak gerekiyor. İkisine aynı ilacı vermeye çalışmak, hiçbirine tam olarak iyi gelmiyor.

DEHB'de neden bu kadar sık bunalıyoruz?

Herkes zaman zaman bunalır. Ama DEHB'li yetişkinlerin pek çoğu bu hissi çok daha sık yaşadığını anlatıyor. Kendi deneyimimde birkaç neden görüyorum:

1. Önceliklendirme zorluğu. Hangi işin daha önemli olduğuna karar vermek, DEHB'de en çok zorlanılan konulardan biri. Her şey eşit görününce hiçbiri seçilemiyor.
2. Çalışma belleği. Aklımda aynı anda tutabileceğim şey sayısı sınırlı. Bu sınır dolduğunda yeni gelen her bilgi, eskileri iterek yer açmaya çalışıyor.
3. Uyaranlara açıklık. Sesler, ışıklar, bildirimler, dağınık bir masa. DEHB'li zihin bunları filtrelemekte zorlanabiliyor. Her uyaran küçük bir dikkat payı istiyor.
4. Geçişlerdeki zorluk. Bir işten diğerine geçmek bende ciddi bir enerji harcıyor. Gün içinde çok fazla geçiş olduğunda pil hızla bitiyor.
5. Birikmiş işler. Erteleme yüzünden işler bir anda değil, yavaş yavaş birikiyor. Bir gün bakıyorum, dağ olmuş.

Bunların hiçbiri benim yetersiz olduğumu göstermiyor. Sadece benim zihnimin farklı çalıştığını ve bunalmanın bu farklılığın doğal bir sonucu olabileceğini gösteriyor.

Bunaldığım anda yaptığım beş şey

Bunalma anında en çok ihtiyacım olan şey basitlik. Karmaşık bir plan o an işe yaramıyor. Bu yüzden kendime çok kısa bir yol çizdim:

1. Durmak. Kelimenin tam anlamıyla. Elimdeki şeyi bırakıyorum, sandalyede geriye yaslanıyorum. Birkaç uzun nefes veriyorum. Amacım bir şey çözmek değil, sadece trafiğin bir an durması.
2. Her şeyi kâğıda dökmek. Kafamda dönen her şeyi, sırasız ve düzensiz, bir kâğıda yazıyorum. Bulaşık, e-posta, randevu, aramam gereken kişi. Zihnimden kâğıda aktardıkça göğsümdeki ağırlık azalıyor.
3. Sadece bir şey seçmek. Listeye bakıp en kolay ya da en acil olanı seçiyorum. Doğru seçimi yapmak zorunda değilim; sadece bir seçim yapmam yetiyor.
4. O şeyi küçültmek. “Teslim edilecek işi bitirmek” değil, “Dosyayı açmak.” “Bulaşığı yıkamak” değil, “Bardakları makineye koymak.” Ne kadar küçük olursa başlamak o kadar kolay.
5. Ortamı değiştirmek. Bazen sadece yer değiştirmek bile işe yarıyor. Başka bir odaya geçmek, sekmeleri kapatmak, telefonu başka bir odaya bırakmak. Yalnız başlayamadığım günlerde MASA gibi sanal bir ortak çalışma masasında başkalarının sessizce çalıştığını görmek de bana o ilk adımı attırabiliyor.

Bu beş adımın hepsini her zaman yapamıyorum. Bazen sadece ilk ikisi yetiyor. Bazen de bunalma o kadar büyük oluyor ki, en iyi seçenek bir süre dinlenmek oluyor. Bu da bir seçim.

Bunalmayı önlemek için küçük düzenler

Bunalma anını yönetmek önemli, ama o anın sıklığını azaltmak daha da değerli. Zamanla bende işe yarayan bazı düzenler oluştu:

• Tek bir yapılacaklar listesi. Notlar uygulaması, kâğıtlar, post-it'ler arasında dağılmış listeler bunalmayı artırıyor. Hepsini tek bir yerde toplamak, zihnimin “başka nerede ne vardı?” diye tarama yapmasını azaltıyor.
• Günde sadece üç öncelik. Listede yirmi madde olabilir ama her sabah sadece üç tanesini “bugünün işi” olarak işaretliyorum. Geri kalanı bekleyebilir.
• Bildirimleri azaltmak. Telefonumdaki bildirimlerin çoğunu kapattım. Her bildirim küçük bir dikkat hırsızı.
• Akşam beş dakikalık toparlanma. Yatmadan önce masayı biraz toplamak, yarının ilk işini not etmek. Sabah daha az kaosla uyanmamı sağlıyor.
• “Hayır” demeyi öğrenmek. Bunalmanın bir kısmı, kapasitemden fazlasına “evet” dememden kaynaklanıyor. Hâlâ öğreniyorum.

Ne zaman destek almalı?

Ara sıra bunalmak hayatın bir parçası. Ama şu durumlarda bir psikolog ya da psikiyatristle konuşmak iyi olabilir:

• Neredeyse her gün bunalmış hissediyorsan ve bu hâl haftalarca sürüyorsa.
• Bunalma, uykunu, iştahını ya da ilişkilerini belirgin biçimde etkiliyorsa.
• Bunalma anlarında hiçbir şeye gücünün kalmadığını, her şeyin anlamsız olduğunu hissediyorsan.

Bu durumlar sadece yoğun bir dönemin değil, desteğe ihtiyaç duyduğunun işareti olabilir. Bir uzman, neler olduğunu anlamana yardımcı olabilir. Eğer bu his umutsuzluğa ya da kendine zarar verme düşüncelerine dönüşüyorsa, beklemeden güvendiğin birine ve bir uzmana ulaş; acil bir durumda 112'yi ara.

Son söz

On dört sekme hâlâ bazen açık oluyor. Bulaşık hâlâ bazen birikiyor. Ama artık o donup kalma anında kendime şunu hatırlatıyorum: Her şeyi şimdi çözmek zorunda değilim. Sadece bir şeyi, onu da küçücük bir parçasıyla yapmam yeterli.

Trafik bir anda açılmıyor. Ama bir araç ilerlediğinde arkasındakiler de yavaş yavaş hareket etmeye başlıyor. Sen de bugün bunalmış hissediyorsan, sadece bir aracı ilerletmeyi dene. Gerisi zamanla gelecek.