Kalbim neden bu kadar hızlı atıyor? Bir şey mi unuttum? Ocağı kapattım mı, mesaja cevap verdim mi, yarın neydi? Bu sorular çoğu zaman bir sebep olmadan, sanki kendiliğinden geliyor. Bazen de çok somut bir sebepleri var: gerçekten bir şeyi unutmuş oluyorum.
DEHB ve kaygı, benim hayatımda o kadar iç içe geçmiş durumda ki, bazen hangisinin nerede başladığını ayırt edemiyorum. Bu yazıda o iç içeliği anlamaya çalışıyorum. Ama baştan bir şeyi netleştireyim: Ben bir uzman değilim. Kaygı bozuklukları da DEHB de tanısı bir uzman tarafından konan durumlar. Burada yazdıklarım, kendi deneyimimden ve gözlemlerimden ibaret.
Kısaca: DEHB'li pek çok yetişkin kaygıyı tanıdık bulur; çünkü unutma korkusu, yetişememe hissi ve belirsizlik kaygıyı sık sık besler. Kaygı ve DEHB'nin bazı belirtileri birbirine benzediği için kendi kendine ayırt etmek zordur; bu değerlendirmeyi bir psikiyatrist yapar. Belirsizliği azaltmak ve bedeni sakinleştirmek gündelik kaygıda yardımcı olabilir.
DEHB ve kaygı: aynı şey mi, farklı şeyler mi?
Kaygı, insanın tehlike sezdiğinde hissettiği doğal bir duygu. Hepimiz yaşıyoruz. Önemli bir sunumdan önce, bir sonucu beklerken, belirsiz bir durumda içimizin daralması çok normal. Kaygı bozuklukları ise bu duygunun sık, yoğun, uzun süreli olduğu ve hayatı belirgin biçimde kısıtladığı durumlar. Bu ikisini ayırmak önemli.
DEHB ise nörogelişimsel bir durum. Dikkat, dürtü kontrolü ve hareketlilik gibi alanlarda kendini gösteriyor. İlk bakışta kaygıyla ilgisi yok gibi görünüyor. Ama günlük hayatta ikisi şaşırtıcı biçimde birbirine benzeyebiliyor:
- İkisinde de odaklanmak zorlaşabiliyor.
- İkisinde de huzursuzluk, yerinde duramama hissi olabiliyor.
- İkisinde de uyku düzeni bozulabiliyor.
- İkisinde de zihin bir konudan diğerine hızla atlıyor gibi gelebiliyor.
Bu benzerlikler yüzünden kişi bazen kaygısının altındaki DEHB'yi, bazen de DEHB'sinin yanındaki kaygıyı fark edemiyor. İkisi aynı anda da var olabiliyor. Hangisinin ne kadar rol oynadığını ayırt etmek, bir psikiyatristin yapabileceği bir değerlendirme. Kendi kendine tanı koymaya çalışmak, özellikle internette okunanlarla, kafayı daha da karıştırabiliyor.
DEHB'li zihinde kaygı nasıl büyüyor?
Kendi deneyimimde, kaygının DEHB'nin günlük izleriyle beslendiğini görüyorum. Sanki DEHB'nin yarattığı küçük boşlukları kaygı dolduruyor:
- Unutma korkusu. Bir şeyi unutabileceğimi bildiğim için, sürekli bir şey unutuyormuşum gibi hissediyorum. Bu his, gerçekten bir şey unutmasam bile arka planda çalışıyor.
- Yetişememe hissi. Teslim tarihleri, randevular, cevap bekleyen mesajlar. Zamanı iyi tahmin edemediğim için her şey biraz daha acil, biraz daha tehlikeli görünüyor.
- Geçmiş deneyimler. Daha önce gerçekten bir şeyleri kaçırmış, unutmuş, geç kalmış olmanın birikimi var. Zihin bunu hatırlıyor ve yeni durumlarda alarm veriyor.
- Belirsizlik. DEHB'li zihin belirsizliği zor taşıyabiliyor. “Ne olacağını bilmiyorum” durumu, zihnin bütün olasılıkları hızla taraması için bir davet gibi.
- Maskeleme yorgunluğu. Gün boyu “düzgün görünmeye”, hiçbir şeyi kaçırmıyormuş gibi davranmaya çalışmak, sürekli tetikte olmayı gerektiriyor. Bu tetikte olma hâli de kaygıya çok yakın.
Bu döngünün bir tuhaf yanı da şu: Kaygı bazen bende bir motor gibi çalışıyor. Son dakika paniği, ancak o zaman başlayabildiğim bir işi bitirmemi sağlıyor. Bu yüzden uzun zaman kaygıyı bir araç gibi kullandım. Ama zamanla bu motorun bedelini fark ettim: yorgunluk, uykusuzluk ve hiç bitmeyen bir gerginlik. Kaygıyla çalışmak, bir arabayı sürekli kırmızı çizgide sürmek gibi.
Sıradan bir sabahta kaygı
Soyut anlatınca biraz bulanık kalıyor; o yüzden sıradan bir sabahı anlatayım. Uyanıyorum ve daha gözümü açmadan zihnim günün listesini taramaya başlıyor. Bir randevu vardı, saati neydi? Dün bir e-postaya cevap verecektim, verdim mi? Telefonu açıyorum, on iki bildirim. Her biri küçük bir “acaba” taşıyor.
Kahvaltı hazırlarken aklıma dün söylediğim bir cümle geliyor. Biraz sert mi olmuştu? Karşımdaki kişi alınmış mıydı? Bu düşünce, ben farkına varmadan tostu yakmama yetiyor. Tost yanınca da “Bak, yine dikkatsizsin” sesi geliyor. Daha saat dokuz olmadan omuzlarım kulaklarımda.
Bu sahnede hangisi DEHB, hangisi kaygı? Dürüst olmak gerekirse, bilmiyorum. Dikkatimin bir düşünceden diğerine atlaması DEHB'ye benziyor; o düşüncelerin hep en kötü ihtimale gitmesi kaygıya. Belki de ikisi birbirini besliyor. Bu ayrımı benim yapmam gerekmiyor; ama sahneyi fark etmek, ona müdahale etmek için bir başlangıç oluyor.
Kaygı anlarında bana iyi gelenler
Bunlar tedavi değil; gündelik kaygı anlarında bana biraz nefes aldıran küçük şeyler. Kaygı yoğun ve kalıcıysa, bunların bir uzmanın desteğinin yerini tutmadığını hatırlatmak isterim.
- Belirsizliği azaltmak. Kaygımın büyük kısmı “unuttum mu?” sorusundan besleniyor. Takvim, hatırlatıcı ve tek bir yapılacaklar listesi kullanmak bu soruyu azaltıyor. Bir şeyi bir yere yazdığımda zihnimin onu tutmak zorunda olmadığını biliyorum.
- Düşünceleri kâğıda dökmek. Kafamda dönen endişeleri yazmak, onları sonsuz bir döngüden sonlu bir listeye dönüştürüyor. Yazınca çoğunun ne kadar küçük olduğunu görüyorum.
- Bedeni sakinleştirmek. Yavaş ve uzun nefes vermek, kısa bir yürüyüş, soğuk su. Kaygı bende önce bedende başlıyor; bedenden sakinleşmeye başlamak da işe yarıyor.
- Endişe saati. Bu bana garip gelmişti ama işe yaradı: Gün içinde endişelerimi bir kenara not alıp onlarla ilgilenmek için kısa bir zaman belirlemek. O zaman geldiğinde çoğu endişenin kendiliğinden küçüldüğünü görüyorum.
- Uyarıcıları gözden geçirmek. Bende fazla kahve, kaygıyı belirgin biçimde artırıyor. Herkes için aynı değil ama kendi bedenini gözlemlemeye değer.
- Kaygının da bir duygu olduğunu hatırlamak. Kaygı bana bir şey söylüyor ama söylediği her şey doğru değil. “Bir felaket olacak” hissi, bir felaketin olacağının kanıtı değil.
Bir de şunu fark ettim: Kaygıyla savaşmaya çalıştıkça büyüyor. “Kaygılanmamalıyım” dediğim anda, kaygılandığım için de kaygılanmaya başlıyorum. Onu fark edip “Evet, şu an kaygılıyım” demek, bazen tuhaf biçimde onu yumuşatıyor.
Ne zaman bir uzmana gitmeli?
Bu konuda net olmak istiyorum: Kaygıyı ya da DEHB'yi kendi kendine teşhis etmek mümkün değil. Benzer belirtiler pek çok farklı durumda görülebiliyor. Yetişkinlerde DEHB tanısını psikiyatrist koyuyor; kaygı bozukluklarını da bir uzman değerlendiriyor.
Şu durumlarda bir psikiyatrist ya da psikologla konuşmayı düşünebilirsin:
- Kaygı neredeyse her gün var ve uzun süredir geçmiyor.
- İşini, okulunu, ilişkilerini ya da uykunu belirgin biçimde etkiliyor.
- Çarpıntı, nefes darlığı gibi ani ve yoğun kaygı atakları yaşıyorsun.
- Kaygı yüzünden pek çok durumdan kaçınmaya başladın.
- Kaygının altında DEHB olabileceğinden ya da DEHB'nin yanında kaygı olabileceğinden şüpheleniyorsun.
Bir de bedensel belirtilerin başka nedenleri olabileceğini unutmamak gerekiyor. Göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi şikâyetlerde önce bir doktora görünmek önemli. Acil bir durumda ise 112'yi aramaktan çekinme.
Kapatırken
Ocağı kapattım mı sorusu hâlâ bazen geliyor. Artık o soruyu duyduğumda kendime şunu hatırlatıyorum: Bu, DEHB'li zihnimin geçmişten öğrendiği bir alarm. Bazen haklı, çoğu zaman fazla hassas. Alarmı tamamen kapatmak istemiyorum; sadece her çaldığında panikle koşmak yerine bir an durup bakmayı öğreniyorum.
Sen de kendi kaygınla DEHB'nin nerede kesiştiğini merak ediyorsan, bu merakı bir uzmanla paylaşmaktan çekinme. Kendini anlamak için atılmış en değerli adımlardan biri olabilir.