Suçluluk duygusuyla yaşamak: DEHB'de bitmeyen iç ses

Akşam yatağa girdiğimde zihnimde bir sayım başlıyor. Cevaplamadığım üç mesaj. Geri aramam gereken bir telefon. Bu hafta bitirmeye söz verdiğim ama başlamadığım iş. Doğum gününü unuttuğum bir arkadaş. Sayım uzadıkça uyku uzaklaşıyor.

Suçluluk duygusu, bende neredeyse hiç kapanmayan bir arka plan programı gibi çalışıyor. Bazen sessiz, bazen yüksek sesli; ama hep orada. Uzun zaman bunun “sorumluluk sahibi biri” olmanın bedeli olduğunu düşündüm. Sonra fark ettim ki bu ses beni daha sorumlu yapmıyor; sadece daha yorgun, daha kaçıngan ve daha mutsuz yapıyor. Bu yazıda o sesle yaşamayı, onu biraz kısmayı ve bazen de işe yarar bir şeye çevirmeyi anlatmak istiyorum.

Kısaca: DEHB'de unutulan işler, geciken cevaplar ve yarım kalan sözler, suçluluk duygusunu sürekli besleyebilir. Suçluluk, onarılabilir bir şeye işaret ettiğinde işe yarar; sadece kendini cezalandırmaya dönüştüğünde yük olur. Suçluluğu küçük bir eyleme çevirmek, onu susturmaya çalışmaktan çoğu zaman daha etkilidir.

Suçluluk duygusu neden hep yanımda?

DEHB'li bir yetişkin olarak hayatımın önemli bir kısmı, “yapmam gereken ama yapmadığım şeyler” listesiyle geçiyor. Bu liste hiç bitmiyor, çünkü DEHB'de birkaç şey bir araya geliyor:

• Unutmak. Niyetim var, ama hatırlamıyorum. Arkadaşımı aramak istiyorum, sonra aklımdan çıkıyor. Bir hafta sonra hatırladığımda, araya giren süre suçluluğu katlıyor.
• Ertelemek. Bir işe başlamak bende çoğu zaman zor. Başlayamadıkça iş büyüyor, iş büyüdükçe başlamak daha da zorlaşıyor. Bu döngünün her turunda suçluluk biraz daha artıyor.
• Zaman algısı. “Az önce” sandığım şey aslında üç gün önceymiş. Cevap vermeyi geciktirdiğimi fark ettiğimde iş işten geçmiş oluyor.
• Çok fazla söz vermek. Heyecanlandığımda kolayca “evet” diyorum. Sonra o “evet”lerin hepsini taşıyamıyorum.

Bunların her biri tek başına küçük. Ama üst üste geldiklerinde, sanki sürekli birilerine borçluymuşum gibi bir his yaratıyorlar. Ve bu borç hissi, yeni bir şeye başlamayı bile zorlaştırıyor. Çünkü ne yapsam, yapmadıklarım daha büyük görünüyor.

Burada bir şeyi ayırmak istiyorum: Bu durum bir karakter meselesi değil. Niyetsizlik ya da umursamazlık değil. DEHB'nin günlük hayattaki izlerinden biri. Bunu bilmek bana sorumluluktan kaçma izni vermiyor; ama kendime biraz daha adil bakmamı sağlıyor.

İşe yarayan suçluluk, işe yaramayan suçluluk

Bir noktada şunu fark ettim: Her suçluluk aynı değil. Bazıları bana gerçekten bir şey söylüyor. Bazıları ise sadece gürültü.

İşe yarayan suçluluk genelde belli bir olaya bağlı. “Arkadaşımın doğum gününü unuttum.” Bu duygunun bir yönü var: Ona bir mesaj atabilirim, bir kahve ısmarlayabilirim, özür dileyebilirim. Bu suçluluk beni bir eyleme davet ediyor ve eylemden sonra genelde hafifliyor.

İşe yaramayan suçluluk ise dağınık ve genel. “Hiçbir şeyi düzgün yapmıyorum.” “Herkesi hayal kırıklığına uğratıyorum.” Bu duygunun bir yönü yok. Hiçbir eylem onu tam olarak tatmin etmiyor. Bir şeyi telafi etsem bile, ses hemen bir sonrakini buluyor.

Bu ayrımı yapmak bana çok yardımcı oldu. Şimdi suçluluk geldiğinde kendime şunu soruyorum: “Bu duygu belli bir şeyi mi gösteriyor, yoksa genel bir ‘kötüsün’ mesajı mı?” Eğer belli bir şeyse, onunla ilgili bir adım atıyorum. Genel bir mesajsa, onu daha çok bir hava durumu raporu gibi dinliyorum: Bugün içimde bulutlar var. Ama bu, her şeyin yanlış olduğu anlamına gelmiyor.

Suçluluğu eyleme çevirmek

Suçluluk duygusuyla yaşarken en çok işime yarayan şey, onu küçük ve somut bir eyleme dönüştürmek oldu. Büyük telafiler değil, beş dakikalık adımlar. Bunun için basit bir yol izliyorum:

1. Listeyi kâğıda dökmek. Kafamın içindeki sayımı dışarı çıkarmak. Yazınca liste genelde hissettiğimden kısa çıkıyor.
2. Her madde için en küçük adımı yazmak. “Arkadaşımı aramak” değil, “Ona ‘seni düşündüm’ diye bir mesaj atmak.” “Projeyi bitirmek” değil, “Dosyayı açıp ilk başlığı yazmak.”
3. Bugün sadece bir ya da iki tanesini yapmak. Hepsini aynı gün temizlemeye çalışmak, beni genelde hiçbirini yapamaz hâle getiriyor.
4. Yaptıklarımın üstünü çizmek. Bu küçük hareket, suçluluk listesinin tek yönlü olmadığını, bir şeylerin azalabildiğini gösteriyor.
5. Bazılarını bilinçli olarak bırakmak. Her söz tutulamıyor. Bazen “Bunu yapamayacağım” demek, belirsiz bir erteleme içinde tutmaktan daha dürüst ve daha hafif oluyor.

Bu yöntem suçluluğu sıfırlamıyor. Ama onu donup kaldığım bir duygudan, hareket ettiğim bir duyguya dönüştürüyor.

Unuttum, geciktim, aksattım: telafi dili

Suçluluğun büyük bir kısmı, başkalarına karşı yaşanıyor. Geciken bir cevap, unutulan bir randevu. Bu anlarda en çok zorlandığım şey, ne diyeceğimi bilememekti. Çoğu zaman öyle utanıyordum ki, hiçbir şey demeyip konuyu kapatmayı tercih ediyordum. Bu da suçluluğu daha da büyütüyordu.

Zamanla birkaç basit cümle edindim:

• “Mesajını çok geç gördüm, kusura bakma. Hâlâ konuşmak istersen buradayım.”
• “Sana söz verdiğim şeyi unuttum. Bu hafta sonuna kadar halledebilirim, uygun mu?”
• “Geciktim, beklettiğim için özür dilerim.”

Bu cümlelerin ortak noktası kısa olmaları. Uzun açıklamalar, kendimi yerden yere vurmalar yok. Bir hata var, bir kabul var ve mümkünse bir telafi teklifi var. Bunu öğrenmek, suçluluğun ömrünü ciddi biçimde kısalttı. Çünkü artık geciken bir cevabın üstüne bir de “ne diyeceğimi bilememe” utancı binmiyor.

Bir de şunu fark ettim: İnsanlar çoğu zaman benim sandığım kadar kırılmış olmuyor. Benim kafamda dev bir suç olan şey, karşı tarafın dünyasında küçük bir detay olarak kalmış olabiliyor. Bu her zaman böyle değil elbette; ama sormadan bilemiyorum.

Suçluluk ağırlaştığında

Suçluluk bazen işlevsel bir uyarı olmaktan çıkıp ağır bir yük hâline gelebiliyor. Şu durumlarda bir psikolog ya da psikiyatristle konuşmak iyi olabilir:

• Neredeyse her gün, belli bir nedeni olmadan suçluluk hissediyorsan.
• Suçluluk duygusu seni yataktan kalkamaz, kimseyle görüşemez hâle getiriyorsa.
• Kendini sürekli değersiz, yük gibi hissediyorsan.

Bu tür yoğun ve kalıcı duygular, DEHB dışında başka durumların da işareti olabilir. Bunu ayırt edebilecek olan bir uzman. Ve eğer bu ağırlık bir noktada kendine zarar verme düşüncelerine ya da umutsuzluğa varıyorsa, lütfen bekleme: güvendiğin birine söyle, bir uzmana ulaş, acil durumda 112'yi ara.

Son olarak

Akşamki sayım hâlâ bazen başlıyor. Ama artık yatağa girmeden önce o listeyi kâğıda döküyorum ve en üstteki maddeye yarın için küçük bir adım yazıyorum. Sonra defteri kapatıyorum. Liste orada, kaçmıyor. Benim de onu bütün gece zihnimde taşımama gerek yok.

Suçluluk bir pusula olabilir; ama bir kırbaç olmak zorunda değil. Sen de bir dahaki sefere o sesi duyduğunda ona şunu sormayı deneyebilirsin: “Bana hangi yönü gösteriyorsun?” Eğer bir yön gösteremiyorsa, belki de dinlemek zorunda değilsin.