Hayal kırıklığına dayanmak zor geldiğinde: DEHB'li bir bakış

Bozulan bir kahve makinesi. Son dakikada iptal edilen bir buluşma. Kaydetmeyi unuttuğum için kaybolan bir sayfa yazı. Tek tek bakınca hepsi küçük şeyler. Kimse bunlar için gün boyu kötü hissetmez, değil mi?

Ben hissedebiliyorum. Ya da en azından uzun süre hissettim. Küçük bir aksilik, bende bazen bir taşın göle düşmesi gibi oluyor: Taş küçük ama halkalar bütün yüzeye yayılıyor. Hayal kırıklığına dayanmak, DEHB ile yaşarken en az konuşulan ama en çok yoran becerilerden biri bence. Bu yazıda neden bu kadar zorlandığımı ve zamanla neyin biraz kolaylaştırdığını anlatmak istiyorum.

Kısaca: DEHB'de hayal kırıklığı çoğu zaman olayın büyüklüğünden daha ağır hissedilebilir; çünkü duygular hızlı yükselir ve dikkat kaybedilen şeye kilitlenir. Hayal kırıklığına dayanmak için duyguyu adlandırmak, ya hep ya hiç düşüncesini fark etmek ve önceden bir B planı düşünmek yardımcı olur. Amaç hissetmemek değil, takılıp kalmamaktır.

Hayal kırıklığına dayanmak neden bu kadar zor?

Hayal kırıklığı, beklentiyle gerçeklik arasındaki boşlukta doğan bir duygu. Herkes yaşıyor. Ama DEHB'li biri olarak bu boşluğun bende nasıl genişlediğini zamanla fark ettim.

İlk olarak, beklentilerim genelde çok canlı. Bir şeyi planladığımda zihnimde onun bütün sahnesini kuruyorum: nasıl olacağını, ne hissedeceğimi, sonrasında ne yapacağımı. Plan bozulduğunda kaybettiğim şey sadece o plan değil, zihnimde kurduğum bütün o dünya oluyor.

İkincisi, duygular bende hızlı ve yüksek geliyor. DEHB'de duygusal yoğunluğun sık görüldüğü konuşulur. Hayal kırıklığı da bu yoğunluktan nasibini alıyor. Bir sesi düşük açmak isterken ses düğmesinin en sona dayanması gibi.

Üçüncüsü, dikkatim kayba kilitleniyor. Gün içinde on şey yolunda gitmişse ve bir şey bozulmuşsa, zihnim o tek bozulan şeyin etrafında dönüp duruyor. Yolunda giden on şeyi görmek için bilinçli bir çaba gerekiyor.

Ve son olarak, pek çok DEHB'li gibi benim de geçmişte yarım kalmış işler, kaçırılmış fırsatlar, “yine olmadı” anları birikmiş durumda. Yeni bir aksilik, bu birikimin üstüne düşünce sadece o güne ait olmaktan çıkıyor; geçmişin bütün ağırlığını da taşıyor.

“Ya hep ya hiç” düşüncesi

Hayal kırıklığının beni en çok savurduğu yer, bir düşünce kalıbı: ya hep ya hiç. Bu kalıbın bendeki birkaç tanıdık hâli şöyle:

• “Sabah sporunu kaçırdım, bugün zaten mahvoldu.”
• “Bu sayfa kaybolduysa bütün yazı boşa gitti.”
• “Planladığım gibi başlayamadıysam hiç başlamasam da olur.”
• “Bir kere unuttum, demek ki hiçbir zaman düzenli olamayacağım.”

Bu cümlelerin ortak noktası, tek bir aksiliği bütünün kaderine dönüştürmeleri. Bir lekeyi görüp bütün gömleği çöpe atmak gibi.

Bu kalıbı fark etmeye başladığımda, onu yumuşatmak için basit bir kelime oyunu buldum: “ya hep ya hiç” yerine “biraz da olur.” Sabah sporunu kaçırdıysam akşam on dakika yürüyebilirim. Sayfa kaybolduysa aklımda kalan ana fikirleri beş dakikada not edebilirim. “Biraz”, “hiç”ten her zaman daha fazla.

Aksilik anında kendime sorduğum üç soru

Hayal kırıklığı geldiğinde kafam karışıyor ve ne yapacağımı bilemiyorum. Bu yüzden önceden belirlediğim üç soruyu kendime soruyorum. Basit oldukları için hatırlaması kolay:

1. Tam olarak ne kaybettim? Duygunun büyüklüğüne değil, olayın kendisine bakmaya çalışıyorum. “Her şey mahvoldu” değil, “Bir saatlik yazıyı kaybettim.”
2. Hâlâ elimde ne var? Kaybolan sayfanın ana fikirleri aklımda. İptal olan buluşma başka bir güne alınabilir. Bozulan makine yerine çay demleyebilirim.
3. Şimdi atabileceğim en küçük adım ne? Büyük bir telafi planı değil, sadece bir sonraki küçük hareket. Bir not almak, bir mesaj yazmak, bir bardak su içmek.

Bu sorular duyguyu hemen yok etmiyor. Ama dikkatimi kayıptan olasılığa doğru biraz kaydırıyor. Ve DEHB'li bir zihin için o küçük kayma bile çok şey değiştirebiliyor.

Bir de şunu ekliyorum: Duyguyu yaşamaya izin vermek. Hayal kırıklığına uğradığımda “Bunu dert etmemeliyim” diye kendimi zorlarsam duygu daha da inatçı hâle geliyor. “Evet, buna üzüldüm. Üzülmekte haklıyım” dediğimde ise duygu bir süre sonra kendiliğinden geri çekiliyor.

Beklentileri esnetmek: B planı alışkanlığı

Zamanla fark ettiğim bir şey de şu oldu: Hayal kırıklığına dayanmak, sadece o anda ne yaptığımla ilgili değil. Öncesinde nasıl plan yaptığım da çok şey değiştiriyor.

Önemli bir şeyi planlarken artık kendime küçük bir soru soruyorum: “Bu olmazsa ne yaparım?” Bunu kötümserlikten değil, kendime bir yedek kapı açmak için yapıyorum. Mesela:

• Bir buluşma planlıyorsam, iptal olursa o akşam ne yapacağımı kabaca düşünüyorum.
• Uzun bir iş üzerinde çalışıyorsam, kaydetmeyi otomatiğe alıyorum ya da sık sık kaydetmek için kendime küçük bir hatırlatma koyuyorum.
• Yeni bir alışkanlık deniyorsam, kaçırdığım günler için “en kısa versiyon” belirliyorum: Yarım saatlik yürüyüş olmuyorsa beş dakikalık bir tur da sayılıyor.

B planı, A planını sevmediğim anlamına gelmiyor. Sadece A planına bütün ağırlığımı yüklemiyorum. Böylece bir şey bozulduğunda yere düşmek yerine bir basamak aşağı iniyorum.

Bunun bir dengesi de var tabii. Her şey için B planı yapmaya çalışmak da yorucu olabilir; hatta kaygıyı besleyebilir. Ben bunu sadece benim için gerçekten önemli olan ve bozulduğunda beni çok sarsabilecek şeyler için yapıyorum.

Kendimden hayal kırıklığına uğradığımda

Bazen hayal kırıklığının kaynağı dışarıda değil, bende oluyor. Söz verdiğim bir işi bitiremediğimde, yine bir randevuyu unuttuğumda, kendime koyduğum bir hedefi tutturamadığımda. Bu tür hayal kırıklığı bence en sinsi olanı, çünkü öfkelenecek bir makine ya da suçlanacak bir otobüs yok. Sadece ben ve bitmek bilmeyen bir iç ses var.

O anlarda kendime bir arkadaşıma konuşur gibi konuşmaya çalışıyorum. Bir arkadaşım bana “Yine unuttum, ben hiçbir şeyi beceremiyorum” dese ona ne derdim? Muhtemelen “Bir şeyi unuttun, bu seni değersiz yapmaz. Şimdi ne yapabiliriz?” derdim. Aynı cümleyi kendime söylemek ilk başta yapay geliyordu. Zamanla daha doğal hâle geldi.

Bir de beklentilerimi DEHB'li gerçekliğime göre ayarlamayı öğreniyorum. Kendimden, DEHB'si olmayan birinin standartlarıyla her şeyi kusursuz yapmamı beklediğimde hayal kırıklığı kaçınılmaz oluyor. Gerçekçi bir beklenti, kendimden vazgeçmek değil; kendime karşı dürüst olmak.

Ne zaman bir uzmanla konuşmalı?

Hayal kırıklığı, hepimizin hayatının parçası. Ama bazı durumlarda tek başına baş etmeye çalışmak yerine bir psikolog ya da psikiyatristle konuşmak iyi olabilir:

• Küçük aksilikler sürekli olarak öfke patlamalarına ya da uzun süren çöküşlere yol açıyorsa.
• Hayal kırıklığı korkusu yüzünden yeni şeyler denemekten tamamen vazgeçtiysen.
• Uzun süredir her şeyin anlamsız olduğunu hissediyorsan.

Bunlar zayıflık işareti değil. Sadece biraz destekle yükün daha kolay taşınabileceğini gösteren işaretler.

Bitirirken

Bozulan kahve makinesi, kaybolan sayfa, iptal olan buluşma. Hâlâ yaşıyorum bunları ve hâlâ bazen beni beklediğimden fazla sarsıyorlar. Ama artık hayal kırıklığını bir felaket habercisi gibi değil, bir hava değişimi gibi görmeye çalışıyorum. Bulut geçiyor, yağmur yağıyor, sonra gün devam ediyor.

Sen de bir dahaki aksilikte kendine şu soruyu sorabilirsin: “Bu bütün günümü mü bozdu, yoksa sadece bir saatini mi?” Cevap çoğu zaman ikincisi. Ve kalan saatler hâlâ senin.