DEHB öfke patlamaları ve sonrasında gelen pişmanlık

Çekmecenin kapanma sesi. Sonra sessizlik. O sessizlik, çoğu zaman öfkenin kendisinden daha uzun sürüyor.

Bende öfke genelde böyle geliyor: Bir saniye önce her şey yolunda, bir saniye sonra ses tonum yükselmiş, cümle ağzımdan çıkmış. Ardından gelen dakikalar ise hep aynı: utanç, pişmanlık ve “neden yine böyle oldu” sorusu. Bu yazıda DEHB öfke patlamaları denen bu döngüyü, öncesi, anı ve sonrasıyla birlikte konuşmak istiyorum. Uzman olarak değil, bu döngünün içinden geçen biri olarak.

Kısaca: DEHB'de öfke, dürtü kontrolü ve duygusal yoğunlukla bağlantılı olarak çok hızlı yükselebilir ve ardında ağır bir pişmanlık bırakabilir. Öncesindeki küçük işaretleri tanımak, o an ortamdan kısa süreliğine uzaklaşmak ve sonrasında suçlamadan onarmaya odaklanmak çoğu zaman işe yarar. Öfke zarar verici bir hâl alıyorsa profesyonel destek gerekir.

DEHB öfke patlamaları neden bu kadar ani?

Öfke herkesin yaşadığı, tamamen insani bir duygu. Kendi içinde kötü bir şey değil; bir sınırın aşıldığını, bir şeyin haksız olduğunu haber veriyor. DEHB'de zorluk, öfkenin kendisinden çok hızında ve şiddetinde ortaya çıkıyor.

Bende gözlemlediğim birkaç şey var:

• Fren gecikiyor. Hissetmek ile tepki vermek arasındaki boşluk çok dar. Öfke yükseldiğinde, “dur, bir düşün” diyen ses ancak iş işten geçtikten sonra konuşuyor.
• Birikim fark edilmiyor. Öfke aslında sabahtan beri birikiyor: kaybolan anahtar, geciken otobüs, bitmeyen bildirimler. Ama ben bunların farkına varmıyorum, ta ki son damla bardağı taşırana kadar.
• Bedensel durum belirleyici. Uykusuzluk, açlık, gürültü ve yorgunluk eşiğimi ciddi biçimde düşürüyor.
• Hayal kırıklığı öfkeye dönüşüyor. Bir şey planladığım gibi gitmediğinde hissettiğim hayal kırıklığı, çoğu zaman öfke kılığında dışarı çıkıyor.

Bu, DEHB'li herkesin öfke sorunu yaşadığı anlamına gelmiyor. Öfkenin başka kaynakları da olabilir. Ama DEHB'li yetişkinlerin pek çoğunun bu ani yükselişi tanıdık bulduğunu biliyorum.

Patlamadan önceki sessiz işaretler

Öfkeyi tam ortasında durdurmak çok zor. Ama ondan birkaç adım önce fark etmek mümkün. Benim kendi “erken uyarı listem” şöyle:

1. Çenem kasılıyor, omuzlarım kulaklarıma doğru kalkıyor.
2. Seslere tahammülüm azalıyor. Bir çatal sesi bile batıyor.
3. Cümlelerim kısalıyor. “Tamam.” “Olur.” “Bilmiyorum.”
4. İç sesim keskinleşiyor. “Herkes de bir şey istiyor”, “Kimse bir işi düzgün yapmıyor.”
5. Acele ediyorum. Kapıları biraz sert kapatıyorum, eşyaları biraz hızlı bırakıyorum.

Bu işaretleri ilk fark etmeye başladığımda, öfkenin hiç de “aniden” gelmediğini gördüm. Sadece ben, kendi içimdeki havanın kararmasını görmüyordum. Şimdi bu listedeki iki üç şeyi aynı anda fark ettiğimde, bunu bir ara verme sinyali olarak alıyorum.

O anda: freni bulmaya çalışmak

Öfke yükselmişken mantıklı konuşmaya çalışmak, bende neredeyse hiç işe yaramıyor. Bu yüzden o anlar için çok basit bir planım var:

• Ortamdan çıkmak. “Bir dakikaya ihtiyacım var, birazdan döneceğim” deyip odadan çıkıyorum. Bu cümleyi yakınlarıma önceden anlattım; bunun bir kaçış değil, bir fren olduğunu biliyorlar.
• Bedeni soğutmak. Yüzüme soğuk su çarpmak, bir bardak su içmek, pencereyi açıp dışarı bakmak.
• Nefesi uzatmak. Nefes alırken değil, verirken uzun tutmaya çalışıyorum. Birkaç tur sonra omuzlarımın indiğini hissediyorum.
• Konuşmayı ertelemek. “Bunu şimdi değil, akşam konuşalım” diyebilmek, söyleyip sonra pişman olacağım pek çok cümleyi engelledi.

Her seferinde başaramıyorum. Bazen ortamdan çıkmayı ancak cümle ağzımdan çıktıktan sonra hatırlıyorum. Ama bunu da bir ilerleme sayıyorum: Bir zamanlar hiç hatırlamıyordum.

Sonrasında: pişmanlıkla ne yapmalı?

Öfkenin en uzun süren kısmı, bence sonrası. Pişmanlık geliyor, ardından utanç, ardından kendimi cezalandıran o tanıdık iç ses. Bir dönem bu iç sesi bir tür telafi sanıyordum. Ne kadar kötü hissedersem o kadar “ders almış” olacaktım. Oysa bu döngü bir sonraki öfkeyi hiç engellemedi; sadece beni daha yorgun bıraktı.

Şimdi pişmanlığı şöyle ele almaya çalışıyorum:

1. Önce sakinleşmek. Özür dilemek için de sakin olmam gerekiyor. Titreyen bir sesle ve kendimi suçlayarak dilenen özür, karşı tarafı da rahatsız edebiliyor.
2. Net ve kısa bir özür. “Sesimi yükselttim, bu doğru değildi. Özür dilerim.” Uzun açıklamalar, gerekçeler, “ama”lar yok.
3. Onarım teklif etmek. “Konuşmak istediğin bir şey varsa şimdi dinleyebilirim.” Ya da somut bir telafi.
4. Kendime de bir cümle. “Bu oldu. Kötü bir an yaşadım. Ben kötü bir insan değilim.”

Pişmanlık, bir şeyin önemli olduğunu gösteriyor. Ama onu kendine sopa yapmak yerine, onarmaya giden bir yol olarak kullanmak çok daha iyi geliyor.

Öfkeyi önceden hafifletmek: gündelik küçük ayarlar

Öfkeyle ilgili en çok işime yarayan şeylerin bir kısmı, öfke anında değil, ondan çok önce yapılıyor. Eşiğimi yükselten küçük gündelik ayarlar var ve bunlar sıkıcı olduğu kadar etkili:

• Açken önemli konuşma yapmamak. Kulağa basit geliyor ama bende tartışmaların ciddi bir kısmı aç karnına çıkıyordu.
• Geçiş anlarına tampon koymak. Bir işten diğerine, dışarıdan eve geçerken birkaç dakikalık bir boşluk bırakmak. DEHB'de geçişler zaten zorlayıcı; bu zorluk bir de sinirle birleşince kolayca taşabiliyor.
• Uyaranı azaltmak. Kalabalık, gürültülü bir ortamda daha çabuk geriliyorum. Kulaklık, sessiz bir köşe ya da kısa bir yürüyüş araya giriyor.
• Günün yorgun saatlerini tanımak. Benim için akşamüstü saatleri en kırılgan zaman. O saatlere zor konuşmaları ya da karmaşık işleri koymamaya çalışıyorum.

Bunlar öfkeyi ortadan kaldırmıyor. Ama aynı olayın bana daha geniş bir boşlukta denk gelmesini sağlıyor. Ve o boşluk, freni bulmak için ihtiyacım olan birkaç saniyeyi kazandırıyor.

Ne zaman yardım almalı?

Bazen öfke, hayatın sıradan bir parçası olmaktan çıkıyor. Şu durumlarda bir psikiyatrist ya da psikologla konuşmak çok değerli olabilir:

• Öfke anları sıklaştıysa ve kontrol edemediğini hissediyorsan.
• İlişkilerin, işin ya da okulun bu yüzden zarar görüyorsa.
• Öfke anlarında eşyalara, kendine ya da başkalarına zarar verme riski oluşuyorsa.
• Öfkenin altında uzun süren bir çökkünlük ya da umutsuzluk hissediyorsan.

Bir uzman, öfkenin kaynağını anlamana ve sana uygun yolları bulmana yardımcı olabilir. Acil bir tehlike söz konusuysa hiç beklemeden 112'yi ara.

Son söz

Öfkem benim bir parçam ve bazen bana çok önemli şeyler söylüyor. Haksızlığa uğradığımı, yorulduğumu, sınırımın aşıldığını haber veriyor. Sorun öfkenin kendisi değil; onun benim yerime konuşması.

Çekmecenin sesi hâlâ bazen duyuluyor. Bir de şunu fark ettim: Öfkeyi tamamen yok etmeye çalıştıkça daha çok bastırıyor, bastırdıkça daha büyük patlıyordum. Şimdi öfkemi daha erken, daha küçükken söylemeye çalışıyorum: “Bu durum beni rahatsız ediyor” cümlesi, bir saat sonra gelecek bağırmanın yerini çoğu zaman alıyor.

Ama artık sonrasındaki sessizliği kendimi yargılayarak değil, “Şimdi ne onarabilirim?” diye sorarak dolduruyorum. Bu küçük değişiklik, öfkenin bıraktığı izi her seferinde biraz daha hafifletiyor.