DEHB ve utanç duygusu: en ağır, en sessiz yük üzerine

Utanç, adını en az andığımız duygu belki de. Öfkeden bahsederiz, kaygıdan, yorgunluktan bahsederiz. Ama “Bugün çok utandım” demek, utancın kendisi kadar zor gelir. Çünkü utanç, saklanmak isteyen bir duygu.

DEHB ile ilgili konuşmalarda dikkat, odak, unutkanlık hep ön planda. Ama bana kalırsa pek çok DEHB'li yetişkinin taşıdığı en ağır yük, bunların hiçbiri değil. En ağır yük, bütün bunların üstüne yıllar içinde yavaş yavaş çöken utanç duygusu. Bu yazıyı o yük hakkında, onu biraz olsun hafifletmek umuduyla yazıyorum.

Kısaca: Utanç duygusu, “kötü bir şey yaptım” değil, “ben kötüyüm” diyen bir duygudur. DEHB'li pek çok yetişkin, uzun süre boyunca eleştirilerek büyüdüğü için bu duyguyu yoğun taşıyabilir. Utancı adlandırmak, paylaşmak ve davranışı kimlikten ayırmak yükü hafifletir; utanç umutsuzluğa dönüştüyse profesyonel destek önemlidir.

Utanç duygusu nedir, suçluluktan farkı ne?

Bu iki duygu sık sık birbirine karışıyor. Benim için en açıklayıcı ayrım şu oldu: Suçluluk bir davranışa bakar, utanç ise insanın kendisine.

• Suçluluk: “Toplantıyı unuttum, bu yanlış oldu.”
• Utanç: “Toplantıyı unuttum, çünkü ben işe yaramaz biriyim.”

Suçluluk, belli bir ölçüde, işe yarayabilir. Bir hatayı fark etmemizi, onarmamızı, bir dahaki sefere farklı davranmamızı sağlayabilir. Utanç ise genelde onarmaya değil, saklanmaya iter. Kendimi küçük, görünmez, hatta yok olmak isteyen biri gibi hissettiriyor.

DEHB'de utancın bu kadar yaygın olmasının bir nedeni de burada sanırım. Hatalar tekrar tekrar yaşandıkça, insan onları tek tek olaylar olarak değil, kim olduğuna dair bir kanıt olarak görmeye başlıyor. “Yine unuttum” cümlesi zamanla “Ben unutkan biriyim”e, oradan da “Ben yetersiz biriyim”e dönüşüyor.

DEHB'de utanç nereden besleniyor?

Okul yıllarımdan aklımda kalan en net şeylerden biri, tahtada bir problemi çözerken değil, sıramda defterimi ararken yaşadığım o his. Herkes defterini çıkarmış, ben hâlâ çantamı karıştırıyorum. Kimse bir şey demedi belki. Ama o an, birinin bana “Sende bir terslik var” dediğini duydum gibi.

Pek çok DEHB'li yetişkin benzer anları hatırlıyor. Utancı besleyen kaynaklar genelde şöyle sıralanıyor:

1. Sürekli düzeltilmek. “Dikkat et”, “Yine mi unuttun”, “Bir kere de zamanında gel.” Tek tek masum cümleler, ama binlerce kez duyulunca bir kimlik inşa ediyorlar.
2. Görünmez çaba. DEHB'li biri çoğu zaman başkalarının kolayca yaptığı şeyler için çok daha fazla emek harcıyor. Ama bu emek görünmüyor; sadece sonuçtaki eksik görünüyor.
3. Açıklanamayan farklılık. Tanı almadan önce pek çok kişi, neden diğerleri gibi olamadığını bilmeden büyüyor. Bu boşluk, genelde “Demek ki ben kötüyüm” açıklamasıyla doluyor.
4. Tekrarlayan hatalar. Aynı şeyi tekrar tekrar unutmak, her seferinde eski utancı yeniden uyandırıyor.
5. Toplumsal beklentiler. “Bu yaşta bunu da mı yapamıyorsun?” gibi cümleler, kişinin kendi iç sesine dönüşebiliyor.

Bunları yazarken kimseyi suçlamak istemiyorum. Çoğu zaman bu sözler kötü niyetle söylenmiyor. Ama etkileri, söylenme niyetinden bağımsız olarak birikiyor.

Utanç duygusu nerelerde saklanıyor?

Utanç nadiren “utanıyorum” diye kendini tanıtıyor. Daha çok başka davranışların arkasına gizleniyor. Kendimde fark ettiğim saklanma yerleri şunlar:

• Mükemmeliyetçilik. Hiç hata yapmazsam utanmam da gerekmez, diye düşünen bir taraf var içimde. Bu da her işi bitmez tükenmez bir kontrol döngüsüne çeviriyor.
• Kaçınma. Utanma ihtimali olan her şeyden uzak durmak: yeni bir işe başvurmamak, bir e-postayı açmamak, bir arkadaşı aramamak.
• Aşırı açıklama. Küçük bir gecikme için uzun uzun gerekçe sıralamak. Sanki yeterince açıklarsam kötü biri olmadığımı kanıtlayabilirim.
• Kendini önden eleştirmek. Başkası söylemeden önce ben söyleyeyim: “Ben zaten dağınığımdır, biliyorsun.” Bu bir tür kalkan.
• Şaka. Utancı mizaha çevirmek. Bazen gerçekten iyi geliyor, bazen de acıyı örtmenin bir yolu oluyor.

Bu davranışları fark etmek, onları hemen bırakmamı sağlamadı. Ama altlarında ne olduğunu görmek, kendime daha şefkatli bakmamı kolaylaştırdı. Mükemmeliyetçiliğimin “titizlik” değil, korku olduğunu anlamak mesela, ona başka türlü davranmamı sağladı.

Utancı hafifletmek için denediklerim

Utancı tamamen silmek mümkün mü bilmiyorum. Ama ağırlığını azaltmak mümkün. Bende işe yarayan birkaç şey:

1. Adını koymak. “Şu an utanıyorum” demek, utancın gücünü bir miktar alıyor. Utanç karanlıkta büyüyen bir duygu; adını koymak, ışığı açmak gibi.
2. Davranış ile kimliği ayırmak. “Ben unutkanım” yerine “Bugün bir şeyi unuttum.” Küçük bir dil değişikliği ama zamanla iç sesimin tonunu değiştirdi.
3. Güvendiğim biriyle paylaşmak. Utanç, paylaşıldığında küçülüyor. Bir arkadaşıma “Bugün çok utandığım bir şey oldu” dediğimde, çoğu zaman “Bende de olur” cevabını alıyorum. Bu cümle, yalnız olmadığımı hatırlatıyor.
4. DEHB'yi öğrenmek. DEHB'nin nasıl çalıştığını öğrendikçe, pek çok “kusurumun” aslında bir nörogelişimsel farklılığın parçası olduğunu gördüm. Bu, sorumluluğu ortadan kaldırmıyor ama suçlamanın yerini anlayışa bırakıyor.
5. Benzer deneyimleri okumak. Başka DEHB'li insanların hikâyelerini okumak, “sadece bende böyle” hissini kırıyor.

İç sese cevap vermek

Utancın en güçlü aracı, kafamın içindeki o tanıdık ses. Uzun zaman bu sese hiç itiraz etmedim; ne derse doğru kabul ettim. Sonra küçük bir alıştırma denemeye başladım: Ses bir şey söylediğinde ona kâğıt üzerinde cevap yazmak.

Ses diyor ki: “Herkes senin ne kadar dağınık olduğunu görüyor.” Ben yazıyorum: “Bazıları görüyor olabilir. Ama aynı insanlar benim ne kadar emek verdiğimi, ne kadar düşünceli olduğumu da görüyor.” Ses diyor ki: “Hep böyle olacaksın.” Ben yazıyorum: “Bazı şeyler değişti bile. Bir zamanlar bu kadarını da fark edemiyordum.”

Bu cevaplar ilk başta inandırıcı gelmedi. Yapay, hatta biraz komik geldi. Ama tekrar ettikçe sesin tek yetkili olmadığını, karşısında başka bir sesin de durabildiğini gördüm. Utanç hâlâ konuşuyor; sadece artık son sözü her zaman o söylemiyor.

Utanç ağırlaştığında

Bazen utanç, gelip geçen bir duygu olmaktan çıkıp kalıcı bir zemin hâline gelebiliyor. Sürekli değersiz hissetmek, insanlardan tamamen uzaklaşmak, hiçbir şeyin değişmeyeceğine inanmak bu zeminin işaretleri olabilir.

Böyle hissediyorsan, bir psikolog ya da psikiyatristle konuşmak gerçekten değerli olabilir. Utanç, tek başına çözülmesi en zor duygulardan biri; çünkü doğası gereği saklanmak istiyor. Bir uzmanın yanında bu saklanmayı biraz bırakmak mümkün.

Ve eğer utanç ya da değersizlik hissi seni kendine zarar verme düşüncelerine kadar götürüyorsa, lütfen bunu tek başına taşıma. Güvendiğin birine söyle, bir uzmana ulaş; acil bir durumda 112'yi ara.

Sana bıraktığım cümle

Defterini bulamayan o çocuk, aslında hiçbir zaman kötü değildi. Sadece başka türlü çalışan bir zihinle, onun için tasarlanmamış bir düzende yol almaya çalışıyordu. Bu cümleyi kendime söylemem uzun zaman aldı.

Sen de kendi utancının kökenine baktığında, belki benzer bir şey görürsün. Hatalar yaptın, evet. Unuttun, geciktin, dağıttın. Ama bunların hiçbiri senin ne kadar değerli olduğunu belirlemiyor. Utanç sana başka bir şey söylese bile.