Ağlama krizi ve sonrasında kendine nazikçe bakmak

Ağlamak için büyük bir sebep gerekmiyor bazen. Bir kavanoz kapağının açılmaması. Bir cümlenin yanlış anlaşılması. Bir şarkının ilk notası. Ve sonra, sanki bir baraj kapağı açılmış gibi, durduramadığım bir ağlama geliyor.

Uzun zaman bu anlardan çok utandım. Bir kavanoz kapağı için ağlayan bir yetişkin olmak, bana kendimi kontrolsüz ve tuhaf hissettiriyordu. Ama zamanla şunu anladım: Ağlama krizi neredeyse hiçbir zaman kavanoz kapağıyla ilgili değil. O kapak sadece son damla. Bu yazıda o son damlayı, kriz anını ve en çok da sonrasını konuşmak istiyorum. Çünkü bence ağlamanın en az konuşulan kısmı, gözyaşları durduktan sonra kendimize nasıl davrandığımız.

Kısaca: Ağlama krizi çoğu zaman o anki olaydan değil, biriken yorgunluk ve duygulardan beslenir; DEHB'li pek çok yetişkin bu anları daha sık yaşadığını anlatır. Kriz anında ağlamaya izin vermek, sonrasında su içmek, dinlenmek ve kendini yargılamamak iyi gelir. Ağlama sık, açıklanamaz ve umutsuzlukla birlikteyse bir uzmanla konuşmak önemlidir.

Ağlama krizi neden bu kadar ani gelir?

Dışarıdan bakınca ani görünüyor. İçeriden bakınca ise genelde uzun bir hazırlık dönemi var. Benim ağlama krizlerime geriye doğru baktığımda, çoğunun öncesinde şunlardan bir ya da birkaçını görüyorum:

• Birikmiş yorgunluk. Birkaç gündür az uyumuşum, çok koşturmuşum.
• Söylenmemiş duygular. Gün içinde bir şeye üzülmüşüm ama üstünde durmamışım. Bir eleştiriyi yutmuşum, bir hayal kırıklığını geçiştirmişim.
• Aşırı uyaran. Kalabalık, gürültü, bitmeyen bildirimler. Sinir sistemim gün boyu alarm hâlinde kalmış.
• Maskeleme. Bütün gün “iyiyim” görünmeye çalışmışım. Eve gelip kapıyı kapattığım anda maskenin altındaki yorgunluk ortaya çıkıyor.
• Küçük bir tetikleyici. Ve en sonunda o kavanoz kapağı.

DEHB'li yetişkinlerin pek çoğu duygularını yoğun ve hızlı yaşadığını anlatıyor. Duygu yükseldiğinde fren de geç tutabiliyor. Bu ikisi birleşince, birikmiş yük küçük bir tetikleyiciyle bir anda dışarı taşabiliyor. Bu bir zayıflık değil; bir taşma.

Kriz anında: akmasına izin vermek

Ağlama krizi geldiğinde ilk tepkim, uzun süre onu durdurmaya çalışmak oldu. Gözyaşlarımı silip “Kendine gel” demek, nefesimi tutmak, başka bir şey düşünmeye zorlamak. Bunlar genelde işe yaramadı; hatta krizi uzattı. Çünkü hem ağlıyor hem de ağladığım için kendime kızıyordum.

Şimdi kriz anında birkaç basit şey yapmaya çalışıyorum:

1. Güvenli bir yer bulmak. Mümkünse kendimi sakin bir odaya, banyoya ya da arabaya alıyorum. Kimse beni izlemiyorken ağlamak daha kolay.
2. İzin vermek. “Tamam, ağlıyorum. Bu da geçecek” diyorum. Durdurmaya çalışmıyorum.
3. Bedeni desteklemek. Bir yastığa sarılmak, sırtımı duvara yaslamak, ayaklarımın yere bastığını hissetmek. Bu küçük temas noktaları bana o an bir zemin veriyor.
4. Nefesi takip etmek. Ağlarken nefes kesik kesik oluyor. Kontrol etmeye çalışmadan, sadece nefes verirken biraz daha uzatmaya çalışıyorum.
5. Karar vermemek. Kriz anında aklıma büyük kararlar gelebiliyor: “Her şeyi bırakacağım”, “Bu iş olmuyor.” O an hiçbir şeye karar vermemeye söz veriyorum.

Ağlamanın bir sonu var. İzin verdiğimde, o son genelde daha erken geliyor.

Bazen kriz, dışarıda, hiç uygun olmayan bir anda geliyor: bir toplantıda, toplu taşımada, bir kafede. O zamanlarda tamamen izin vermek mümkün olmuyor. Ben de kısa bir “ara verme” planı yapıyorum: lavaboya gitmek, bir iki dakika yalnız kalmak, yüzüme su çarpmak. Ağlamayı tamamen bastırmak yerine, onu güvenli bir yere ertelemek gibi. Eve döndüğümde, kalan kısmına izin veriyorum.

Sonrasında kendine bakmak

Gözyaşları durduğunda geriye tuhaf bir boşluk kalıyor. Baş ağrısı, şiş gözler, halsizlik ve bazen de bir utanç. Bu dönem bence en az krizin kendisi kadar önemli. Çünkü burada kendime nasıl davrandığım, bir sonraki krizin nasıl geçeceğini de etkiliyor.

Ağladıktan sonra kendime baktığım küçük bir liste var:

• Su içmek. Ağlamak bedeni yoruyor. Bir bardak su, belki bir ıhlamur ya da sevdiğim bir sıcak içecek.
• Yüzümü yıkamak. Soğuk su, gözlerdeki şişliği azaltıyor ve bir tür “yeniden başlama” hissi veriyor.
• Bir şeyler yemek. Özellikle uzun süredir bir şey yemediysem. Açlık, toparlanmayı zorlaştırıyor.
• Dinlenmek. Kısa bir uzanmak, bir battaniyenin altına girmek. Bu yorgunluk gerçek; onu yok sayıp hemen işe dönmeye çalışmak çoğu zaman geri tepiyor.
• Ekranlardan uzaklaşmak. Ağladıktan sonra telefonu alıp kaydırmak, bende genelde kıyaslamaya ve daha kötü hissetmeye yol açıyor.
• Yumuşak bir iç ses. “Bugün zor bir gündü. Çok şey taşıdım. Ağlamam anlaşılır bir şey.”

Bunlardan sonra, belki birkaç saat sonra, istersem krizin öncesine dönüp bakıyorum. Ne birikmişti? Neyi geçiştirmiştim? Bunu bir sorgu gibi değil, merakla yapmaya çalışıyorum. Bir sonraki sefere küçük bir ipucu bulabilirsem ne âlâ; bulamazsam da sorun değil.

Ağlamayı utanç olmaktan çıkarmak

Ağlamakla ilgili pek çok yerleşik inanç var. Güçlü insanların ağlamadığı, ağlamanın bir zayıflık olduğu, yetişkinlerin duygularını kontrol edebilmesi gerektiği. Bunları ben de uzun süre içselleştirdim.

Ama ağlamak, bedenin yoğun bir duyguyu boşaltma biçimlerinden biri. Ağladıktan sonra pek çok kişinin hissettiği hafiflik de bunun bir işareti. Benim için mesele hiçbir zaman ağlamamak olmadı. Mesele, ağladıktan sonra bir de utanç yüküyle uğraşmamak.

Bu konuda kendime koyduğum bir kural var: Ağladığım için özür dilemiyorum. Biri yanımdayken ağlarsam “Kusura bakma” yerine “Şu an biraz doldum, birazdan toparlanırım” diyorum. Bu küçük fark, ağlamayı bir hata olmaktan çıkarıp bir durum bildirimi hâline getiriyor.

Bir de yakınlarıma sakin bir anımda şunu anlattım: Bazen küçük şeyler için ağlayabilirim ve bu her zaman o küçük şeyle ilgili değildir. O an beni düzeltmeye ya da sorunu çözmeye çalışmaları gerekmiyor. Yanımda sessizce durmaları ya da bir bardak su getirmeleri yetiyor.

Ne zaman destek almalı?

Ağlamak sağlıklı bir şey. Ama bazen ağlama krizleri, daha derin bir yükün işareti olabiliyor. Şu durumlarda bir psikolog ya da psikiyatristle konuşmanı öneririm:

• Ağlama krizleri sıklaştıysa ve neredeyse her gün yaşanıyorsa.
• Ağlamanın nedenini hiç anlayamıyorsan ve buna uzun süren bir çökkünlük eşlik ediyorsa.
• Uyku, iştah ya da günlük işlerin belirgin biçimde etkilendiyse.
• Ağlama anlarında umutsuzluk, değersizlik ya da “artık dayanamıyorum” hissi baskın geliyorsa.

Bu tür durumlar, sadece yorgun bir dönemin değil, bir uzmanın desteğine ihtiyaç duyulan bir durumun işareti olabilir. Ve eğer bu anlarda kendine zarar verme düşünceleri aklından geçiyorsa, lütfen bunu kendine saklama. Güvendiğin birine haber ver, bir uzmana ulaş; acil bir durumda 112'yi ara.

Yanında kalsın

Kavanoz kapağı hâlâ bazen açılmıyor. Ve bazen hâlâ ağlıyorum. Ama artık ağladıktan sonra kendime kızmak yerine bir bardak su koyuyorum, yüzümü yıkıyorum ve kendime “Çok şey taşıdın, dinlenmeyi hak ediyorsun” diyorum.

Ağlamak bir şeylerin bittiği anlamına gelmiyor. Bazen sadece fazla dolmuş bir bardağın taştığını gösteriyor. Bardak boşaldıktan sonra yeniden dolmaya başlıyor; bu sefer belki biraz daha yavaş, biraz daha özenle.