Duygusal tetikleyicilerimi tanımak: fırtına nereden başlıyor?

Hava durumunu izlerken bir şeyi fark ettim: Fırtınalar aniden gelmiyor. Önce basınç düşüyor, sonra rüzgâr dönüyor, sonra bulutlar toplanıyor. Ancak bütün bunları kaçırırsan fırtına sana ani görünüyor.

Benim duygusal fırtınalarım da uzun süre böyle aniymiş gibi geldi. Bir an iyiyim, bir an sonra gözyaşları ya da öfke. Sonra duygusal tetikleyiciler kavramıyla tanıştım ve kendi iç hava durumumu izlemeye başladım. Bu yazıda tetikleyicilerin ne olduğunu, kendiminkileri nasıl bulduğumu ve onları tanıdıktan sonra neyin değiştiğini anlatıyorum.

Kısaca: Duygusal tetikleyiciler, beklenenden yoğun bir duygusal tepkiyi başlatan durumlar, sözler ya da bedensel hâllerdir. Yoğun duygu anlarını kısa notlarla kaydedip birkaç hafta sonra bakmak, tekrar eden örüntüleri gösterir. Tetikleyicileri tanımak onları ortadan kaldırmaz ama hazırlıksız yakalanmayı azaltır.

Duygusal tetikleyiciler nedir?

Tetikleyici, duygusal tepkiyi başlatan şey. Ama burada önemli bir ayrım var: Tetikleyici, tepkinin nedeni değil, başlatıcısı. Bir kibrit gibi. Kibrit yanan bir şeye değdiğinde büyük bir ateş çıkabilir; ama ateşin büyüklüğü kibritten değil, orada ne kadar yakıt olduğundan kaynaklanıyor.

Bu benzetme bana çok şey anlattı. Mesela biri bana “Bunu bir daha kontrol eder misin?” dediğinde bazı günler hiçbir şey hissetmiyorum, bazı günler ise yıkılıyorum. Kibrit aynı; değişen, o gün içimde ne kadar yakıt birikmiş olduğu.

Tetikleyiciler genelde üç gruba ayrılabiliyor:

• Dış tetikleyiciler: Belli sözler, ses tonları, durumlar, ortamlar. Bir eleştiri, bir plan değişikliği, kalabalık bir yer.
• İç tetikleyiciler: Bedensel durumlar ve düşünceler. Açlık, uykusuzluk, yorgunluk ya da “Yine yapamayacağım” gibi bir düşünce.
• Yakıt biriktirenler: Tek başına tetiklemeyen ama eşiği düşüren şeyler. Stresli bir hafta, uzun süredir ertelenen bir iş, söylenmemiş bir kırgınlık.

DEHB'li yetişkinlerin pek çoğu duyguları hızlı ve yoğun yaşadığını anlatıyor. Bu da kibritin daha kolay alev almasına neden olabiliyor. Tetikleyicileri tanımak, bu hızlı alev almayı biraz yavaşlatmanın yollarından biri.

Benim sık karşılaştığım tetikleyiciler

Kendi kayıtlarımda zamanla bazı tekrar eden başlıklar gördüm. Bunlar benim listem; seninki farklı olabilir. Ama belki birkaç tanesi tanıdık gelir:

1. Uykusuzluk. Belki de en büyük yakıt kaynağım. Az uyuduğum günlerin ertesinde her şey daha keskin.
2. Açlık. Öğün atladığımda sabrım belirgin biçimde azalıyor. Pek çok tartışmanın aç karnına çıktığını fark ettim.
3. Belirsiz mesajlar. “Konuşmamız lazım”, “Bir şey soracağım”, tek kelimelik cevaplar. Zihnim boşlukları en kötü senaryoyla dolduruyor.
4. Beklenmedik plan değişiklikleri. Kafamda kurduğum bir günün son dakikada değişmesi, bende orantısız bir hayal kırıklığı yaratıyor.
5. Zaman baskısı. Geç kaldığımı hissettiğim her an, duygusal eşiğim düşüyor.
6. Aşırı uyaran. Gürültü, kalabalık, aynı anda birden fazla kişinin konuşması.
7. Eleştiri ya da eleştiri gibi algılanan şeyler. Doğrudan eleştiri kadar, bir bakış, bir ses tonu ya da bir sessizlik de.
8. “Yine” kelimesi. Bunu ayrıca yazmam gerekiyor. “Yine mi unuttun?” cümlesindeki “yine”, benim için en güçlü kibritlerden biri.

Tetikleyicileri bulmak için küçük bir dedektiflik

Tetikleyicilerimi bulmak için kendimi biraz dedektif gibi hissettiğim bir süreçten geçtim. Ama bu dedektiflik bir suçlu bulmak için değil, bir örüntü bulmak için. Adım adım şöyle ilerledim:

1. Yoğun anları kaydetmek. Bir duygusal fırtına yaşadığımda, sakinleştikten sonra telefonuma kısa bir not alıyorum. Ne oldu, ne hissettim, ne kadar yoğundu.
2. Öncesine bakmak. Notun yanına, fırtınadan önceki birkaç saati de ekliyorum. Ne yemiştim, ne kadar uyumuştum, başka ne olmuştu?
3. Biriktirmek. Bunu birkaç hafta boyunca, mükemmel olmasa da, yapıyorum. Tek tek notlar pek bir şey söylemiyor; asıl değer birikimde.
4. Örüntü aramak. Birkaç haftanın sonunda notlara bakıp tekrar eden şeyleri işaretliyorum. Belli bir saat, belli bir kişi, belli bir bedensel durum.
5. Merakla bakmak. Bunu yaparken kendimi suçlamamaya çalışıyorum. “Neden hep aç karnına sinirleniyorum?” sorusu bir eleştiri değil, bir merak sorusu.

Bu süreçte en çok şaşırdığım şey, tetikleyicilerimin çoğunun çok sıradan olmasıydı. Büyük travmalar ya da derin anlamlar değil; uyku, açlık, saat. Bu, bir yandan hayal kırıklığı yaratıcı, bir yandan da çok umut vericiydi. Çünkü sıradan şeylerle ilgili bir şeyler yapmak mümkün.

Tanıdıktan sonra ne yapmalı?

Tetikleyicilerimi tanımak onları ortadan kaldırmadı. Hâlâ uykusuz kalıyorum, hâlâ belirsiz mesajlar alıyorum. Ama artık hazırlıksız yakalanmıyorum. Tanıdıktan sonra bende işe yarayan yaklaşımlar şunlar oldu:

• Yakıtı azaltmak. Değiştirebildiğim tetikleyiciler için küçük önlemler alıyorum. Çantamda bir şeyler yiyecek bulunduruyor, uykusuz günlerde önemli konuşmaları ertelemeye çalışıyorum.
• Önceden haber vermek. Bazı durumlarda tetikleyicinin geleceğini biliyorum. Mesela kalabalık bir ortama gideceksem, kendime “Orada gerileceğim ve bu normal” diyorum. Beklemek, şaşırmaktan daha az sarsıyor.
• Bir çıkış planı. Kalabalıktan bir süre uzaklaşmak, bir mesaja hemen cevap vermemek, bir konuşmayı ertelemek. Önceden düşünülmüş bir çıkış, o an panikle karar vermekten çok daha iyi.
• Fark ettiğimde söylemek. “Şu an açım ve biraz gerginim, birazdan konuşalım mı?” demek, hem karşımdakine hem bana zaman kazandırıyor.
• Her şeyden kaçmamak. Bu çok önemli. Tetikleyicilerden tamamen kaçınmak hayatımı daraltabilir. Eleştiri alma ihtimali yüzünden hiçbir şey paylaşmamak ya da kalabalık yüzünden hiçbir yere gitmemek bir çözüm değil. Amacım kaçmak değil, hazırlıklı gitmek.

Bazı tetikleyiciler ise gerçekten derin olabiliyor; geçmişteki zor deneyimlerle bağlantılı, çok yoğun tepkiler yaratan şeyler. Böyle tetikleyicilerin varlığından şüpheleniyorsan, bunları tek başına keşfetmeye çalışmak yerine bir psikolog ya da psikiyatristle birlikte ele almak daha güvenli ve daha iyi olabilir.

İyi hissettiren tetikleyiciler de var

Tetikleyici deyince hep zor duygular akla geliyor. Ama kayıtlarımı okurken başka bir şey de gördüm: Beni iyi hissettiren şeylerin de bir örüntüsü vardı. Bunlara bir tür “olumlu tetikleyici” diyorum.

Benim listemde şunlar var: sabah kısa bir yürüyüş, sevdiğim biriyle yapılan plansız bir sohbet, bitmiş bir işin üstünü çizmek, belli bir müzik, güneşli bir pencere kenarı. Bunlar bende duygusal yakıtı azaltıyor; yani zor bir kibrit geldiğinde ateşin daha küçük kalmasını sağlıyor.

Bu farkındalık işime şöyle yaradı: Zor bir gün olacağını bildiğimde, o güne bilinçli olarak bir iki olumlu tetikleyici yerleştiriyorum. Kalabalık bir toplantıdan önce on dakikalık bir yürüyüş, zor bir konuşmadan sonra sevdiğim bir şarkı. Tetikleyicileri tanımak sadece kaçınılacak şeyleri değil, kendime ekleyebileceğim şeyleri de gösterdi.

Akılda kalsın

Artık bir duygusal fırtına geldiğinde kendime sadece “Neden böyle oldum?” diye sormuyorum. “Bugün içimde ne kadar yakıt vardı?” ve “Kibrit neydi?” diye de soruyorum. Bu iki soru, fırtınayı bir gizem olmaktan çıkarıp anlaşılabilir bir şeye dönüştürüyor.

İç hava durumunu izlemek, fırtınaları tamamen engellemiyor. Ama şemsiyeyi yanına almanı sağlıyor. Sen de bu hafta, yoğun bir duygu yaşadığında sadece bir not al: Öncesinde ne vardı? Birkaç not sonra, kendi bulutlarının nereden toplandığını görmeye başlayabilirsin.