Bazı sabahlar uyanır uyanmaz anlıyorum: Bugün o günlerden biri. Kafam bulanık, bedenim ağır, telefonun ekranı bile fazla parlak geliyor. Yapılacaklar listesi zihnimde bir dağ gibi yükseliyor ve ben eteğinde, nereden tırmanacağımı bilmeden duruyorum. Eskiden bu günlerin çoğunu yatakta, kendime kızarak ve hiçbir şeye başlayamadan geçirirdim.
Kötü günlerle başa çıkmak üzerine öğrendiğim en önemli şey şu oldu: O günün planını, o gün yapamıyorum. Kötü bir günde karar vermek, öncelik belirlemek, ne yapacağımı düşünmek bile çok zor. Bu yüzden planı iyi bir günde, önceden hazırlamaya başladım. Bu yazı o planı ve neden işe yaradığını anlatıyor.
Kısaca: Kötü günlerle başa çıkmak için en işe yarayan şeylerden biri, o günün planını iyi bir günde önceden hazırlamak. Kötü gün planı; mutlaka yapılacak birkaç işi, bırakılabilecek işleri, iyi gelen şeyleri ve kime haber verileceğini içeriyor. Böylece zor günde karar verme yükü hafifliyor.
Kötü günlerle başa çıkmak için neden önceden plan?
DEHB'le yaşarken kötü günlerin bende belirli bir tadı var. Her zamanki zorluklar büyüyor: başlamak daha zor, odaklanmak daha zor, unutkanlık daha belirgin. Üstüne bir de duygusal ağırlık ekleniyor; içimdeki eleştirmen o günlerde daha yüksek sesle konuşuyor.
Böyle bir günde "Bugün ne yapmalıyım?" sorusunu sormak bile beni bunaltıyordu. Her seçenek bir karar gerektiriyor, her karar enerji istiyor ve o gün enerjim zaten yok. Sonunda hiçbir şeye karar veremiyor, hiçbir şey yapamıyor ve günün sonunda kendimi daha da kötü hissediyordum.
Önceden hazırlanmış bir plan bu döngüyü kırıyor. Kararlar zaten verilmiş; iyi bir günde, net bir kafayla. Kötü günde yapmam gereken tek şey o planı açıp okumak. Sanki iyi günkü ben, kötü günkü bana bir not bırakmış gibi.
Benim kötü gün planım
Planımı telefonumda kolay bulabileceğim bir notta tutuyorum. İçinde şu bölümler var:
- Bugün mutlaka yapılacaklar (en fazla üç): Yemek yemek, su içmek, varsa gerçekten ertelenemeyecek tek bir iş. Bu kadar.
- Bugün bırakılabilecekler: Ertelenebilecek işlerin listesi. Bunları okumak bile içimi rahatlatıyor; bırakmak için izin baştan verilmiş.
- Kolay yemekler: Hazırlaması beş dakikadan az süren birkaç seçenek. Kötü günde yemek düşünmek bile zor geliyor.
- Hazır mesajlar: "Bugün kendimi iyi hissetmiyorum, yarın dönüş yapacağım" gibi, gerektiğinde kopyalayıp gönderebileceğim kısa mesajlar.
- Bana iyi gelenler: Kısa bir duş, sevdiğim bir şarkı listesi, pencereyi açmak, kısa bir yürüyüş. Hepsi küçük, hepsi kolay.
- Kime haber verebilirim: Zor günlerde yazabileceğim bir iki kişinin adı.
- Kendime bir not: İyi bir günde yazdığım birkaç cümle. "Bu gün geçecek. Bugün az yapman normal. Kendine nazik ol."
Bu listeyi ilk yazdığımda biraz abartılı geldi. Kendime not yazmak, kolay yemek listesi tutmak... Ama ilk kötü günde açıp okuduğumda, o notların ne kadar işe yaradığını gördüm. İyi günkü benin sesi, kötü günkü benim içimdeki eleştirmeni biraz bastırdı.
Bırakılabilecekler listesinin gücü
Planın belki de en işe yarayan bölümü, bırakılabilecekler listesi oldu. Kötü günlerde en çok yoran şey, yapamadığım işlerin bende yarattığı suçluluk. Bu listeyi önceden yazmak, o suçluluğa karşı bir kalkan gibi çalışıyor. "Bunu bırakabilirsin, zaten önceden karar verdin" diyebiliyorum.
Kötü günü erken tanımak
Planın işe yaraması için kötü günü tanımam gerekiyor. Bazen bu çok açık; uyanır uyanmaz anlıyorum. Ama bazen günün ortasına kadar kendimi zorluyor, her şeyi normal bir gün gibi yapmaya çalışıyor ve sonunda tamamen tükeniyorum.
Bu yüzden planıma bir de "işaretler" bölümü ekledim. Benim kötü gün işaretlerim şunlar: sabah kalkmakta olağandışı zorlanmak, en küçük kararlarda takılmak, seslere ve ışığa daha hassas olmak, küçük şeylere ağlamaklı hissetmek. Bu işaretlerden ikisi üçü bir aradaysa, planı açma zamanı geldiğini biliyorum.
Erken tanımak, günü kurtarmasa bile gün sonundaki çöküşü önleyebiliyor. Kendimi zorlamak yerine en baştan yükü azalttığımda, ertesi güne daha az yorgun başlıyorum.
Minimumu belirlemek
Kötü gün planının kalbi, günün minimumu. Bu, o gün yapılacak en az şey. Benim minimumum genellikle şunlardan oluşuyor: yemek yemek, su içmek, kısa bir süre de olsa gün ışığı görmek, yatmadan önce dişlerimi fırçalamak.
Bu minimum çok küçük görünüyor ve öyle olmalı. Çünkü kötü bir günde minimumu yapmak bile bir kazanım. Eğer minimumu yaptıktan sonra enerjim kalırsa, listeden küçük bir işe daha geçebiliyorum. Ama kalmazsa, gün yine de "yeterli" sayılıyor.
Ertelenemeyecek tek bir iş olduğunda, onu olabildiğince küçültüyorum. Bir mail mi yazılacak? Sadece üç cümle. Bir telefon mu açılacak? Sadece randevuyu ertelemek için. Bazen o tek işi bir arkadaşla görüntülü bir aramada, ya da MASA'da yanımda sessizce çalışan birilerinin varlığıyla yapmak çok daha kolay oluyor.
Kötü günden sonra
Kötü gün geçtikten sonra bir şey daha yapıyorum: Planı gözden geçirmek. Neler işe yaradı? Hangi bölüm kullanışsızdı? Eklemem gereken bir şey var mı? Bu küçük güncelleme, bir sonraki kötü gün için planı daha iyi hale getiriyor.
Bir de kötü günün ertesinde kendime ayrıca nazik olmaya çalışıyorum. O gün biriken işler beni bekliyor ve hepsine birden saldırmak istiyorum. Ama bu genellikle yeni bir çöküşe yol açıyor. Bunun yerine, ertesi günü de biraz hafif planlıyorum; bir geçiş günü gibi.
Kötü günler sıklaşırsa
Kötü günler herkesin hayatında var. Ama eğer bu günler uzun süredir sıklaşıyorsa, iyi günler giderek azalıyorsa ya da umutsuzluk, değersizlik hissi eşlik ediyorsa bunu yalnız taşımak zorunda değilsin. Bir psikiyatriste ya da psikoloğa danışmak, neler olduğunu anlamana yardımcı olabilir. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa ertelemeden birine söyle; acil bir durumda 112'yi arayabilirsin.
Kendime not
O ağır sabahlar hâlâ geliyor. Ama artık telefonumu açıp o notu okuyorum: "Bu gün geçecek. Bugün az yapman normal." Ve gerçekten de geçiyor. Bazen hızlı, bazen yavaş; ama geçiyor.
Bu hafta iyi hissettiğin bir anda, kötü günkü kendine küçük bir not bırak. Belki sadece üç madde. Belki sadece bir cümle. O gün geldiğinde, iyi günkü senin sesine ne kadar ihtiyaç duyduğunu göreceksin.