Kalabalık bir restoran mutfağı düşün. Aşçılar yetenekli, malzemeler taze, tarifler duvarda asılı. Ama mutfak şefi ortada yok. Kimse hangi siparişin önce hazırlanacağını söylemiyor, fırındaki yemeği takip eden yok, biri tatlıya geçerken diğeri hâlâ salatayla uğraşıyor. Herkes çalışıyor ama ortaya düzgün bir akşam yemeği çıkmıyor.
Yürütücü işlevler nedir diye ilk okuduğumda, aklıma tam olarak bu sahne gelmişti. Beynimin mutfağında yetenekli aşçılar var; ama şef bazı günler geç geliyor, bazı günler hiç gelmiyor. DEHB'yi anlamama en çok yardım eden kavram belki de bu oldu.
Kısaca: Yürütücü işlevler; planlama, bir işe başlama, bilgiyi akılda tutma, dürtüleri frenleme, dikkati yönetme ve zamanı takip etme gibi kendini yönetmeye yarayan zihinsel becerilerdir. DEHB'de bu beceriler sıklıkla zorlanır. Sorun çoğu zaman ne yapacağını bilmemek değil, bildiğini doğru anda yapabilmektir.
Yürütücü işlevler nedir?
Yürütücü işlevler, beynin bir tür yönetim ekibi gibi düşünülebilir. Hedef koymak, o hedefe giden adımları sıraya dizmek, dikkat dağıtıcılara rağmen yolda kalmak, gerekirse planı değiştirmek ve bu sırada zamanı takip etmek... Bunların hepsi bu ekibin işi.
Çoğu insan bu becerileri fark etmeden kullanır. Sabah kalkıp hazırlanmak, bir e-postaya cevap vermek, alışveriş listesini hatırlamak ya da bir toplantıda sırası gelene kadar konuşmamak, aslında bir dizi yürütücü işlevin sessizce çalışmasıyla mümkün oluyor. Bu sistem iyi çalıştığında görünmez. Zorlandığında ise hayatın neredeyse her köşesinde hissediliyor.
Bu beceriler genellikle beynin ön bölgeleriyle ilişkilendirilir ve çocukluktan yetişkinliğe uzanan uzun bir süreçte gelişir. Yani herkesin yürütücü işlevleri bir gelişim yolculuğundan geçer. DEHB'de ise bu yolculuk farklı bir biçimde ilerler.
Yürütücü işlevler hangi becerileri kapsar?
Farklı kaynaklar bu becerileri farklı biçimlerde gruplasa da, sık karşılaşılan başlıklar şunlar. Her birinin yanına, benim gündelik hayatımda nasıl göründüğünü de ekledim:
- Başlatma: Bir işe başlayabilmek. Bende bu, "beş dakikalık" bir telefonu günlerce ertelemek olarak görünüyor.
- Planlama ve önceliklendirme: Büyük bir işi adımlara bölmek ve hangisinin önce geleceğine karar vermek. Bende bu, her şeyin aynı anda acil görünmesi demek.
- Çalışma belleği: Bilgiyi kısa süreliğine akılda tutup kullanmak. Bende bu, mutfağa neden girdiğimi kapıda unutmak demek.
- Ketleme ya da dürtü kontrolü: Bir tepkiyi, sözü ya da davranışı frenleyebilmek. Bende bu, karşımdakinin cümlesi bitmeden lafa girmek olarak çıkıyor.
- Dikkati yönetmek ve geçiş yapmak: Dikkati gerektiği yerde tutmak ve gerektiğinde başka bir işe geçebilmek. Bende bu, bazen hiç odaklanamamak, bazen de bir işten kopamamak demek.
- Zamanı takip etmek: Ne kadar zaman geçtiğini ve bir işin ne kadar süreceğini hissetmek. Bende bu, her yere biraz geç kalmak.
- Kendini izlemek: Ne yaptığını dışarıdan görebilmek ve gerekiyorsa rotayı düzeltmek. Bende bu, bir saattir alakasız bir şeyle uğraştığımı ancak çok sonra fark etmek.
Bazı kaynaklar duyguları düzenlemeyi de bu listeye ekliyor. O konu başlı başına geniş olduğu için burada yalnızca adını anmakla yetiniyorum.
DEHB'de yürütücü işlevler neden zorlanır?
DEHB nörogelişimsel bir durumdur ve beynin kendini düzenleme sistemlerinin farklı çalışmasıyla ilişkilendirilir. Bu yüzden DEHB'yi yalnızca "dikkat eksikliği" olarak düşünmek eksik kalıyor. Pek çok uzman ve DEHB'li insan, DEHB'yi daha geniş bir kendini yönetme güçlüğü olarak tarif ediyor.
Burada önemli bir ayrım var: DEHB'de yürütücü işlevler "yok" değil. Çoğu zaman tutarsız. Bazı günler, bazı işlerde, bazı ortamlarda şef mutfağa geliyor ve her şey yolunda gidiyor. Başka günlerde ise aynı iş imkânsız hissettiriyor. Bu tutarsızlık, dışarıdan bakanlara "demek ki istediği zaman yapabiliyor" diye görünüyor.
Ayrıca DEHB'de yürütücü işlevler ilgiyle, aciliyetle ve yenilikle yakından bağlantılı görünüyor. İlgimi çeken bir işte planlama, odak ve zaman takibi çok daha kolay çalışabiliyor. Sıkıcı ama gerekli bir işte ise aynı beceriler sanki uykuya dalıyor. Bu bir tercih değil; beynin dikkat ve motivasyon sistemlerinin farklı işleyişiyle ilgili.
Bu tutarsızlığın bir de görünmeyen bedeli var. Başkalarının neredeyse otomatik yaptığı işler için ben bilinçli bir çaba harcıyorum: hatırlatıcılar kuruyorum, kendimle pazarlık ediyorum, adımları tek tek yazıyorum. Günün sonunda yorgunluğum, yaptığım işin büyüklüğüyle değil, o işi yapabilmek için harcadığım yönetim enerjisiyle ölçülüyor.
Bir uyarı da eklemem gerek: Yürütücü işlevlerde zorlanmak tek başına DEHB anlamına gelmiyor. Kaygı, depresyon, uykusuzluk, yoğun stres ve başka pek çok durum da bu becerileri etkileyebiliyor. Zorluklarının kaynağını anlamak istiyorsan, bunu bir psikiyatristle konuşmak en sağlıklı yol.
"Bilmek" ile "yapmak" arasındaki boşluk
Yürütücü işlevler kavramının bana kazandırdığı en önemli şey, bu boşluğu adlandırabilmek oldu.
Bütçe yapmayı bilirim. Bir projeyi adımlara bölmeyi bilirim. Erken yatmanın iyi geleceğini bilirim. Hatta bunları başkalarına anlatırken oldukça iyiyimdir. Ama bildiğim şeyi, gerektiği anda ve tutarlı biçimde yapmak bambaşka bir mesele. DEHB'li pek çok insanın hikâyesinde bu boşluk var: bilgi eksik değil, uygulama anı kaçıyor.
Bu farkı anlamak, kendime yönelttiğim soruları değiştirdi. Eskiden "Bunu bildiğim hâlde neden yapmıyorum, neyim var benim?" diye sorardım. Şimdi "Bu işin hangi adımında takılıyorum? Başlamakta mı, planlamakta mı, yoksa hatırlamakta mı?" diye soruyorum. İkinci soru, birincisine göre çok daha fazla kapı açıyor.
Yürütücü işlevleri dışarıya taşımak
Mutfak benzetmesine dönersek: Şef her gün gelmiyorsa, mutfağın duvarına büyük bir sipariş panosu asmak, zamanlayıcıları görünür yerlere koymak ve iş akışını önceden yazmak işe yarayabilir. DEHB'li pek çok insan da benzer bir şey yapıyor: içeride zorlanan becerileri dışarıdaki araçlara ve düzenlere devrediyor.
Benim denediğim ve bazılarını hâlâ kullandığım yollar şunlar:
- Görünür listeler: Aklımda tutmaya çalışmak yerine, yapılacakları gözümün önünde durduran bir yere yazmak.
- Alarmlar ve hatırlatıcılar: Zamanı hissedemediğim yerde, zamanın bana seslenmesini sağlamak.
- Küçük adımlar: Planlamayı kolaylaştırmak için büyük işleri en baştan, gülünç derecede küçük parçalara bölmek.
- Sabit yerler: Anahtar, cüzdan ve kulaklık gibi eşyalar için tek ve değişmeyen bir yer belirlemek.
- Başkasının varlığı: Başlamak benim için en zor adım olduğunda, biriyle aynı anda çalışmak işleri kolaylaştırıyor. MASA'yı geliştirirken de tam olarak bu dış desteği düşünmüştüm.
Bunların hiçbiri sihirli değil ve hepsi her gün işe yaramıyor. Ama "kendimi daha çok zorlamalıyım" yerine "ortamımı nasıl destekleyici hâle getirebilirim" diye düşünmek, bana çok daha sürdürülebilir geldi.
Son söz
Yürütücü işlevler kavramı, bana kendimi bir karakter kusuru üzerinden değil, bir sistem üzerinden anlamayı öğretti. Mutfağımda yetenekli aşçılar var; sadece şefin her gün gelmediğini biliyorum ve buna göre önlem alıyorum.
Belki sen de kendi mutfağına bu gözle bakabilirsin. Hangi beceriler senin için kendiliğinden çalışıyor, hangileri desteğe ihtiyaç duyuyor? Bu soruya verdiğin dürüst cevaplar, kendine kızmaktan çok daha fazlasını öğretebilir.