Gece yarısını geçmiş. Masada bir test kitabı, ekranda bir konu anlatım videosu, kafanda “Bir test daha çözersem kendimi daha iyi hissederim” düşüncesi. Bir test daha, bir video daha, bir sayfa daha. Sonra bir bakıyorsun, saat çok ilerlemiş ve sabah için kurduğun alarm sana bir tehdit gibi görünüyor. YKS döneminde uyku düzeni, çoğu zaman ilk feda edilen şey oluyor.
Bu yazıda tıbbi bir tavsiye vermeyeceğim; uyku karmaşık bir konu ve gerçek bir uyku sorunu yaşıyorsan bunu bir doktorla konuşman gerekiyor. Burada anlatacaklarım, DEHB'li bir beyinle uykuyu ders düzeninin bir parçası olarak düşünmeye dair gözlemler ve benim işime yarayan küçük alışkanlıklar.
Kısaca: YKS döneminde uyku, çoğu zaman çalışmaya zaman açmak için feda ediliyor; ama uykusuzluk ertesi günün dikkatini sessizce eritiyor. Gece için bir kapanış saati belirlemek, sabahları sabitlemek ve kötü gecelerde kendine nazik olmak yardımcı olabilir. Uyku sorunların sürüyorsa bir doktora danış.
YKS döneminde uyku düzeni neden ilk feda edilen şey oluyor?
Sınav dönemi, yapılacak işlerin hiç bitmediği bir dönem. Her zaman bir konu daha, bir test daha, bir deneme daha var. Gün bittiğinde yapamadıklarının listesi uzun görünüyor ve geceden çalmak, bu listeyi kısaltmanın en kolay yolu gibi geliyor.
Bir de suçluluk duygusu var. Gün içinde dağıldığın, telefonda kaybolduğun ya da başlamakta zorlandığın saatler, akşam olunca bir borç gibi birikiyor. Bu borcu kapatmak için geceye çalışmaya devam etmek, bir tür telafi gibi hissettiriyor. Ama ertesi gün yorgun uyandığında, gün yine dağınık geçiyor ve borç büyüyor.
Bu döngü, YKS sürecinde çok yaygın. Ve DEHB'li bir beyin için daha da kolay oluşabiliyor, çünkü zaman algısı ve günün akışını düzenlemek zaten zorlu alanlar. Uyku, bu zorlukların en sessiz kurbanı oluyor.
Gece çalışmanın çekiciliği ve bedeli
DEHB'li birçok kişi, akşam ve gece saatlerinde daha canlı hissettiğini anlatıyor. Ev sessizleşiyor, bildirimler azalıyor, kimse bir şey istemiyor. Bu sessizlik, gün içinde bulamadığın odağı bulmak için bir fırsat gibi görünüyor.
Ben de bir dönem en verimli saatlerimin gece olduğuna inanırdım. Gerçekten de bazı geceler, gündüz saatlerce yapamadığımı birkaç saatte yapardım. Ama ertesi gün, o verimli gecenin bedelini öderdim: Yorgun, dağınık ve sabırsız bir gün. Ve o gün, bir sonraki geceyi de çalışmaya zorlayan bir döngü başlatırdı.
Bir de “intikam ertelemesi” denen bir şey var. Gün boyunca yorucu işlerle meşgul olduktan sonra, gece kendine ait bir zaman yaratmak için uyumayı ertelemek. Telefonda gezinmek, video izlemek, sadece kendi zamanının tadını çıkarmak. Bu çok anlaşılır bir ihtiyaç, ama sınav döneminde uykudan çalınan her saat, ertesi günün dikkatinden de bir şeyler alıyor.
Gece çalışmanın sana gerçekten uyup uymadığını anlamak için kendini gözlemle. Gece çalıştığın günlerin ertesi gününde nasıl hissediyorsun? Denemelerde, uykusuz geçen gecelerin ertesinde netlerin nasıl? Bu gözlemler, herhangi bir genel tavsiyeden daha çok şey söyleyecek.
Uyku saatinden önce bir kapanış saati
Uyku saatini belirlemek zor olabilir; çünkü uyumaya karar vermek, her zaman uyuyabilmek anlamına gelmiyor. Bunun yerine bir kapanış saati belirlemek daha gerçekçi olabilir. Kapanış saati, çalışmanın ve ekranların bittiği an.
Kapanış saatinden sonra kısa bir kapanış rutini, beynine gün bittiği mesajını verebilir. Örneğin:
- Masanı topla ve ertesi günün ilk görevini bir kâğıda yaz.
- Telefonu yatak odasının dışında ya da uzağında şarja koy.
- Ekransız bir şey yap: kitap okumak, hafif esneme, sakin bir müzik dinlemek.
- Kafanda dönen düşünceleri kısaca bir deftere yaz.
Ertesi günün ilk görevini yazmak özellikle işe yarıyor. DEHB'li bir beyin için “Yarın ne yapacağım?” sorusu gece uzun süre dönebilir. Bu soruyu bir kâğıda yazıp bırakmak, zihnine onu taşımak zorunda olmadığını söylüyor.
Kafanda dönen düşünceleri yazmak da benzer bir işlev görüyor. Kaygılar, yarım kalan işler, aklına gelen fikirler. Hepsini bir deftere yazmak, onları gece boyunca zihninde tutmak yerine kâğıda emanet etmek gibi.
Kapanış saatini tutturamadığın geceler olacak. Bu durumda kendini cezalandırmak yerine, sadece bir sonraki gece yeniden denemek yeterli.
Sabahı sabitlemek
Birçok kişi uyku düzenini toparlamaya yatma saatinden başlıyor. Ama DEHB'li bir beyin için uyanma saatini sabitlemek bazen daha kolay ve daha etkili bir başlangıç olabiliyor.
Her gün aşağı yukarı aynı saatte uyanmak, günün geri kalanı için bir çapa oluşturuyor. Gece geç yatsan bile aynı saatte uyanmak, bir süre sonra beynin akşam daha erken yorulmasına yardım edebiliyor. Bu tamamen kişisel bir deneme; ama birçok kişinin denediği basit bir yöntem.
Sabah uyandıktan sonra güne başlamayı kolaylaştıran küçük şeyler de bu çapayı güçlendiriyor. Perdeleri açmak, kısa bir yürüyüş yapmak, kahvaltı etmek ve günün ilk çalışma bloğuna başlamak. Sabahların bir ritmi olduğunda, gün daha az dağınık başlıyor ve akşamları telafi etme ihtiyacı da azalıyor.
Hafta sonları da bu çapayı tamamen bırakmamaya çalış. Biraz daha geç uyanmak sorun değil, ama çok büyük farklar haftanın başını zorlaştırabiliyor.
Gün içinde ne yaptığın da geceni etkiliyor. Bütün günü aynı sandalyede, hiç hareket etmeden geçirdiğinde, akşam beden yorgun ama zihin huzursuz olabiliyor. Gün içine serpiştirilmiş kısa yürüyüşler ve hareket molaları, hem çalışma bloklarını tazeliyor hem de akşam bedenin gerçekten dinlenmeye hazır olmasına katkı sağlayabiliyor.
Uyku bozulduğunda kendine nazik olmak
Sınav döneminde uyku her zaman düzenli olmayacak. Kaygılı geceler, deneme öncesi heyecanlar, uzun süren çalışma günleri. Bazı geceler hiç uyuyamayacaksın ya da çok az uyuyacaksın.
Böyle bir gecenin ertesinde kendine nazik olmak önemli. Uykusuz bir günde ağır bir program yapmak yerine, programını hafifletmeyi dene. Tekrar, kolay sorular, kısa bloklar. Uykusuz bir beyinden dinlenmiş bir beyin gibi çalışmasını beklemek, sadece hayal kırıklığı yaratıyor.
Uyku sorunların uzun süre devam ediyorsa, günlük hayatını belirgin şekilde etkiliyorsa ya da kendi çabalarınla toparlanmıyorsa, bunu bir doktorla konuşmak en doğrusu. DEHB tanın varsa ve bir doktorla görüşüyorsan, uyku konusunu onunla paylaşmak da önemli. Uykuyla ilgili herhangi bir ürün ya da yöntemi denemeden önce de mutlaka bir uzmana danış.
İyi geceler notu
YKS döneminde uyku düzeni, çalışma düzeninin görünmeyen temeli. Gece çalınan saatler kısa vadede kazanç gibi görünüyor, ama uzun vadede dikkatinden ve sabrından bir şeyler götürüyor. Uyku, çalışmanın karşıtı değil; onun sessiz ortağı.
Bu akşam sadece bir kapanış saati belirle ve o saatte ertesi günün ilk görevini bir kâğıda yaz. Gerisi kendiliğinden gelmeyebilir; ama bu küçük adım, geceyle olan pazarlığını biraz daha nazik bir hale getirebilir.