Bir e-postaya nasıl cevap vereceğimi bulmaya çalışırken kendimi odanın bir ucundan öbürüne yürürken yakaladım. Oturduğumda cümleler dağılıyordu, kalkıp yürüdüğümde yerine oturuyordu. Uzun süre bunu "oyalanıyorum" diye yorumladım. Meğer bende düşünmek biraz beden işiymiş.
Bu yazı spor ya da egzersiz üzerine değil. Odaklanmak için hareket etmek derken günlük işin içine karışan küçük ve sıradan hareketleri kastediyorum: yürümek, ayağa kalkmak, bir yerden bir yere gitmek. Uzman değilim; DEHB ile yaşayan bir yetişkinim ve burada yazdıklarım kendi gözlemlerim.
Kısaca: Odaklanmak için hareket etmek, DEHB'li bazı insanlarda dikkati toparlamaya yardım edebilir; en azından bende ediyor. İşe uygun hareketi seçmek, hareketi bir kaçış değil geçiş olarak kullanmak ve bedeni zorlamadan denemek önemli. Herkeste aynı sonucu vermeyebilir.
Odaklanmak için hareket etmek bende neden işe yarıyor?
Bunun tam mekanizmasını bilmiyorum ve biliyormuş gibi yapmak da istemiyorum. Benim gördüğüm şu: oturup ekrana baktığımda beden sakinleşiyor, ama zihin tam tersine hızlanıyor. Düşünceler kısa devre yapıyor, bir cümlenin ortasında başka bir konuya sıçrıyorum. Yürümeye başladığımda ise tuhaf bir denge kuruluyor. Beden meşgul olunca zihin biraz yavaşlıyor, düşünce tek bir ipte kalabiliyor.
Bunu hemen herkes için geçerliymiş gibi söylemek doğru olmaz. Bazı arkadaşlarım tam tersini yaşıyor; hareket ettiklerinde kafaları daha da dağılıyor. Bu yüzden benim için kural şu: “Hareket işe yarıyor” demek yerine, “Bu iş için hareket işe yarıyor mu?” diye soruyorum.
Hangi işlerde hareket yardımcı oluyor, hangilerinde olmuyor?
Zamanla bir ayrım yapmaya başladım. Hareket bana şu işlerde iyi geliyor:
- Bir şeyi kafamda kurmak, planlamak ya da karar vermek.
- Telefonla konuşmak ya da bir konuşmaya hazırlanmak.
- Bir metni sesli tekrar etmek, kendi kendime anlatır gibi çalışmak.
- Yazmaya başlamadan önce kafamdaki dağınık fikirleri sıraya koymak.
Hareketin yardımcı olmadığı, hatta bozduğu işler de var: ince detay gerektiren düzeltmeler, sayılarla uğraşmak, dikkatle okunması gereken bir sözleşme. Bunlarda yürümek beni daha çok dağıtıyor. Orada sabit durmam gerekiyor ve o zaman başka yollara (örneğin ellerimi meşgul etmek) başvuruyorum.
Yani ilk adım, işin türüne bakıp hareketi o işe takmak. Her işi yürüyerek yapamayacağım ama bazı işlerin yürüyüşe çok yakıştığını öğrendim.
Gün içine sığan küçük hareket fikirleri
Bunların hiçbiri büyük bir kurulum gerektirmiyor. Bende bir işe yarayanlar, bazen yaramayanlar:
- Başlamadan önce kısa bir yürüyüş. Zor bir işe oturmadan önce iki üç dakika odada ya da koridorda dolaşmak. Amaç yorulmak değil, zihni “şimdi başlıyorum” moduna çekmek.
- Telefon görüşmelerini ayakta ya da yürürken yapmak. Hem daha rahat konuşuyorum hem de ekrana dalıp gitmiyorum.
- Ayakta çalışma yüzeyi. Masaya bir yükseklik eklemek ya da tezgâhta çalışmak. Pahalı bir düzenek gerekmiyor, bir kitap yığını bile iş görüyor.
- Küçük kalkışlar. Her yirmi, otuz dakikada bir bir bardak su doldurmak, pencereyi açmak, kapıya kadar gidip dönmek. Bir yere gitmek için kalkmak, “mola verdim mi vermedim mi” tartışmasını da kısaltıyor.
- Yürüyerek düşünmek. Takıldığım bir paragraf ya da karar varsa kâğıt kalem olmadan yürüyüşe çıkıp kafamda döndürmek. Dönünce ilk fikri hemen yazıya geçiriyorum.
Bunları aynı gün hepsini deneyip bırakmadım. Her biri farklı günlere denk geldi; bazı hafta birini unuttum, sonra yeniden hatırladım.
Hareket ne zaman bir geçiş, ne zaman bir kaçış?
Burada dürüst olmam lazım: hareket bazen dikkat için bir çare değil, bir kaçamak oluyor. Kalkıp mutfağa gidiyorum, dolabın önünde bir şeyler arıyorum, sonra telefona uzanıyorum ve yirmi dakika sonra masaya dönmediğimi fark ediyorum.
Aralarındaki farkı anlamak için kendime kalkmadan önce küçük bir soru soruyorum: “Şimdi ne için kalkıyorum, ve döndüğümde ilk yapacağım şey ne?” Cevabı varsa kalkıyorum. Mesela “Kafam karıştı, üç dakika yürüyüp döndüğümde ilk cümleyi yazacağım” gibi. Cevap yoksa, büyük ihtimalle kaçış arıyorum; onu da yargılamadan fark etmeye çalışıyorum.
Dönüş için bir çapa koymak da işe yarıyor: masada bırakıp gittiğim yarım cümle, açık bir belge, kâğıtta yazan “sıradaki adım”. Geri döndüğümde zihnimin sıfırdan başlaması gerekmiyor, bıraktığım yerden devam ediyorum.
Hareketi gündelik hayata yerleştirmek
Hareketi sisteme çevirmeye çalıştığım zamanlarda hep sıkıldım. O yüzden üç küçük şeye bakıyorum: başkalarının yanında nasıl yaparım, işe yarıyor mu, bedenim buna hazır mı?
Başkalarının yanında hareket etmek
Evde tek başımayken yürümek kolay. Ortak bir alanda, başkalarının gözü önünde ise işler değişiyor. “Ne yapıyor bu, neden kalkıp duruyor” diye düşünülecek korkusu, bir dönem beni oturduğum yerde sıkışık tuttu. Sonuç da hep aynıydı: hareket etmediğim için dikkatim dağılıyor, dağıldığım için de kendime daha çok kızıyordum.
Zamanla küçük ve sakin yollar buldum. Bir bardak su almak için kalkmak herkesin yaptığı bir şey. Telefon görüşmesine koridorda ya da dışarıda devam etmek de öyle. Gerekirse “beş dakika yürüyüp döneceğim” demek, sandığımdan çok daha az soru işareti uyandırdı. İnsanlar genellikle benim kalkıp oturuşumu düşündüğüm kadar düşünmüyor. Bunu bilmek bile bedenimi biraz serbest bıraktı.
Hareketin işe yarayıp yaramadığını nasıl anlarım?
Bu konuda kendime puan vermiyorum, sadece küçük bir deney yapıyorum. Bir iş türünü seçiyorum, mesela “yazı planı yapmak”. İki gün onu hep oturarak yapıyorum, iki gün de yürüyerek ya da ayakta. Gün sonunda sadece iki şey yazıyorum: “Başlamak kolay mıydı?” ve “Bir şeyden sonra işe dönmek kolay mıydı?”
Bu iki soru bana odağın süresinden çok daha değerli bir bilgi veriyor: hareketin beni işe yaklaştırıp yaklaştırmadığını. Bazen sonuç net oluyor. Bazen hiçbir fark göremiyorum, o zaman o işi hareketsiz bırakıyorum ve başka bir şey deniyorum. Sonuç “işe yaramadı” da olsa kaybetmiş sayılmıyorum; bir seçeneği listemden çıkarmış oluyorum.
Bedenimi dinlemek, zorlamamak
Hareketi de bir disiplin projesine dönüştürmek istemiyorum. Bazı günler yürümeye hiç halim olmuyor; yorgunum, uykusuzum, bedenim ağır. O günlerde “yürümeliyim” diye kendimi sıkıştırmak yeni bir yargı kaynağı oluyor. Böyle günlerde hareketi daha da küçültüyorum: ayağa kalkmak, omuzları çevirmek, pencereye bakmak.
Bedeninde ağrı, sakatlık ya da hareketi zorlaştıran bir durum varsa, nelerin sana uygun olduğunu bir doktorla ya da fizyoterapistle konuşmak daha doğru. Burada anlattıklarım yalnızca benim gündelik düzenlemelerim; kimse için bir egzersiz önerisi değil.
Kendime not
Eskiden odaklanmak, kıpırdamadan oturmak demekti bende. Kıpırdadığımda “yine duramadım” diye kendimi eleştirirdim. Şimdi biliyorum ki bazı işler beni oturuyorken değil, yürüyorken buluyor. Bu bir zayıflık değil, bana uygun bir çalışma biçimi olabilir.
Bir dahaki sefere kafam sıkıştığında kendime sormak istiyorum: “Biraz kalkıp yürüsem, döndüğümde ne yapacağım?” Cevabı varsa kalkıyorum, yoksa bir cümle yazıp sonra kalkıyorum.