Bugün olmuyor. Bunu yazarken bile cümleyi bitirmek için üç kere başa döndüm. Çaresizce bir şeyler yapmaya çalışıyorum ama dikkatim çatlak bir cam gibi her yere dağılıyor. Bu günleri eskiden bir yenilgi olarak yaşardım. Şimdi onları bir hava durumu gibi görmeye çalışıyorum: geliyor, geçiyor, ve ben de ona göre giyiniyorum.
Odaklanamadığım günler DEHB ile yaşarken kaçınılmaz bir parça. Bu yazıda o günlerde kendime nasıl davrandığımı, hangi küçük planı kullandığımı ve hangi cümleleri kendime söylediğimi anlatıyorum. Uzman değilim; bir yetişkin olarak kendi deneyimimi paylaşıyorum.
Kısaca: Odaklanamadığım günlerde en çok işe yarayan şey, günü yargılamadan adlandırmak, yapılacaklar listesini küçültmek ve kendime nazik bir tonda konuşmak oldu. Dikkat zaten zor çalışırken sert bir iç ses onu daha da dağıtıyor; nazik bir ses ise geri dönüşü kolaylaştırıyor.
Odaklanamadığım günler neden bu kadar ağır geliyor?
Bu günlerin ağırlığı sadece yapılmayan işlerden gelmiyor. Asıl ağırlık, o işleri yapmadığım için kendime söylediklerimde. “Herkes yapabiliyor, ben neden yapamıyorum?”, “Zaten hep böyleyim”, “Bugün de boşa gitti.” Bu cümleler, dikkatsizlikten çok daha çok enerji tüketiyor.
Bir de belirsizlik var. Odaklanamayan bir günün ne zaman biteceğini bilmiyorum. Saat öğleden sonra ikide, hâlâ yarım kalmış bir sabahın yükü altındayken, kalan günün de aynı gidip gitmeyeceğini düşünmek beni bunaltıyor. Bu bunalma, kaymayı daha da büyütüyor.
Günü adlandırmak
İlk adım benim için çok basit: günü adlandırmak. “Bugün düşük odak günü.” İki üç kelime, ve ton yargılamıyor, sadece bir durum bildiriyor. Bunu yaptığımda garip bir rahatlama oluyor, çünkü bilinmeyen bir şey bilinen bir şeye dönüşüyor.
Adlandırmak ayrıca bana izin veriyor. Düşük odak günüyse, yüksek odak günüyle aynı beklentiyi taşımak zorunda değilim. Bu cümle, günü kurtarmıyor ama günün üzerindeki bazı ağırlıkları alıyor. Kendimi kandırmıyorum; sadece beklentimi gerçekle uyumlu hâle getiriyorum.
Günü sabah adlandırmak zorunda da değilim. Bazen öğleden sonra, “Sabah olmadı” diyerek günü yeniden okuyorum. Sabahın olmaması, öğleden sonranın da olmayacağı anlamına gelmiyor; yarım bir gün hâlâ yarım bir gün. O saatten sonra listeyi yeniden küçültüyor ve kalan zamanı ona göre kullanıyorum. Günü ikiye bölmek, bir yenilginin üstüne bir ikinci şans koymak gibi.
Şunu da ayırmayı öğrendim: Düşük odak günü, kötü gün demek değil. Bazı günler dikkatim dağınık ama içim sakin; bazı günler hem dağınığım hem de içim ağır. Birincisi çoğu zaman bir ayar meselesi, ikincisi ise biraz daha özen ve belki biraz daha fazla destek istiyor. Hangisinde olduğumu bilmek, kendime ne söyleyeceğimi de belirliyor.
Listeyi küçültmek
Düşük odak gününde yapılacaklar listesini üçe ayırıyorum:
- Bugün şart olan. Gerçek bir teslim tarihi olan, ertelemenin bedeli olan şeyler. Sayı mümkün olduğunca bir ya da iki.
- Olursa güzel olan. Yapmak istediğim ama ertelense bir şey olmayacak işler.
- Bırakılan. Bu günün listesinden çıkardıklarım. Yazıyorum ama üstünü çiziyorum, yarına ya da sonraya.
Listenin en önemli kısmı üçüncü. Bir şeyi bırakmak, yok saymak değil; onu bilinçli olarak başka bir güne taşımak. Bu, bana “Unuttum, yine yetişemedim” yerine “Bilerek bıraktım” demeyi öğretiyor.
Şart olan işi de küçültüyorum. Büyük bir işin ilk küçük adımını seçiyorum ve sadece onu yapıyorum. Eğer devam edebilirsem edebiliyorum, edemezsem o küçük adım yine de bir adım.
Kendime söylediğim nazik cümleler
Bu günlerde iç sesimi tamamen susturamıyorum, ama tonunu değiştirmeye çalışıyorum. Bende işe yarayan bazı cümleler:
- “Bugün zor bir gün, ve bu benim hatam değil.”
- “Şu an elimden gelen bu kadar, ve bu bugün için yeterli.”
- “Bir sonraki küçük adımı yapabilirim; hepsini şimdi yapmak zorunda değilim.”
- “Dün de, geçen hafta da bir şeyler yapabildim. Bu gün tamamen kayıp değil.”
- “Yardım istemek bir seçenek.”
Bunlar sihirli cümleler değil. Hatta bazı günler onlara inanmıyorum. Ama söylediğimde ses tonum bir miktar yumuşuyor, gerginlik biraz azalıyor ve işe dönmek biraz kolaylaşıyor. Bir arkadaşıma söyleyeceğim cümleleri kendime de söylemeye çalışıyorum; bu bir kuraldan çok bir hatırlatma.
Bazen cümleler de yetmiyor ve yalnız olmak zorlaşıyor. O zaman güvendiğim birine kısa bir mesaj atıyorum: “Bugün düşük odak günü, yanımda sessizce çalışır mısın?” Ya da sadece “Bugün zor bir gün” yazıyorum. Çoğu zaman cevap beklemiyorum; söylemek bile yükün bir kısmını yerinden oynatıyor. Yardım istemek, bende yenilmişlik değil, bir beceri olarak yerleşmeye başladı.
Cümleler yetmediğinde: bedene ve ortama bakmak
Odaklanamayan bir günün nedeni bazen çok basit olabiliyor: uykusuzluk, yemek yememek, çok fazla uyaran, kafamda dönüp duran bir kaygı. Her zaman nedenini bulamıyorum. Ama kısa bir kontrol yapıyorum: Su içtim mi, bir şey yedim mi, bir miktar hareket ettim mi, ortam çok gürültülü mü?
Bunları yaptıktan sonra düzelmeyebilir; yine de en azından “Hiçbir şey yapmadım” demek yerine bedenime bir göz atmış oluyorum. Bu, günün geri kalanında kendime karşı daha nazik olmamı kolaylaştırıyor.
Gün sonunda iki cümle
Gün biterken eskiden “Bugün ne yapmadım?” diye bakardım. Şimdi iki farklı soruya bakıyorum: “Bugün neye dayandım?” ve “Yarın için küçük bir kapı bırakabilir miyim?” Birinci soru, bugünü başarıyla başarısızlık arasında değil, zor bir gün olarak okumama izin veriyor. İkincisi ise ertesi gün için küçük bir yön bırakıyor: yarın ilk yapacağım şey tek cümleyle.
Mesela “Bugün iki mesaj yazdım, yarım bir rapor taslağı çıkardım, ve zor bir günü bitirdim.” Bu bir başarı listesi değil; sadece günün dürüst bir özeti. Gün ne kadar kötü geçmiş olursa olsun, bu iki cümleyi yazmak günü bir cümleyle kapatmama ve ertesi sabaha daha az yükle uyanmama yardım ediyor. Bu iki cümle çoğu zaman yeterli. Daha fazlasını yazmak bana yük oluyor.
Ne zaman destek aramalı?
Bazı zor günler normal bir akışın parçası. Ama eğer bu günler çok sık geliyorsa, işini ve ilişkilerini ağır biçimde etkiliyorsa ya da kendini umutsuz hissettiriyorsa, bunu bir psikiyatriste ya da psikoloğa anlatmak çok anlamlı olabilir. Böyle bir şey yaşamak için güçsüz olmak gerekmiyor. Eğer kendine zarar verme düşüncelerin varsa, hemen 112'yi ara ya da en yakın acile git.
Yarın için küçük bir kapı
Bugün olmuyor diyebilmek, benim için bir vazgeçiş değil; bir dürüstlük. Odaklanamadığım günlerin hepsini çözmek zorunda değilim, sadece onlara nazikçe eşlik etmek zorundayım.
Bir dahaki zor günün sabahında kendine tek bir şey sor: “Bugün için en küçük yeterli şey ne?” Cevabı yaz, gerisini bırak. Yarın yeni bir gün ve dikkat, çoğu zaman beklemediğimiz bir anda geri geliyor.