Aç ve yorgunken odaklanmak: önce temel ihtiyaçlara bakmak

Bazen bir işin başında saatlerce zorlanıyorum ve sonunda fark ediyorum ki sabahtan beri bir bardak su içmemişim. Ya da öğlen yemeği olmadan öğleden sonra dörde gelmişim. O ana kadar “Yine dağıldım, yine odaklanamıyorum” diyerek kendime yüklenmişim; oysa kapının önünde bambaşka bir şey bekliyormuş.

Aç ve yorgunken odaklanmak, çoğumuz için zor. Ama DEHB ile yaşarken bu zorluğun bir kısmını fark etmek bende çok daha geç oluyor. Bu yazıda temel ihtiyaçlarla odak arasındaki ilişkiyi kendi gözlemlerim üzerinden anlatıyorum. Uzman değilim, doktor da değilim; burada yazdıklarım tıbbi tavsiye değil.

Kısaca: Aç, susuz ya da yorgun olduğumda odaklanmak benim için daha da zorlaşıyor ve bunu çoğu zaman geç fark ediyorum. Odaklanmadan önce kısa bir beden kontrolü yapmak, yorgunken işi küçültmek ve temel ihtiyaçları bir ödül değil zemin olarak görmek bende fark yarattı.

Aç ve yorgunken odaklanmak neden bu kadar zorlaşıyor?

Mekanizmayı tam olarak anlatamam; bunun için bir uzmana başvurmak gerekir. Benim gözlemim şu: Bedenim bir şeye ihtiyaç duyduğunda, bu ihtiyaç arka planda sürekli bir uğultu gibi çalışıyor. Ben onu adlandırmasam bile dikkatimin bir kısmı oraya ayrılmış oluyor. Sonuçta işe ayıracağım dikkat azalıyor ve ben sebebini bilmeden “Bugün neden böyleyim?” diye soruyorum.

Yorgunlukta durum biraz farklı. Yorgun olduğumda işe başlamak da, bir işte kalmak da, hata yapmamak da çok daha çok çaba istiyor. Normalde küçük olan dağılmalar büyüyor, geri dönmek yavaşlıyor. Kendime kızma eşiğim de düşüyor; bu da dikkati bir kez daha çalıyor.

Bedenin sinyallerini geç fark etmek

Burada bir kendi gözlemimi paylaşmak istiyorum: Ben açlığı, susuzluğu ya da yorgunluğu çoğu zaman geç fark ediyorum. Bir şeye daldığımda bedenimin ne dediğini duymuyorum. Sonra bir noktada baş ağrısı, huzursuzluk ya da öfke gibi dolaylı işaretlerle anlıyorum. Bunu herkes için genelleyemem, ama benim için bu bir örüntü.

Bu yüzden “Aç mıyım?” sorusunu içimdeki bir sese bırakmıyorum; dışarıya taşıyorum. Saatlere, rutinlere ve görünür ipuçlarına güveniyorum. Masaya su koymak, yemek saatlerini kabaca bilmek, bir alarmın “Son ne zaman bir şey yedim?” diye sormasına izin vermek gibi. Bunlar beden duygusunun yerine geçmiyor, ama onun yokluğunu hafifletiyor.

Odaklanmadan önce kısa kontrol

Önemli bir işe oturmadan önce kendime yarım dakikalık bir kontrol yapıyorum. Hepsini yapmak zorunda değilim; amaç bedenimin bir şey isteyip istemediğine bir göz atmak:

1. Su. Yanımda bir bardak var mı? Son ne zaman içtim?
2. Yemek. Son ne zaman bir şey yedim? Benim için bazen küçük bir şey bile yetiyor.
3. Tuvalet. İşin ortasında kalkmak zorunda kalmak dikkati çok bozuyor.
4. Oturuş ve ısı. Sırtım rahat mı, üşüyor muyum, terliyor muyum?
5. Işık ve göz. Gözlerim yoruluyor mu, ışık yeterli mi?
6. Yorgunluk. Bugün ne kadar enerjim var? Zor bir işe mi, yoksa kolay bir işe mi uygun?

Bu liste biraz saçma görünebilir. Ama uzun süre ihtiyaçlarımı görmezden gelip sonra “Neden odaklanamıyorum” diye sorduğumu düşününce, otuz saniye çok az bir yatırım.

Su ve yemek için görünür ipuçları

Beden sinyallerini geç fark ettiğim için, ihtiyaçlara görünür ipuçları hazırlıyorum. Masada her zaman dolu bir su bardağı ya da şişesi duruyor. Atıştırmalık bir şey elimin altında olduğunda, “Önce mutfağa gideyim” kararını vermem gerekmiyor. Yemek saatini kabaca bir alarmla ya da takvimde bir kutu ile görünür kılıyorum. Ne yiyeceğin ve ne zaman yiyeceğin tamamen kişisel; bunun için bir sağlık uzmanına danışmak en doğrusu. Ben yalnızca, işi bölmeyecek kadar kolay bir hazırlığın bende ne kadar fark yarattığını söylüyorum.

Yorgunken odaklanmak: ne yapabilirim, ne yapamam?

Yorgun olduğumda aslında yapabileceklerim sınırlı ve bunu kabul etmek önemli. Kendimi zorlamanın bedeli çoğu zaman kısa vadede bir iki sayfa, uzun vadede ise ertesi gün için daha da düşük bir enerji.

Bende işe yarayanlar:

• İşi küçültmek. Büyük bir işi ya da zor bir kararı yorgun olduğum bir saate koymamak. Eğer mümkünse onu bir sonraki güne ya da daha taze olduğum bir saate bırakmak.
• Mekanik işlere geçmek. Dosya düzenlemek, listeleri toparlamak, basit mesajlara cevap vermek. Dikkat gerektirmeyen, ama işin ilerlemesini sağlayan şeyler.
• Kısa ve gerçek bir ara. Beş ya da on dakika, ekransız. Bir yürüyüş, biraz su, bir şeyler atıştırmak.
• Erken kapatmak. Gerçekten bittiğimde, bitmiş saymak. Yarım saat daha zorlayıp verimsiz bir yarım saat geçirmek yerine kapatıp dinlenmek.

Yorgunluğun nedeni bazen bir gecelik uykusuzluk, bazen yoğun bir hafta, bazen sebepsiz bir ağırlık. Kaynağı ne olursa olsun, o günün sınırlarını kabul etmek, kendimle kavga etmekten çok daha az enerji alıyor.

Uykusuz geçen gecelerin ertesi günü için küçük bir planım var: o gün için bir tek şey seçiyorum ve onun dışındaki beklentilerimi bilerek düşürüyorum. “Bugün sadece şu e-postayı yazacağım ve gerisi bonus.” Bu cümle bana, yorgunken bile bir şey yapmış olmanın hissini veriyor ve günü tamamen kaybetmişim gibi düşünmemi engelliyor.

Temel ihtiyaçlar ödül değil, zemin

Bir dönem yemek yemeyi, su içmeyi, dinlenmeyi işimi bitirdikten sonraki bir ödül gibi gördüm. “Önce bunu bitireyim, sonra yerim.” Bu düşünce sonunda işi bitirmeye de yaramadı; çünkü işi bitirmem için gereken zemin eksikti. Şimdi tersini deniyorum: temel ihtiyaçlar işin önkoşulu.

Bu, çok büyük bir hazırlık anlamına gelmiyor. Bir bardak su, küçük bir şeyler atıştırmak, bir iki dakika kalkmak. Bunları yaptığımda “Zaman kaybettim” hissi bana çok yabancı değil; ama yaptıktan sonra işin geri kalanı çoğu zaman daha kısa sürüyor. Zeminde duran birinin yürümesi kolay.

Bir de suçluluk meselesi var: Su içmek ya da bir şey yemek için kalkarken “Hak ettim mi?” diye soran bir ses bende bazen çıkıyor. Cevabı çok basit: Temel ihtiyaçlar hak edilen şeyler değil, herkesin işleyişinin parçası. O sesi duyduğumda kendime sadece “Bu bir ihtiyaç, ödül değil” diyorum ve kalkıyorum.

Ne zaman bir uzmana danışmalı?

Yorgunluk, iştahsızlık, sürekli susuzluk ya da uyku sorunu gibi şeyler her zaman günlük meselelerden kaynaklanmıyor. Eğer bunlar sürekli oluyorsa, seni gündelik hayatta zorluyorsa ya da bir şeylerin yolunda gitmediğini hissediyorsan, bunu bir doktora anlatmak en doğrusu. Burada anlattıklarım yalnızca kendi küçük gözlemlerim; tanı ya da tedavi önerisi içermiyor.

Kendime not

Odak dediğim şeyin bir kısmı zihnimden değil, bedenimden geliyor. Beden ihtiyaçlarını söylediğinde duyabilirsem ne âlâ; duyamazsam, önceden baktığım küçük bir kontrol listesi beni kurtarıyor.

Bir dahaki sefere odaklanamadığını hissedersen, ilk soruyu zihnine değil bedenine sor: “Su içtim mi, bir şey yedim mi, yorgun muyum?” Cevabın çoğu zaman o kadar karmaşık olmuyor.