Bir e-posta düşüyor, tonu bana biraz sert geliyor ve göğsümde bir sıcaklık yükseliyor. Daha okumayı bitirmeden zihnimde üç ayrı cevap yazıyorum. Birinde özür diliyorum, birinde kendimi savunuyorum, birinde her şeyi bırakıp çıkıp gitmeyi düşünüyorum. Dışarıdan bakan biri hiçbir şey fark etmiyor. Ben ise o küçük mesajın içinde koca bir saat kaybolabiliyorum.
İşte duyguları düzenlemek, benim için işin teknik kısmından çok daha fazla enerji isteyen bir şey oldu. Bu yazıda iş yerinde duygular yükseldiğinde bende neler olduğunu ve o anlarda bana dokunan küçük adımları anlatacağım. Uzman değilim; yalnızca kendi gözlemlerimi paylaşıyorum.
Kısaca: DEHB'li birinde duygular işte de hızlı ve yoğun gelebiliyor. Bende işe yarayan, duyguyu bastırmak yerine tepkiyle aramıza bir duraklama koymak: bedendeki işareti fark etmek, yanıtı bekletmek, sakinleşince geri dönmek. Duygular işini sürekli bozuyorsa bir psikiyatristle ya da psikologla konuşmak iyi bir adım.
İşte duyguları düzenlemek neden bu kadar yorucu?
Duygularım çoğu zaman bana “bir dakika” deme fırsatı vermeden geliyor. Hoşlanmadığım bir yorum, belirsiz bir cümle, toplantıda sözümün yarıda kesilmesi. Hepsi bende aynı hızla çalışıyor: duygu geliyor, beden tepki veriyor, düşünce arkadan yetişmeye çalışıyor.
İş ortamı bunu zorlaştıran birkaç şey barındırıyor. Çevrende tepkini görebilecek insanlar var, toparlanmak için yalnız kalabileceğin bir köşe çoğu zaman yok, hızlı cevap vermen bekleniyor. Üstelik “profesyonel olmak” sık sık “hiçbir şey hissetmiyormuş gibi görünmek” diye anlaşılıyor. Ben bir dönem tam olarak bunu yapmaya çalıştım. Sonuç, akşam eve bomboş ve tükenmiş dönmek oldu.
Zamanla fark ettiğim şu: duyguyu hissetmek sorun değildi. Sorun, hissettiğim an ile tepki verdiğim an arasında hiç boşluk olmamasıydı. Bastırmak o boşluğu açmıyordu. Duyguyu içeri itiyordu ve o, bir süre sonra daha yorgun bir saatte, genellikle bambaşka bir yerden taşıyordu.
Duygu yükselirken bedenim ne söylüyor?
Zihnim “ne oluyor?” diye soramadan önce bedenim haber veriyor. Benim işaretlerim şunlar: yüzümün ısınması, çenemin kasılması, nefesimin sığlaşması, bir şeyi çok hızlı yazmaya başlamak ya da tam tersine konuşamaz hale gelmek. Seninkiler farklı olabilir.
Bu işaretleri tanımak, duygunun adını koymaktan daha kolay geliyor bana. “Şu an öfkeliyim” cümlesi bazen çok büyük ve kesin duruyor. “Çenem kasıldı” ise küçük ve doğru. O küçük farkındalık bile bana bir adım geri çekilme izni veriyor.
Bir süre işaretlerimi bir kâğıda not ettim: hangi durumda, vücudumun neresinde hissediyorum diye. Birkaç haftada bir örüntü çıktı. Genellikle aç olduğumda, uykusuz kaldığımda ya da arka arkaya toplantılar girdiğinde duygularım çok daha çabuk yükseliyordu. Bu bilgi bana suçlanacak bir şey olarak değil, hesaba katılacak bir veri olarak kaldı. Öğlen yemeği atlanmış bir günde sert bir mesajla karşılaşırsam, mesajı olduğundan daha ağır yorumlama ihtimalimin yükseldiğini artık biliyorum.
Yanıt vermeden önce: küçük bir duraklama
İşte en çok işe yarayan şey, yeni bir beceri öğrenmek değil, araya bir duraklama koymak oldu. Benim kullandığım adımlar şöyle:
- Bedendeki işareti fark etmek. İçimden adını koyuyorum: “Yüzüm ısındı.”
- Yavaş bir nefes. Uzun bir nefes verip omuzlarımı bırakıyorum. Büyük bir şey değil, sadece bir saniye kazandırıyor.
- Yanıtı bekletmek. Yazılı bir şeyse taslak olarak bırakıyorum, sözlüyse “Bunu bir düşünüp size döneyim” diyorum.
- Yer değiştirmek. Birkaç dakika kalkıp su almak, pencereye bakmak ya da koridorda yürümek.
- Sonra dönmek. Duygu inince kendime “Ne yazmak zorundayım?” yerine “Ne anlatmak istiyorum?” diye soruyorum.
“Bunu bir düşünüp size döneyim” cümlesi hayatımı değiştirmedi ama günlerimi kolaylaştırdı. İlk başta bunun beceriksiz görüneceğinden çekiniyordum. Zamanla, çoğu insanın bunu gayet olağan bir cevap olarak karşıladığını fark ettim. Aksine, aceleyle verilmiş sert bir cevaptan çok daha az soru işareti bırakıyor.
Mesajlarda ve toplantılarda duygu nasıl şişiyor?
Yazılı mesajlarda
Yazılı iletişimde duyguyu daha çok büyütüyorum. Bir cümleyi tekrar tekrar okuyorum ve her okuyuşta tonu biraz daha sertleşiyor. Bunun için birkaç küçük kuralım var:
- Sinirliyken yazdığım cevabı hemen göndermiyorum; araya bir kahve ya da başka bir iş koyuyorum.
- Cevabı yazarken alıcı satırını boş bırakıyorum. Yanlışlıkla göndermemek için.
- Taslaktaki en sert cümleyi silip yerine olguyu yazıyorum: “Bunu şöyle anladım, doğru mu?”
- Belirsiz bir mesajın tonunu en kötü şekilde yorumlamadan önce, bir de iyi niyetli yorumunu yazıyorum. Çoğu zaman gerçek, ikisinin arasında bir yerde.
Bu sonuncu bana özellikle iyi geldi. DEHB'li biri olarak belirsizliği çok hızlı biçimde “beni eleştiriyor” diye doldurabiliyorum. Alternatif bir yorumu kâğıda dökmek, zihnimi o dar tünelden biraz çıkarıyor.
Toplantıda duygular yükselince
Toplantıda duraklama koymak daha zor, çünkü akış durmuyor. Burada küçük şeyler yapıyorum. Ayak tabanlarımı yere basıyorum, elime bir şey yazıyorum, kalemi parmaklarımın arasında çeviriyorum. Söz almam gerekiyorsa ilk cümleyi soru olarak kuruyorum: “Şunu doğru anladım mı?” Soru cümlesi, savunma cümlesinden daha yumuşak çıkıyor ve bana düşünecek süre veriyor.
Çok yükseldiğim bir toplantıdan sonra mümkünse beş dakika yalnız kalıyorum. Yüzümü yıkamak ya da kısa bir yürüyüş yeterli oluyor. Hemen ardından gelen işe atlamak yerine, bu boşluğu bilerek takvime koymayı deniyorum. Her zaman başaramıyorum ama başardığım günlerde sonraki iş çok daha az bulanık geçiyor.
Duygu taşarsa: sonradan toparlanmak
Bazen duygu yine taşıyor. Söylememem gereken bir cümle ağzımdan çıkıyor ya da bir mesajı fazla sert gönderiyorum. Eskiden bunun ardından günlerce utanır, aklımda sürekli o anı döndürürdüm. Şimdi şunu deniyorum: kısa, dürüst ve abartısız bir telafi. “Dün sesim sert çıktı, bunu kastetmemiştim; konuya yeniden bakalım mı?” Uzun bir özür metni yazmıyorum, kendimi cezalandırmıyorum.
Akşam da kısa bir not düşüyorum: ne oldu, ne hissettim, bir dahaki sefere ne deneyebilirim. Üç cümleyi geçmiyor. Bunu yazdıktan sonra zihnim olayı daha rahat bırakıyor, çünkü artık “unutursam tekrar eder” diye tutunmasına gerek kalmıyor.
Ne zaman destek istemeli?
İşte duyguları düzenlemek her zaman tek başına çözülecek bir beceri meselesi olmayabilir. İş yerinde sık sık ağlıyorsan, öfke patlamaları işine ya da ilişkilerine ciddi zarar veriyorsa, sabahları işe gitmeyi düşünmek içinde korku ya da çaresizlik uyandırıyorsa, bunu yalnız taşımaya çalışma. Bir psikiyatriste ya da psikoloğa danışmak yardımcı olabilir. Aynı yoğunluğu DEHB dışındaki durumlar da yaratabilir ve bunu ayırt etmek senin işin değil, uzmanın. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa 112'yi ara ya da en yakın acile git.
Kendime not
Duygularım iş yerine yakışmayan bir fazlalık değil, benim bir parçam. Hedefim onları susturmak değil, tepki ile aralarına bir nefes kadar boşluk koymak. Bazı günler bu işliyor, bazı günler işlemiyor. İkisinde de aynı kişiyim ve ikisinde de kendime biraz daha nazik davranmayı hak ediyorum.