Uzun bir süre kendimle konuşma biçimimi hiç fark etmedim. Anahtarları yine buzdolabının üstünde bulduğumda, bir mesaja üç hafta sonra cevap verdiğimde, yarım kalmış bir işin yanından bir kez daha geçtiğimde içimden hep aynı tonda bir ses yükseliyordu: "Yine mi?" Sonra bir gün aynı cümleyi sevdiğim birine kurduğumu hayal ettim ve o tonun ne kadar sert olduğunu ilk kez duydum.
DEHB ve öz şefkat yan yana geldiğinde çoğumuzun aklına önce bir şüphe düşüyor: Kendime yumuşak davranırsam hepten dağılmaz mıyım? Bu rehber, o şüpheyi ciddiye alarak kendine yargısız bakmanın ne olduğunu, ne olmadığını ve gündelik hayatta neye benzediğini anlatmaya çalışıyor. Uzman değilim; DEHB ile yaşayan ve bunu öğrenmeye hâlâ devam eden biriyim.
Kısaca: Öz şefkat, zorlandığında kendine sevdiğin birine davranacağın gibi davranmak demek. DEHB'li yetişkinlerde yıllarca biriken eleştiri, utanç ve tükenmişlik bu yumuşaklığı zorlaştırabiliyor. Kendine yargısız bakmak sorumluluktan kaçmak değil; sorumluluğu taşıyabileceğin bir zemin kurmak.
DEHB ve öz şefkat neden birlikte konuşulmalı?
DEHB nörogelişimsel bir durum; dikkat, zaman algısı, işe başlama ve duyguların yoğunluğu gibi alanlarda kendini gösterebiliyor. Ama gündelik hayatta bunlar teknik terimler gibi yaşanmıyor. "Unuttum", "yetiştiremedim", "yine dağıldım" diye yaşanıyor ve her biri küçük bir hüküm cümlesiyle birlikte geliyor.
Bu zorlukları açıklayacak bir dil bulamadığında insanın elinde çevreden duyduğu kelimeler kalıyor: dağınık, sorumsuz, umursamaz. Bir süre sonra o kelimeler dışarıdan gelmeyi bırakıp içeriden konuşmaya başlıyor. Artık kimsenin bir şey söylemesine gerek kalmıyor, çünkü cümleyi senden önce sen kuruyorsun.
Bu yüzden DEHB için konuşulan her pratik önerinin, her planlayıcının ve listenin altında daha sessiz bir katman var: kendinle ilişkin. Ben en işe yarar sistemleri bile kendimi cezalandırmak için kullandığım dönemler yaşadım. Liste, yapılanları göstermek yerine yapılamayanların sicil defterine dönüşüyordu. Öz şefkat olmadığında araçlar da sertleşiyor.
Bir de şu var: DEHB'li bir zihin için utanç, işleri kolaylaştıran bir yakıt değil. Kendime kızdığım günlerde daha çok çalışmadım; daha çok kaçtım, daha çok erteledim. Kendime yumuşak davrandığım günlerde ise geri dönmek, yeniden başlamak daha mümkün oldu.
Öz şefkat ne değildir?
Öz şefkat kelimesini uzun süre yanlış anladım. Kafamda kendini her şeyden muaf tutmak, sürekli mazeret üretmek gibi bir yere oturuyordu. Yaşadıkça şunu gördüm: öz şefkat bir şeyleri yok saymak değil, olduğu gibi görmek.
Birkaç ayrımı netleştirmek bana çok iyi geldi:
- Kendine acımak değil. Acıma insanı olduğu yere çivileyebiliyor; şefkat ise "bu zor ve ben buradayım" diyerek bir adım attırabiliyor.
- Bahane değil. "DEHB'im var, o yüzden yapamam" ile "Bunu başka bir yoldan yapmam gerekebilir" arasında büyük bir fark var.
- Olumlama ezberlemek değil. İnanmadığın cümleleri aynaya tekrar etmek çoğu zaman içerideki sesi daha da kızdırıyor.
- Sorumluluğu bırakmak değil. Kırdığın bir şeyi onarmak, özür dilemek, telafi etmek öz şefkatle gayet uyumlu. Sadece bunu kendini ezmeden yapıyorsun.
Öz şefkat genellikle üç parça halinde anlatılır ve bu üçlü bana pusula gibi geldi. Birincisi fark etmek: zorlandığını görmek, acıyı büyütmeden ya da küçümsemeden adını koymak. İkincisi yalnız olmadığını hatırlamak: bu zorluğu yaşayan tek kişi sen değilsin, insan olmanın bir parçası. Üçüncüsü nazik bir tutum: kendine azarlamak yerine destek olmak.
Benim için en kullanışlı tanım ise çok sade: zor bir anda kendine, aynı durumu yaşayan sevdiğin birine davranacağın gibi davranmak.
"Yumuşarsam hiçbir şey yapmam" korkusu
Bu korkuyu çok iyi tanıyorum. Yıllarca beni hareket ettiren tek şeyin kendime kızmak olduğunu sandım. Son dakika paniği, "rezil olacaksın" uyarısı, kendime verdiğim sert nutuklar; hepsi motor gibi görünüyordu.
Yakından bakınca o motorun bedelini de gördüm. Kızgınlıkla yapılan iş bitiyordu ama ardından günlerce süren bir yorgunluk ve bir sonraki işe başlamaya karşı daha büyük bir direnç geliyordu. Korkuyla çalışmak kısa vadede hızlandırıyor, uzun vadede tüketiyordu. Öz şefkat ise daha yavaş ama daha sürdürülebilir bir yakıt gibi çalıştı: kendime kızmadığım için hatadan sonra geri dönmek kolaylaştı.
İçimdeki eleştirmenle tanışmak
Çoğumuzun içinde çok çalışkan bir eleştirmen yaşıyor. Uyku saati bilmiyor, tatile çıkmıyor, her hatayı ayrıntılı bir dosya halinde saklıyor. Onu ilk fark ettiğimde ondan kurtulmaya çalıştım. İşe yaramadı; ona karşı savaşmak onu daha yüksek sesli yaptı.
Sonra başka bir şey denedim: onu tanımaya. Ne zaman konuşuyor, hangi cümleleri seviyor, kimin sesine benziyor? Fark ettim ki iç eleştirmen çoğu zaman beni korumaya çalışan, ama bunu çok eski ve çok sert yöntemlerle yapan bir parça. Bir daha utanmayayım diye beni önceden utandırıyor.
“Potansiyelini kullanmıyorsun” cümlesinin yankısı
DEHB'li pek çok yetişkinin hafızasında benzer cümleler var: "Zekisin ama…", "Biraz çabalasan…", "Potansiyelini kullanmıyorsun." Bu cümleler iyi niyetle söylenmiş olabilir ama içlerinde gizli bir hüküm taşıyorlar: sorun istekte, karakterde. Oysa çoğu zaman sorun istekte değil, isteği eyleme çeviren mekanizmadaydı.
Bu cümleleri yeniden okumak onları söyleyenleri suçlamak için değil. Kendime şunu söyleyebilmek için: o zaman elimde bu durumu anlatacak kelimeler yoktu, şimdi var.
Tükenmişlik, utanç ve yetersizlik: aynı düğümün ipleri
Öz şefkatin eksik kaldığı yerlerde genellikle üç şey birbirine dolanıyor. Birincisi tükenmişlik: açığı kapatmak için sürekli fazla çalışmak, telafi etmek için kendini zorlamak, sonunda boşalmak. DEHB tükenmişliği resmi bir tanı adı değil; DEHB'li yetişkinlerin uzun süre maske takmanın ve yetişmeye çalışmanın yorgunluğunu anlatmak için sık kullandığı bir tarif.
İkincisi utanç. Suçluluk "kötü bir şey yaptım" der, utanç "ben kötüyüm" der. Unutulan randevular, geç kalınan teslimler, yarım kalan projeler bu ikinci cümleyi besleyebiliyor. Utanç da saklanmaya, saklanmak da işlerin daha çok birikmesine yol açıyor.
Üçüncüsü yetersizlik hissi ve onun sadık arkadaşı kıyaslama. Başkalarının kolayca yaptığı şeylerin sana neden bu kadar enerjiye mal olduğunu bilmediğinde, tek açıklama olarak kendini yetersiz bulmak kalıyor. Ekranda akıp giden düzenli masalar ve kusursuz sabah rutinleri de bu hissi pek yatıştırmıyor.
Bu üç ipi tek seferde çözmek mümkün değil. Ama birini biraz gevşetmek diğerlerini de rahatlatıyor. Öz şefkat burada bir düğme değil, düğümü yavaş yavaş gevşeten sabırlı bir el gibi çalışıyor.
Erken gelen sinyaller
Tükenmişlik bende hiçbir zaman tek bir günde gelmedi. Önce küçük şeyler değişti: sevdiğim işlere bile başlamakta zorlanmak, mesajları açmaya cesaret edememek, en ufak bir planın bile gözümde büyümesi. Sonra uyku dinlendirmemeye, hafta sonları yetmemeye başladı.
Bu sinyalleri fark etmek, kendime "tembellik yapıyorsun" demek yerine "bir şeyler fazla geliyor" diyebilmemi sağladı. Aynı tablo, iki farklı cümleyle bambaşka bir yere gidiyor. İlki daha çok zorlamaya, ikincisi yükü azaltmaya çağırıyor.
Kendine yargısız bakmak pratikte neye benziyor?
Teori güzel ama sabah dokuzda, kaçırılmış bir toplantının ardından ne yapacağız? Zamanla biriktirdiğim, hâlâ her gün kusursuz uygulamadığım birkaç alışkanlık var:
- Sesi fark etmek. "Yine beceremedin" cümlesi geçtiğinde onu sadece not etmek: "Şu an eleştirmen konuşuyor." Fark etmek, ona inanmak zorunda olmadığımı hatırlatıyor.
- Cümleyi arkadaş testinden geçirmek. Bu cümleyi sevdiğim birine kurar mıydım? Kurmayacaksam, ona söyleyeceğim versiyonu kendime söylemeyi deniyorum.
- Olanı yargısız tarif etmek. "Ben sorumsuzum" yerine "Teslim tarihini kaçırdım, çünkü başlamakta zorlandım." Tarif, hükümden daha çok bilgi veriyor ve bir sonraki adımı gösteriyor.
- Küçük kazanımları kayda geçirmek. Gün sonunda yapamadıklarımı değil, yapabildiklerimi yazmak. Bulaşığın yarısı da sayılıyor.
- Planı kapasiteye göre kurmak. İyi bir günün planını her güne dayatmamak; kötü günler için önceden daha hafif bir versiyon hazırlamak.
- Dinlenmeyi ödül gibi görmemek. Dinlenmek ancak her şey bitince hak edilen bir şey olursa hiç gelmiyor.
- Sınır koymak. Kapasitemin üstündeki her "evet", ileride kendime kızacağım bir anın tohumu oluyor.
Bu listenin hepsini aynı anda yapmak gerekmiyor. Ben genellikle birini seçiyor, bir süre onunla yaşıyor, unuttuğumda da kendimi azarlamadan geri dönüyorum. Unutup geri dönmek de pratiğin bir parçası, belki de en önemlisi.
Kötü bir sabah, iki farklı iç ses
Somut bir örnek vereyim. Diyelim ki önemli bir randevuyu unuttun ve bunu karşı taraftan gelen mesajla öğrendin. Eski iç sesim şöyle konuşurdu: "Bir randevuyu bile aklında tutamıyorsun. Herkes artık senin ne kadar sorumsuz olduğunu biliyor. Hep böyleydin, hep böyle kalacaksın."
Şimdi aynı anı başka bir sesle karşılamaya çalışıyorum: "Canım sıkıldı, bu normal. Randevuyu kaçırdım, çünkü takvime yazmamıştım. Özür dileyip yeni bir zaman önerebilirim. Bir dahaki sefere randevuyu aldığım anda telefona eklemeyi deneyebilirim." İkinci ses sorumluluğu almıyor değil; aksine daha çok alıyor. Sadece bunu kendini yerle bir etmeden yapıyor.
Mükemmel öz şefkat diye bir şey yok
Burada küçük bir tuzak var: öz şefkati de kusursuz yapmaya çalışmak. "Kendime yine sert davrandım, demek ki öz şefkati de beceremiyorum" diye düşündüğüm günler oldu. Bunu fark ettiğimde gülümsedim; eleştirmen yeni bir kostümle geri dönmüştü.
Öz şefkat geçilecek bir sınav değil, dönüp dönüp gelinen bir yön. Bazı günler oraya çok yakın, bazı günler çok uzak olacaksın. İkisi de yolun içinde.
Destek istemek de öz şefkatin parçası
Kendine yargısız bakmak her şeyi tek başına halletmek anlamına gelmiyor. Tam tersine, yardım istemek bence öz şefkatin en olgun hallerinden biri. Bir arkadaşa "bu hafta zorlanıyorum" demek, bir işi paylaşmak, birinin yanında sessizce çalışmak bile yükün ağırlığını değiştirebiliyor.
Benim için zor olan kısım yardımın kendisi değil, onu istemeden önceki o iç konuşmaydı. "Bunu da mı yapamıyorsun?", "Başkalarını yorma." Bu cümleleri fark ettiğimde, yardım istemenin de tıpkı bir takvim kullanmak gibi bir beceri olduğunu düşünmeye başladım. Beceriler pratikle gelişiyor; ilk denemelerin beceriksiz olması da çok doğal.
DEHB hakkında okumak ve aynı şeyleri yaşayan insanların anlattıklarını dinlemek de bir tür destek. "Demek ki tek ben değilim" cümlesi, öz şefkatin ikinci parçasını, yani yalnız olmadığını hatırlamayı, en doğal haliyle yaşatıyor.
Bazen de ihtiyaç duyulan şey profesyonel destek oluyor. Uzun süredir geçmeyen bir tükenmişlik, gündelik işlerini belirgin biçimde zorlaştıran bir yorgunluk, uykuda ve iştahta belirgin değişiklikler ya da umutsuzluk hissi varsa bunları tek başına taşımak zorunda değilsin. Bir psikiyatriste ya da psikoloğa danışmak, yaşadıklarını daha net görmene yardımcı olabilir.
Kendine zarar verme düşünceleri ya da acil bir durum söz konusuysa vakit kaybetmeden 112'yi arayabilirsin. Bunu yazmak öz şefkatin bir noktada yetmediği anlamına gelmiyor. Öz şefkat bazen tam olarak "buna yardım lazım" diyebilmek.
Kendime not
Bu yazıyı yazarken bile içimdeki ses birkaç kez araya girdi: "Sen mi öz şefkatten bahsedeceksin?" Evet, ben. Çünkü bunu bitmiş bir ders olarak değil, her gün yeniden kurulan bir ilişki olarak yaşıyorum.
Eğer şu an kendine çok kızgınsan bugün tek bir şey dene: kendine kurduğun en sert cümleyi bul ve onu bir arkadaşına söyleyecekmiş gibi yeniden yaz. Hemen inanmak zorunda değilsin. Sadece başka bir sesin de mümkün olduğunu bir kez duy, yeter.