Tartışma bulaşık yüzünden başlamıştı. Beş dakika sonra geçen ayki bir doğum gününden, oradan başka birinin bir yorumundan, oradan da “Sen hep böylesin” cümlesine gelmiştik. Ben hangi noktada neyi savunduğumu çoktan unutmuştum. Kalbim hızlı atıyordu, kelimeler ağzımdan düşünmeden çıkıyordu ve aklımın bir köşesi sadece şunu soruyordu: “Biz neden kavga ediyorduk?”
Tartışmada sakin kalmak, DEHB ile yaşarken ilişkilerimde en çok çalıştığım konulardan biri oldu. Çünkü DEHB'li zihnim, sakin anlarda bile dağılmaya meyilliyken, duyguların yükseldiği bir tartışmada adeta bir fırtınaya dönüşüyor. Bu yazıda o fırtınanın içinde biraz daha ayakta durabilmek için öğrendiklerimi paylaşıyorum.
Kısaca: DEHB'de tartışmalar; duyguların hızla yükselmesi, konunun dağılması ve dürtüsel sözler yüzünden kolayca kontrolden çıkabilir. Tek bir konuda kalmak, akla gelenleri not etmek, önceden anlaşılmış bir mola kelimesi kullanmak ve tartışmadan sonra sakin bir onarım konuşması yapmak tartışmada sakin kalmaya yardım eder.
Tartışmada neden bu kadar kolay dağılıyorum?
Kendi tartışmalarıma geriye dönüp baktığımda birkaç tekrar eden örüntü fark ettim:
- Konudan konuya atlamak. Bir şey söylenirken zihnim onunla bağlantılı başka bir anıya, oradan başka bir kırgınlığa sıçrıyor. Tartışma bir konudan başlayıp beş konuya yayılıyor.
- Söyleneni akılda tutamamak. Karşımdaki uzun bir şey anlatırken ben ona cevap vermeyi düşünüyorum ve bu sırada söylediklerinin yarısını kaçırıyorum. Sonra yanlış bir şeye cevap veriyorum.
- Duyguların hızla yükselmesi. Benim için küçük bir eleştiri bile çok hızlı ve çok güçlü bir duygu dalgası yaratabiliyor. Sıfırdan yüze çıkmam saniyeler sürüyor.
- Dürtüsel cümleler. Duygu yükseldiğinde aklımdan geçen şey, filtrelenmeden ağzımdan çıkabiliyor. Sonradan pişman olduğum cümleler genelde bu anlarda kuruluyor.
- Donup kalmak. Bazen de tam tersi oluyor. Zihnim o kadar dolu ki hiçbir şey söyleyemiyorum. Karşımdaki bunu umursamazlık sanabiliyor.
DEHB'de duygu düzenleme güçlüklerinin sık görülebildiği genel olarak biliniyor. Bu, tartışmalarda benim kötü niyetli ya da saldırgan olduğum anlamına gelmiyor. Ama sonuçlarının sorumluluğunu taşıdığım da bir gerçek.
Duygular yükselince zihin kapanıyor
Tartışmanın belli bir noktasında zihnimin “kapandığını” hissediyorum. Bu noktadan sonra mantıklı bir şey söylemek, karşımdakini dinlemek ya da bir çözüm düşünmek neredeyse imkânsız hâle geliyor. Sadece kendimi savunmaya ya da oradan kaçmaya odaklanıyorum.
Bu anın bedensel işaretlerini tanımayı öğrendim: Kalbim hızlanıyor, yüzüm ısınıyor, sesim yükseliyor ya da tam tersine titriyor. Ellerim kıpır kıpır oluyor. Kelimeleri bulmakta zorlanıyorum. Bu işaretleri fark ettiğimde artık şunu biliyorum: Bu noktadan sonra konuşmaya devam etmek, genelde her şeyi daha da kötüleştiriyor.
Bu kapanma hâlini tanımak, en önemli adım oldu. Çünkü tanıdığımda, ona göre davranabiliyorum. Mola isteyebiliyorum, yavaşlayabiliyorum, ya da en azından ağzımdan çıkacak bir sonraki cümleyi bir saniye bekletebiliyorum.
Tartışmada sakin kalmak için denediklerim
Tartışmaları tamamen önlemek gibi bir hedefim yok; ilişkilerde anlaşmazlık doğal. Ama tartışmaları daha az yıkıcı hâle getirmek için denediğim bazı şeyler var:
- Tek konu kuralı. Tartışmanın başında ya da ortasında “Şu an sadece bunu konuşalım” demek. Akla gelen diğer konuları ayrı bir zamana bırakmak.
- Not almak. Aklıma gelen başka bir konuyu ya da cevaplamak istediğim bir şeyi kâğıda yazmak. Böylece onu kaybetme korkusuyla söz kesmiyorum ve konudan da sapmıyorum.
- Özetlemek. Karşımdakinin söylediğini kendi cümlelerimle tekrar etmek: “Yani şunu söylüyorsun...” Bu hem dinlememi sağlıyor hem de yanlış anlamaları erkenden yakalıyor.
- Ben dili. “Sen hep...” yerine “Ben şu an şöyle hissediyorum...” demek. Suçlama azaldıkça savunma da azalıyor.
- Yan yana konuşmak. Karşılıklı oturup göz göze tartışmak bende gerginliği artırıyor. Yürürken ya da yan yana otururken konuşmak, enerjiyi biraz dağıtıyor.
- Yazılı konuşmak. Çok hassas konularda bazen düşüncelerimi önce yazıya dökmek, sonra konuşmak işime yarıyor. Yazarken dürtüsel cümleleri ayıklayabiliyorum.
Bunları her tartışmada uygulayamıyorum. Ama bir tartışmada bir tanesini bile hatırlamak, gidişatı değiştirebiliyor.
Mola vermek kaçmak değil
Benim için en çok işe yarayan araç mola oldu. Ama molanın doğru yapılması gerekiyor; yoksa karşı tarafa terk edilmek gibi hissettirebiliyor.
Önemli bir şey önceden anlaşmak. Sakin bir zamanda, tartışma olmadığında, “Eğer bir tartışmada çok yükselirsem, şu kelimeyi söyleyeceğim ve biraz ara vereceğim. Ama geri döneceğim” diye konuşmak. Kelime basit olabilir: “mola” ya da “bir dakika”.
Molayı verirken de bir dönüş zamanı belirlemek önemli. “Yirmi dakika sonra konuşalım mı?” demek, molanın bir kaçış olmadığını gösteriyor. Mola süresince de tartışmayı kafamda tekrar oynatmamaya, onun yerine bedenimi sakinleştirmeye çalışıyorum. Bir bardak su, kısa bir yürüyüş, birkaç derin nefes.
Döndüğümde ise konuşmayı kaldığı yerden değil, biraz daha yumuşak bir yerden başlatmaya çalışıyorum: “Az önce çok yükseldim. Şimdi daha iyi dinleyebilirim.”
Söylenmemesi gereken sözler
Dürtüsellik, tartışmalarda en çok pişman olduğum şeylerin kaynağı. Duygu yükseldiğinde aklımdan geçen en sert cümle, bir anda dile dökülebiliyor. Ve bir kez söylenen bir söz, geri alınamıyor.
Bu konuda kendime koyduğum küçük bir kural var: “Hep” ve “hiç” kelimelerini fark ettiğimde durmak. “Sen hep böylesin”, “Sen hiç anlamıyorsun” gibi cümleler genelde gerçeği değil, o anki öfkemi yansıtıyor. Bu kelimeleri duyduğumda, kendi sesimde bile, bir alarm gibi kabul ediyorum.
Yine de bazen kaçırıyorum. O zaman yapabileceğim en iyi şey, söylediğim sözü sahiplenmek: “Az önce söylediğim şey haksızdı. Gerçekten öyle düşünmüyorum, o an çok öfkeliydim.” Bu, sözü silmiyor ama yarasını biraz hafifletiyor.
Tartışmadan sonra: onarım konuşması
Tartışma bittikten ve ikimiz de sakinleştikten sonra kısa bir onarım konuşması yapmak, bence tartışmanın kendisi kadar önemli. Bu konuşmada kimin haklı olduğunu değil, ne olduğunu konuşmaya çalışıyorum.
Kendime ve karşımdakine sorduğum sorular: Tartışmayı ne tetikledi? Hangi noktada kontrolü kaybettik? Bir dahaki sefere neyi farklı yapabiliriz? Bu sorular, tartışmayı bir yenilgiden bir öğrenme anına çeviriyor.
Eğer tartışmalar sık sık bu kadar yoğun geçiyorsa ve aynı döngüler tekrar ediyorsa, bir psikologdan ya da çift terapisi alanında çalışan bir uzmandan destek almak iyi bir fikir olabilir. Duygu düzenleme konusunda bireysel destek de tartışmalarda daha sağlam durmana yardım edebilir.
Son söz
Tartışmada sakin kalmak, benim için hâlâ bir öğrenme süreci. Bazen başarıyorum, bazen fırtınaya kapılıyorum. Ama her tartışmada biraz daha erken fark ediyorum, biraz daha erken mola istiyorum, biraz daha az pişman oluyorum.
Eğer şu an bir tartışmanın ardından kendine kızıyorsan, bunu bir başlangıç olarak gör. Bir dahaki sefere tek bir şeyi farklı yapmayı dene. Belki sadece bir not kâğıdı, belki sadece bir mola kelimesi.