DEHB ve sürekli yorgunluk hissi: neden hep bitkinim?

Bazı akşamlar saat altıda, sanki sabahtan beri ağır bir iş yapmış gibi bitkin oluyorum. Dışarıdan bakınca günüm sakin geçmiş olabiliyor: biraz yazışma, bir iki küçük iş, belki bir yürüyüş. Ama içeride bir şey sürekli çalışmış gibi. Sonra kendi kendime soruyorum: "Bu kadar az şeyle nasıl bu kadar yoruldum?"

DEHB ile yorgunluk, konuşulmayan ama çok yaşanan bir birliktelik. Bu yazıda DEHB yorgunluk hissinin neye benzediğini, onu neden "tembellik" ile karıştırmamak gerektiğini ve kendi deneyimimde işe yarayan nazik adımları paylaşıyorum. Tıbbi bir değerlendirme yapmıyorum; yalnızca gözlemlerimi anlatıyorum.

Kısaca: DEHB'de sürekli yorgunluk hissi sık anlatılan bir deneyim. Dikkati, zamanı ve duyguları sürekli düzenlemeye çalışmak, görünmeyen bir zihinsel efor gerektirebiliyor. Yine de yorgunluğun başka, bedensel nedenleri de olabilir; süren yorgunlukta bir hekime görünmek önemli.

DEHB'de yorgunluk neden bu kadar sık anlatılıyor?

Çünkü DEHB sadece bir dikkat meselesi değil; dikkati yönetmek, bir işe başlamak, planı akılda tutmak, duyguları dengelemek gibi sürekli bir iç yönetim işi de içeriyor. Çoğu insanın neredeyse farkında olmadan yaptığı bu işler, bende bilinçli bir çaba gerektiriyor. Ve çaba, yorar.

Bunu bir benzetmeyle anlatmayı seviyorum: Herkesin içinde arka planda çalışan bir otomatik sistem varmış gibi düşün. Benimki bazı işleri otomatik yapamıyor, bu yüzden onları elle çalıştırmam gerekiyor. Elle çalıştırdığım her şey, görünmeyen küçük bir ek mesai. Gün sonunda hiçbirini tek başına saymıyorum ama hepsi birikiyor.

Bir de şu var: Yorgunluğu başkalarına anlatmak zor. "Ne yaptın ki yoruldun?" sorusunun cevabı kolay değil. Çünkü yaptığım şeyler dışarıdan görünen listede yok; "dikkatimi toplamaya çalıştım", "başlamak için kendimi ikna ettim", "dağılmamak için direndim" gibi cümleler bir yapılacaklar listesinde yer almıyor.

Görünmeyen zihinsel efor nelerden oluşuyor?

Benim gözlemlediğim, gün içinde beni sessizce yoran şeyler şunlar:

• Başlamak için harcanan enerji. Bir işe başlamadan önceki kendimle pazarlık, bazen işin kendisinden daha yorucu.
• Dikkati geri çağırmak. Dağıldığımı fark edip geri dönmek, günde defalarca tekrarlanan küçük bir çaba.
• Planı akılda tutmak. Neyi, ne zaman yapacağımı, neyi unutmamam gerektiğini sürekli zihnimde taşımak.
• Duyguları düzenlemek. Küçük bir hayal kırıklığının ya da sıkıntının büyümemesi için gösterilen çaba.
• Telafi etmek. Unutmuş ya da geciktirmiş olabileceğim şeyleri kimse fark etmesin diye fazladan çalışmak.
• Uyaranları süzmek. Çevredeki seslere, ışıklara, bildirimlere karşı "yoruluyorum" demeden dayanmak.

Bu listedeki her şey tek tek hafif görünüyor. Ama bir gün boyunca hepsini aynı anda yapınca, akşam bir "boş kuyu" hissiyle karşılaşıyorum.

Dinlendiğim halde neden dinlenemiyorum?

Yorgunluğun can sıkıcı bir yanı, dinlenmenin her zaman işe yaramaması. Bir akşam televizyon karşısında geçirdiğim saatler gerçekten dinlendirmiyor; çünkü o sırada telefona da bakıyorum, bir yandan da yapamadıklarımı düşünüyorum. Beden duruyor, zihin durmuyor.

Birkaç şey bunu daha da zorlaştırıyor:

1. Uyku. DEHB'li bazı insanlarda uykuya dalmak ya da düzenli bir uyku saatini sürdürmek zor olabiliyor. Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak, sabahı daha ağır başlatıyor. (Uyku sorunun sürüyorsa bir doktora danışmak önemli.)
2. Yarım dinlenme. "Dinlenirken" bile suçluluk hissetmek, dinlenmeyi tam bir dinlenme olmaktan çıkarıyor.
3. Aşırı yüklenme ve çöküş döngüsü. İyi günlerde fazla yüklenip sonraki günlerde çökmek, genel bir yorgunluk halini besliyor.
4. Temel ihtiyaçları atlamak. Yemeği, suyu ya da molayı unutmak, yorgunluğu doğrudan artırıyor.

Kendi yorgunluğumu başkalarınınkiyle kıyaslamamayı da zor öğrendim. Çevremde aynı saatlerde çalışıp akşam hâlâ enerjik görünen insanlar var ve bu, "demek ki ben zayıfım" fikrini besliyor. Oysa aynı işi yapıyor olmamız, aynı eforu harcadığımız anlamına gelmiyor. İki kişi aynı yolu yürüse de, birinin sırtındaki çanta daha ağır olabilir.

Burada önemli olan, dinlenmek için "doğru" bir yöntem bulmaktan çok, zihnimin gerçekten yük bırakabildiği anları fark etmek. Benim için bu bazen sessiz bir yürüyüş, bazen sadece pencereden dışarı bakmak, bazen de hiçbir ekrana bakmadan oturmak.

Yorgunluk, suçluluk ve ertesi gün

Yorgunluğun en tuzaklı yanı, kendi başına bırakmaması; yanında bir suçluluk getirmesi. Bir gün yorgun olduğum için az iş yapıyorum, akşam bunun için kendime kızıyorum, kızmak da zaten tükenmiş olan enerjimi biraz daha eritiyor. Ertesi gün aynı döngü, bu kez bir de "dün de yapamadım" yüküyle başlıyor.

Bu döngüyü kırmanın tek yolu yorgunluğu yok etmek değil; ona kızmayı bırakmak. Yorgun olduğum bir günde "bugün düşük kapasiteyle çalışıyorum" demek, o günü kayıp saymaktan daha az yıpratıyor. Yorgunluk bir gerçek; suçluluk ise onun üstüne eklenen, hiçbir işe yaramayan bir ek yük.

Yorgunluğun başka nedenleri olabilir

Burada net olmam gereken bir nokta var: Sürekli yorgunluk, tek başına DEHB'ye bağlanamaz. Uyku bozuklukları, depresyon, kaygı, bazı bedensel sağlık sorunları ve başka pek çok neden yorgunluğa yol açabilir. DEHB'li olmak, bunların da olmayacağı anlamına gelmiyor.

Bu yüzden dinlenmeye rağmen geçmeyen, gittikçe artan ya da günlük hayatını zorlayan bir yorgunluk yaşıyorsan, önce bir hekime görünmen iyi olur. Hangi tetkiklerin gerektiğine ve yorgunluğun nedenine karar vermek onların işi. Ruh halinde de belirgin bir çökme, umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşünceleri varsa, vakit kaybetmeden bir ruh sağlığı uzmanına başvur; acil bir durumda 112'yi ara.

Yorgunluğa karşı bende işe yarayan nazik adımlar

Bunlar herkes için geçerli çözümler değil; sadece benim denediklerim:

• Günü daha az geçişle kurmak. Sürekli bir işten diğerine atlamak yoruyor. İşleri gruplayınca günün sonunda daha az bitkin oluyorum.
• Küçük parçalar. Büyük işi küçük adımlara bölmek, başlama yükünü hafifletiyor. Yanımda sessizce çalışan biri olunca da başlamak kolaylaşıyor; MASA'yı geliştirmemin nedenlerinden biri bu.
• Gerçek mola. Telefon olmadan, beş dakikalık sessiz bir ara.
• Sabit bir uyku saati hedefi. Mükemmel olmasa da yaklaşık bir saat, bedenimin ritmini biraz yatıştırıyor.
• Yemek ve su hatırlatması. Beni yorgun hissettiren şeylerin bir kısmı, basitçe aç ya da susuz olmak.
• Beklentiyi düşürmek. Yorgun bir günde "yeterince iyi"yi yeniden tanımlamak.
• Bir hafta not almak. Ne zaman, hangi işlerden sonra yorulduğumu kısa notlarla kaydetmek. Desen görünce, neyin beni gerçekten tükettiğini daha net anlıyorum; doktora giderken de somut bir şey anlatabiliyorum.

Bu adımlar yorgunluğu ortadan kaldırmıyor. Ama ona karşı daha az savaşıyorum; çünkü yorgunluğun bir kusur değil, bir haber olduğunu öğrendim.

Kendime not

Yorgunluğum tembelliğimin kanıtı değil. Görünmeyen bir işi sürekli yapmanın bedeli. Bunu kabul etmek, dinlenmeyi bir ödül değil, bir ihtiyaç olarak görmemi sağlıyor.

Eğer sen de akşamları "Bu kadar az şeyle bu kadar yorulmak mı?" diye soruyorsan, şunu hatırla: Yapılan işi yalnızca dışarıdan görünen kısmıyla ölçemezsin. İçeride yapılan emek de bir emek.