DEHB ve sosyal yorgunluk: insanlardan sonra boşalan pil

Güzel bir akşamdı. Sevdiğim insanlarla bir masanın etrafında oturduk, güldük, uzun uzun konuştuk. Kimse beni kırmadı, hiçbir şey ters gitmedi. Eve döndüğümde ise montumu bile çıkarmadan koltuğa oturdum ve bir saat boyunca tavana baktım. Ne müzik dinleyebildim ne de bir mesaja cevap verebildim. Sanki biri içimdeki bütün ışıkları kapatmıştı.

Sosyal yorgunluk, DEHB ile yaşarken uzun süre adını koyamadığım bir şeydi. İnsanları seviyorum, sosyal ortamlarda çoğu zaman eğleniyorum. Ama sonrasında gelen bu derin boşalma hissi, bana hep tuhaf gelirdi. Sevdiğim bir şey beni neden bu kadar yoruyordu? Bu yazı o sorunun peşinden gidiyor.

Kısaca: Sosyal yorgunluk, insanlarla geçirilen zamanın ardından gelen zihinsel ve bedensel tükenmişlik hâlidir. DEHB'de uyaranları filtrelemek, dikkati sürdürmek ve maskelemek için harcanan fazladan çaba bu yorgunluğu artırabilir. Toparlanma zamanı planlamak, ortam ve buluşma biçimini seçmek ve yakınlara durumu anlatmak pili korumaya yardım eder.

Sosyal yorgunluk nedir, DEHB'de neden daha yoğun olabilir?

Sosyal yorgunluk, insanlarla etkileşimin ardından hissedilen o derin tükenmişlik. Herkes zaman zaman yaşar; kalabalık bir düğünden ya da uzun bir toplantı gününden sonra yorulmak çok doğal. Ama DEHB'li biri olarak bende bu yorgunluğun daha hızlı geldiğini ve daha uzun sürdüğünü fark ettim.

Bunun birkaç nedeni olabilir gibi geliyor bana. Birincisi, uyaranları filtrelemek. Kalabalık bir ortamda sesler, ışıklar, hareketler, aynı anda konuşan insanlar... Zihnim bunların hangisinin önemli olduğunu ayırt etmekte zorlandığı için hepsini birden işlemeye çalışıyor.

İkincisi, dikkati sürdürmek. Bir sohbeti takip etmek, kimin ne dediğini akılda tutmak, konunun nereye gittiğini izlemek bende bilinçli bir çaba gerektiriyor. Bu çaba saatlerce sürdüğünde, zihnim adeta bir maraton koşmuş gibi oluyor.

Üçüncüsü, kendimi kontrol etmek. Söz kesmemeye, fazla konuşmamaya, dalıp gitmemeye, kıpır kıpır görünmemeye çalışmak. Bunların her biri küçük bir fren ve frenlere sürekli basmak da enerji tüketiyor.

Sosyal yorgunluğun bende görünen işaretleri

Sosyal yorgunluğumu zamanında fark edebilmek için işaretlerini tanımayı öğrendim. Bende en sık görünenler:

1. Sohbeti takip edememek. Ortamda biri bir şey anlatıyor ama kelimeler bana anlamsız sesler gibi geliyor.
2. Kısa sigortalı olmak. Normalde hiç rahatsız etmeyecek şeyler sinirimi bozmaya başlıyor.
3. Kaçma isteği. Bir anda o ortamdan, hatta o andan uzaklaşmak istiyorum.
4. Duyusal yüklenme. Sesler fazla yüksek, ışıklar fazla parlak gelmeye başlıyor.
5. Ertesi gün etkisi. Bir sosyal etkinliğin ertesi günü yavaş, dalgın ve isteksiz geçebiliyor. Bir tür akşamdan kalma gibi.
6. Mesajlara cevap verememek. Sosyal pilim bittiğinde yazılı iletişim bile bana ağır geliyor.

Bu işaretleri tanımak, kendime “Şu an isteksizlik değil, yorgunluk yaşıyorum” diyebilmemi sağladı. Ve yorgunluk, dinlenmekle iyileşen bir şey.

Maskeleme: görünmeyen enerji gideri

DEHB'li pek çok yetişkinin bahsettiği bir şey var: maskeleme. Yani sosyal ortamda “normal” görünmek için kendi doğal davranışlarını bastırmak. Ben de bunu çok yapıyorum, çoğu zaman farkında bile olmadan.

Maskelemenin bende aldığı biçimler şöyle: İlgimi kaybettiğim bir konuşmada ilgiliymiş gibi görünmek. Ayağımı sallamak isterken sabit oturmak. Aklıma gelen şeyi söylemek yerine yutmak. İsimleri hatırlıyormuş gibi yapmak. Bir an dalıp gittiğimde fark edilmemesi için konuyu tahmin etmeye çalışmak.

Bu davranışların hiçbiri tek başına büyük değil. Ama hepsi birlikte, saatler boyunca sürdüğünde ciddi bir enerji gideri oluşturuyor. Dışarıdan bakan biri benim sadece sohbet ettiğimi görüyor. İçeride ise aynı anda birden fazla işi yürütüyorum.

Maskelemeyi tamamen bırakmak her ortamda mümkün değil, belki de gerekli değil. Ama güvendiğim insanlarla birlikteyken maskeyi biraz gevşetmek, mesela ayağımı rahatça sallamak ya da “Bir an daldım, ne diyordun?” diyebilmek, yorgunluğumu belirgin biçimde azaltıyor.

Sevdiğin insanlar da yorabilir

Benim için en kafa karıştırıcı kısım buydu: Sevdiğim insanlarla geçirdiğim zaman bile beni yorabiliyordu. Bu durum bende suçluluk yaratıyordu. Onları seviyorsam, neden onlardan sonra bu kadar boşalıyordum?

Zamanla şunu anladım: Sevgi ve enerji ayrı şeyler. Bir insanı çok sevebilir ve yine de onunla geçirdiğin zamandan sonra dinlenmeye ihtiyaç duyabilirsin. Bu, o kişiyle ilgili değil; zihnimin ve bedenimin sınırlarıyla ilgili.

Bunu yakınlarıma anlatmak da kolay olmadı. “Seninle vakit geçirmeyi seviyorum ama sonrasında biraz yalnız kalmaya ihtiyacım var” cümlesini kurmak, başta bir reddetme gibi gelebiliyordu. Ama dürüstçe anlattığımda çoğu bunu anlayışla karşıladı. Hatta bazıları kendilerinin de benzer şeyler hissettiğini söyledi.

Pilimi korumak için yaptıklarım

Sosyal yorgunluğu tamamen ortadan kaldırmak gibi bir derdim yok. Ama pilimi daha akıllıca kullanmayı öğrendim:

• Toparlanma zamanı planlamak. Kalabalık bir etkinliğin ertesi gününü mümkünse hafif tutuyorum. Takvimime “dinlenme” diye bir blok koymak bile bana izin vermiş gibi hissettiriyor.
• Etkinlikleri peş peşe dizmemek. Aynı hafta içinde üç farklı sosyal plan yapmak bende genelde iyi bitmiyor.
• Ortamı seçmek. Gürültülü bir restoran yerine sakin bir kafe, kalabalık bir parti yerine birkaç kişilik bir yürüyüş. Buluşmanın biçimi, yorgunluğun miktarını çok değiştiriyor.
• Erken çıkmaya izin vermek. Bir etkinliğe gidip pilim bittiğinde suçluluk duymadan ayrılmak. Bunu önceden söylemek işi kolaylaştırıyor: “Bu akşam erken kalkacağım.”
• Sessiz köşeler. Kalabalık bir ortamda birkaç dakikalığına balkona ya da sessiz bir odaya çekilmek.
• Konuşmasız eşlik. Yalnız kalmak istemediğim ama konuşacak enerjimin de olmadığı günlerde, birinin sadece yanımda olması iyi geliyor. MASA gibi kimsenin konuşmak zorunda olmadığı sanal çalışma masaları da bende bu hissi veriyor.

Toparlanırken neler iyi geliyor?

Pil bittikten sonra ne yaptığım da en az önceden aldığım önlemler kadar önemli. Bende işe yarayan şeyler genelde basit: loş bir ışık, sevdiğim bir içecek, sesi kısık tanıdık bir dizi ya da hiçbir şey yapmadan pencereden dışarı bakmak. Yeni bir şey öğrenmeye, karar vermeye ya da birine bir şey açıklamaya çalışmamak.

Bir de bedenimi dinlemeye çalışıyorum. Kısa bir yürüyüş, sıcak bir duş ya da erken uyumak, zihnimin dağılan parçalarını toplamasına yardım ediyor. Ekrana gömülmek ise bana dinleniyormuşum gibi gelse de çoğu zaman pili doldurmuyor, sadece yorgunluğu erteliyor. Bu yorgunluk günlerce sürüyor ve normal dinlenmeyle geçmiyorsa, bunun başka bir nedeni olup olmadığını bir doktorla konuşmak da önemli.

Yakınlara sosyal yorgunluğu anlatmak

Sosyal yorgunluğumu yakınlarıma anlatmak, birçok yanlış anlamayı önledi. Özellikle son anda plan iptal ettiğimde ya da bir etkinlikten erken ayrıldığımda, bunun onlarla ilgili olmadığını bilmeleri önemliydi.

Kullandığım bazı cümleler: “Seninle olmayı çok seviyorum ama kalabalık ortamlar beni çok yoruyor. Bu sefer sadece ikimiz buluşsak?” Ya da: “Bugün sosyal pilim çok düşük. Yarın uzun uzun konuşalım mı?” Bu cümleler hem dürüst hem de alternatif sunuyor.

Kapanırken

Sosyal yorgunluk bende bir zayıflık değil, bir sinyal. Bana ne zaman durup dinlenmem gerektiğini söylüyor. O sinyali duymazdan geldiğimde, hem kendimi hem de ilişkilerimi yıpratıyorum.

Eğer şu an güzel bir günün ardından tükenmiş hissediyorsan, kendine kızma. Montunu çıkar, ışıkları kıs, biraz sessizlikte kal. Pil yeniden dolacak.