Bir isteğe evet dedim. Daha cümle ağzımdan çıkarken, içimde bir yer “bunu neden dedin” diye sordu. Haftam zaten doluydu, enerjim sınırdaydı ve tek yapmam gereken “bakıp haber vereyim” demekti. Ama o an evet, en kolay yol gibi göründü.
Bu sahne bende defalarca tekrarladı. Sınırlarımı söylemek, benim için bir hayli zor bir şey. Bu yazıda DEHB'li biri olarak sınır koymanın neden bu kadar güç gelebildiğini, sınırımı bilmenin ve söylemenin nasıl bir şey olduğunu ve bende işe yarayan küçük adımları anlatıyorum.
Kısaca: DEHB'de sınır koymak, dürtüsel evetler, uyum isteği, kendi sınırını geç fark etme ve eskiden biriken eleştiri duygusu yüzünden zor olabilir. Önce kendi sınırını tanımak, sonra kısa ve nazik cümlelerle söylemek, karar için zaman istemek ve sınırı tutarlı tutmak yardımcı olur. Sınır koymak sevgisizlik değil, ilişkinin sürdürülebilir olmasıdır.
DEHB'de sınır koymak neden bu kadar zor gelebiliyor?
Bunun benim için birkaç katmanı var ve hepsi birbirine karışıyor.
Dürtüsel evet. Bir istek geldiğinde cevap vermeden önce durup düşünmek bende her zaman olmuyor. Konuşmanın akışında evet demek daha kolay geliyor. Sonra tek başıma, o evetin bedelini görüyorum.
Hoş görünme isteği. Yıllar içinde “dağınık”, “unutkan”, “geç kalan” gibi şeyler duymuş olmak, insanları memnun etme isteğini artırabiliyor. Bir şeye hayır dediğimde, “bir kez daha hayal kırıklığı yaratıyorum” hissi geliyor.
Sınırı geç fark etmek. Bazen ne kadar yorulduğumu, ancak çok geç olunca anlıyorum. Bedenim ya da duygularım uyarı verdiğinde bunu ayırt etmem zaman alıyor. Sınır, aşıldıktan sonra bir bilgiye dönüşüyor.
Anlık cevap baskısı. Birisi bir şey sorduğunda hemen cevap verilmesi bekleniyormuş gibi geliyor. Sessizliği doldurma isteği, “şimdi karar vermem gerekiyor” hissi yaratıyor.
Patlama korkusu. Bazen sınırımı söylemeyip biriktirince, bir noktada beklenmedik bir şekilde taşıyorum. Bu da ilişkiye daha çok zarar veriyor.
Önce kendi sınırımı tanımak
Sınır söylemeden önce sınırımın nerede olduğunu bilmem gerekiyor. Bu bana ilk başta çok soyut geldi. Bir süre kendimi gözlemleyip şunları not ettim:
- Hangi durumlardan sonra kendimi tükenmiş hissediyorum?
- Hangi isteklere evet dedikten sonra içimde bir sıkışma oluyor?
- Bedenim ne zaman uyarı veriyor? Omuzlarım mı geriliyor, midem mi sıkışıyor, sinirlenmeye mi başlıyorum?
- Hangi insanlarla ya da ortamlarla enerjim hızla düşüyor?
- Neyi memnuniyetle yapıyorum, neyi sadece “olması gerektiği için” yapıyorum?
Bu cevaplar bir liste çıkardı: örneğin gürültülü ortamlarda uzun süre kalmak, aynı anda birçok konuyla uğraşmak, sürekli mesaj beklemek benim sınırım. Başkaları için sınırlar farklı olabilir; önemli olan senin listenin olması.
Sınırı söylemek: önce zaman, sonra nazik bir cümle
Önce zaman istemek: “bakıp döneyim”
Dürtüsel evetle başa çıkmak için en işe yarayan şey, cevabı geciktirmek oldu. Bu basit bir cümleyle mümkün:
- “Takvimime bakıp sana akşam yazayım.”
- “Hemen evet demek istemiyorum, düşünüp döneceğim.”
- “Şu an cevap veremem ama bugün içinde haber vereceğim.”
Bu cümleler bana düşünme alanı açıyor. Üstelik karşı taraf için de genelde sorun değil. Çoğu insan aceleyle verilmiş bir evetten çok, düşünülmüş bir cevabı tercih ediyor. Sadece “dönerim” dediğimde gerçekten dönmem gerekiyor; çünkü o söz de bir taahhüt.
Kısa, nazik ve açık söylemek
Sınırı söylerken bende işe yarayan bir yapı var: kısa bir kabul, net bir sınır, mümkünse bir alternatif. Örneğin:
- “Bana sorduğun için teşekkür ederim.”
- “Ama bu hafta bunu alamam.”
- “Gelecek hafta ya da bir parçasında yardımcı olabilirim.”
Uzun açıklamalar vermemeye çalışıyorum. Çok fazla neden saydığımda, karşı taraf o nedenlerle pazarlık edebiliyor. “Bu hafta yapamam” demek, “çünkü şu, şu, şu” demekten çok daha açık.
Bu cümleleri aynadan ya da kendi kendime önceden söylüyorum. Gerçek bir konuşmada ağzımdan çıkması, zihnimde birkaç kez prova edilmişse çok daha kolay.
İlişkilerde kendi ihtiyaçlarımı söylemek
Sınır sadece “hayır” demek değil; ne istediğimi söylemek de. DEHB'li biri olarak bazı ihtiyaçlarım var ve bunları sevdiklerime söyleyebilmek, ilişkiyi kolaylaştırıyor:
- “Konuşurken sözümü kesersen kaybolabiliyorum, bitirmeme izin verir misin?”
- “Gün sonunda kalabalıktan sonra yarım saat sessizliğe ihtiyacım var.”
- “Sürekli hatırlatma yerine bir kez yazılı söylersen daha iyi gider.”
- “Zor bir konuyu akşam geç saatte konuşmak bana ağır geliyor, yarın sabah konuşalım mı?”
Bu cümleleri söylemek ilk başta utandırıcı gelebiliyor, çünkü “zor biri” olmaktan korkuyoruz. Ama zamanla anladım ki ihtiyacımı söylemek, karşımdakine bana nasıl yaklaşacağını öğreten bir hediye.
Karşı tarafın tepkisi ve suçluluk
Sınır koyduğumda herkes mutlu olmayabiliyor. Biri hayal kırıklığına uğrayabilir ya da biraz soğuk davranabilir. Bu beni hemen geri adım atmaya iteliyor.
Burada kendime şunu hatırlatıyorum: karşı tarafın duygusuna saygı duymak, onun duygusunu tamamen yönetmek demek değil. Hayal kırıklığı normal bir tepki ve benim sınırım yanlış olduğu anlamına gelmiyor. Nazik bir şekilde söylediysem ve kimseyi küçümsemediysem, geri kalanı karşımdakinin kendi payı.
Tabii bazen sınırın biraz esnemesi de mümkün. Her sınır taş gibi olmak zorunda değil. Ama esnetmeyi bilinçli yapmak, korkudan yapmaktan farklı.
Sınırı söyledikten sonra tutarlı kalmak
Sınırı bir kez söylemek yetmiyor; arkasında durmak da gerekiyor. Burası benim için en zor kısım, çünkü ısrar edildiğinde ya da karşımdaki üzüldüğünde hemen yumuşuyorum. Bir hafta sonra yine aynı konuda evet dediğimi fark ediyorum.
Burada kendime bazı kolaylıklar sağlıyorum. Sınırı söylediğim mesajı ya da cümleyi bir yere not alıyorum. Aynı soru tekrar geldiğinde, yeni bir karar vermek yerine daha önce verdiğim kararı hatırlıyorum. “Geçen hafta da konuşmuştuk, yine aynı şekilde düşünüyorum” demek, her seferinde baştan ikna olmaktan çok daha kolay.
Bir de tutarlı olmanın, katı olmak anlamına gelmediğini kendime hatırlatıyorum. Durum gerçekten değiştiyse, sınırımı bilerek ve açıkça güncelleyebilirim: “Geçen sefer yapamadığımı söylemiştim, bu hafta takvimim açıldı, yardımcı olabilirim.” Fark, bunu baskı altında değil, kendi kararımla yapmam.
Küçük sınırlarla başlamak
Büyük bir sınırı hemen koymak zorunda değilim. Ben küçük şeylerle başladım: bir arkadaşa “bu akşam telefona bakamıyorum” demek, bir toplantı davetine “bir saat kalabilirim” diye cevap vermek, sofrada bir şeyi yemek istemediğimi söylemek. Bu küçük adımlar, kas çalıştırır gibi güven biriktirdi.
Zamanla büyük sınırlar da biraz daha söylenebilir oldu. Hâlâ zorlandığım zamanlar var ve bu normal. Sınırlar bir kerede öğrenilen bir beceri değil, tekrar tekrar yerleşen bir alışkanlık.
Başkalarının sınırlarına da saygı
Bir de işin öbür yüzü var. DEHB'li biri olarak ben de bazen başkasının sınırını aşıyorum: sözünü kesiyorum, geç mesaj atıyorum, çok fazla konuşuyorum ya da bir konuyu üst üste soruyorum. Birinin bana sınırını söylediğinde, savunmaya geçmek yerine dinlemeye çalışıyorum. Sınırlar iki yönlü çalışıyor.
Sınırlarım sürekli aşılıyorsa
Eğer yakın bir ilişkide sınırların sürekli yok sayılıyor, küçümseniyor ya da korkuyla karşılanıyorsan, bunu yalnız taşımanı istemem. Güvendiğin biriyle konuşmak, bir psikolog ya da psikiyatristten destek almak çok önemli. Eğer kendini güvende hissetmiyorsan ya da acil bir durum varsa, 112'yi aramaktan çekinme.
Kendime not
Sınır koymak bende bir kez yapılan bir şey değil, bir alışkanlık. Bazen başarıyorum, bazen yine fazla evet diyorum. Her seferinde kendime sert davranmak yerine, “bu sefer neyi öğrendim” diye soruyorum.
Bugün sana tek bir cümle önerebilirim: “Bakıp döneyim.” Bir sonraki istekte ilk tepkini geciktirmek, sınırını tanımak için sana kısa ama değerli bir alan açabilir.