Sonbaharın ilk serin sabahında pencereyi açıyorum ve havanın kokusu değişmiş. Akşamlar erken kararıyor, öğleden sonra ışığı bir başka düşüyor. İçimde de bir şey kıpırdıyor; ne olduğunu hemen söyleyemiyorum ama enerjimin biraz çekildiğini, rutinlerimin bir yerinden sızdırdığını fark ediyorum.
Mevsim geçişleri ve enerji ilişkisi, benim için son derece kişisel bir gözlem alanı. Bilimsel bir iddiada bulunmuyorum; yalnızca kendi yaşadıklarımı, gözlemlediğim örüntüleri ve geçiş haftalarını daha yumuşak geçirmek için denediklerimi paylaşıyorum.
Kısaca: Mevsim geçişleri, ışığı, uyku saatlerini ve takvimi değiştirdiği için gündelik ritmi sarsabiliyor. Bende işe yarayan: değişimi önceden fark etmek, saatleri kademeli kaydırmak, sabahları ışığa çıkmak ve rutini mevsime göre iki versiyonda tutmak. Ruh hali mevsimle belirgin biçimde bozuluyorsa bir hekime başvurmak iyi olur.
Mevsim geçişleri ve enerji neden birbirine bağlı hissettiriyor?
Benim gözlemim şu: gün uzunluğu, ışığın rengi, hava, giysiler ve takvim, hepsi mevsimle birlikte değişiyor ve her biri rutinime dokunan küçük bir etken. Işık azalınca sabahları kalkmak zorlaşıyor. Hava soğuyunca dışarı çıkma isteğim düşüyor. Hava ısınınca ise gece geç saatlere kayıyorum, çünkü akşam hâlâ aydınlık.
Bir de takvim etkisi var. Birçok kişi için sonbahar yeni bir başlangıç demek; yeni sezon, yeni plan, yeni yükler. Yaz ise esnek, daha az yapılı. Bu kaymalar, zaten yapıyı kurmakta zorlandığım DEHB'li zihin için, her seferinde yeniden uyum isteyen bir deneme gibi duruyor.
Neden böyle olduğuna dair kesin bir açıklamam yok. Bedenin ışığa ve saate nasıl tepki verdiği, benim bilgi alanımın dışında. Yalnızca geçiş haftalarında sistematik biçimde daha dağınık, daha yorgun ya da daha huzursuz olduğumu fark ediyorum. Bu fark ediş bana şunu sağlıyor: bu haftalarda kendimle daha az tartışıyorum.
Benim mevsimsel örüntülerim
Bunlar yalnızca benim gözlemlerim. Senin örüntün tamamen farklı olabilir:
- Sonbahar. Başlangıç enerjisi var ama kısa. Planlarım çok, ışık az. Bir süre sonra enerjimin düştüğünü hissediyorum.
- Kış. Yavaşlıyorum. Uykum ağırlaşıyor, sabahlar zor. Rutinlerin en küçük versiyonuna sığınıyorum.
- İlkbahar. Dalgalı. Bir gün çok enerjik, ertesi gün tükenmiş. Planlar kolayca şişiyor.
- Yaz. Gün uzun olunca uyku saatim kayıyor. Akşamlar uzuyor, yapı gevşiyor.
Bunları yazıya dökmem, bir yıl boyunca takvime küçük notlar almamla başladı. “Bu hafta kendimi böyle hissediyorum” diye. Bir süre sonra aynı haftalarda benzer şeyler yazdığımı gördüm. Bu, bana “bu yine olacak, ve olması bir kusur değil” demek için bir zemin verdi.
Yıllık küçük bir not defteri
Bu notlar çok ayrıntılı değil. Her mevsim değişiminde üç satır yazıyorum: bu geçişte en çok neyle zorlandım, neyin işe yaradığını fark ettim, gelecek yıl kendime ne söylemek isterim. Bir sonraki yıl aynı sayfaya bakıp “evet, bu yine geldi” demek, bana sakin bir hazırlık fırsatı veriyor. Not yazmayı atlarsam hiçbir şey olmuyor; ama yazdığım dönemlerde geçişler daha az sürpriz oluyor.
Işık, uyku ve sabahlar: en çok hissettiğim yer
Mevsim geçişinde ilk etkilenen şey, bende uyku ve sabahlar oluyor. Işık azalınca sabah alarmı daha sert duyuluyor; gün uzayınca da gece “şimdi uyumalıyım” hissi çok geç geliyor. İkisinde de uyanma saatim ve yataktan çıkışım zorlaşıyor.
Benim için en sağlam çıpa, uyanma saatini mümkün olduğunca sabit tutmak. Hafta sonu bile kaymayı bir iki saatin içinde tutmaya çalışıyorum. Uyandıktan sonra ilk iş perdeyi açmak ya da kısa bir süre dışarı çıkmak. Akşamları ise ışığı kısmak ve ekranı bir süre bırakmak, bedenime günün bittiğini söylüyor. Bunların hiçbiri sihirli değil; yalnızca ritmi biraz daha tutarlı yapıyor.
Uyku konusunda tıbbi bir şey söyleyemem. Uykun uzun süredir bozuksa, gündüz aşırı uykulu hissediyorsan ya da geceleri sık sık uyanıyorsan, bir hekimle konuşmak iyi olur.
Geçiş haftalarını bilerek yumuşatmak
Geçiş döneminde yaptığım küçük hazırlıklar şunlar:
- Değişimi önceden fark etmek. Takvime “yaklaşık şu hafta mevsim değişiyor” diye not alıyorum. Bu, sürprizi azaltıyor. Zorlandığımda “mevsim geçişi” yüzünden olabileceğini hatırlıyorum.
- Saatleri kademeli kaydırmak. Uyku ve kalkış saatini bir anda değil, birkaç günde onar on beşer dakika kaydırıyorum.
- Sabah ışığına çıkmak. Güne dışarıdan gelen ışıkla başlamak, bana iyi geliyor. Perdeyi açmak, balkona ya da pencerenin önüne geçmek, kısa bir yürüyüş.
- Ortamı hazırlamak. Mevsime uygun kıyafetleri, ısıyı, ışığı önceden düzenlemek. “Ne giyeceğim?” sorusu da sabah yükünü artırabiliyor.
- Beklentiyi biraz düşürmek. Geçiş haftalarında yeni ve iddialı hedefler koymamaya çalışıyorum. Mevcut düzenimi korumak yeterli.
Bu adımların hiçbiri sihirli değil, ama beni savunmasız yakalanmaktan koruyor. “Neden bu kadar yorgunum?” sorusunun cevabı çoğu zaman “çünkü mevsim değişiyor” olabiliyor.
Enerjiyi mevsime göre planlamak
Yıl boyunca aynı enerjiyi bekleyince hayal kırıklığına uğruyorum. Şimdi plan yaparken mevsimi hesaba katıyorum. Kış aylarında büyük projeleri başlatmak yerine, daha küçük ve bitirilebilir işleri seçiyorum. Daha çok enerjik olduğum dönemlerde ise başlangıç yapılması gereken şeylere öncelik veriyorum.
Küçük örnekler vereyim. Soğuk ve karanlık haftalarda büyük bir toparlama projesine girmek yerine, sadece bir çekmeceyi düzenliyorum. Işıklı, daha hareketli haftalarda ise ertelediğim daha geniş işlere şans veriyorum. Bir işi yapabilecek enerjinin hangi zamanlarda geldiğini bilmek, işi ona göre zamanlamama yardım ediyor.
Bu “mevsimsel planlama”, kendimi sürekli zorlamaktan beni kurtarıyor. Enerji düşük olduğunda sistemi suçlamak yerine, beklentiyi ona göre ayarlıyorum. Aynı yıl içinde farklı bir ben olmak için de kendime izin veriyorum.
İki ayrı rutin: yaz versiyonu ve kış versiyonu
Rutinimin iki versiyonunu tutuyorum. Kısa, esnek, sakin bir kış versiyonu ve biraz daha açık, hareketli bir yaz versiyonu. Yeni mevsim başladığında önceki yılın not defterine bakıp “geçen sefer neleri sürdürebildim?” diye soruyorum. Sıfırdan başlamak yerine, kendi geçmiş notlarımdan yola çıkıyorum.
İki versiyonda da ortak olan, minimum bir çekirdek: su, kısa bir hareket, bir öğün, ilk işin yazılması. Mevsim ne olursa olsun, bunlar kalıyor.
Ne zaman doktora danışmalı?
Mevsim geçişinde biraz yavaşlamak, uykunun ve iştahın hafifçe değişmesi olabilir. Ama her yıl belirli bir mevsimde ruh halin ciddi biçimde çökerse, gündelik işlerini yapamıyorsan, aşırı uyku ya da uykusuzluk, belirgin iştah değişimi ya da umutsuzluk hissi yaşıyorsan, bunu tek başına yönetmeye çalışma. Bir psikiyatriste ya da hekime başvurmak, hem ne olduğunu anlamak hem de uygun desteği planlamak için önemli. Bu yazıdaki hiçbir şey, onların yerini tutmaz.
Kendine zarar verme düşüncen ya da yaşamını sonlandırma isteğin varsa bunu bekletme: 112'yi ara ya da en yakın acile git.
Kendime not
Her mevsimin kendi hızı var ve benim hızım da onunla birlikte değişiyor. Bunu kabul etmek, rutinimi kurtarmak için gereken ilk adım. Sonbaharda yavaşlayabilirim, kışın sığınabilirim, baharda dalgalanabilirim, yazın gevşeyebilirim. Her seferinde yeniden başlamak, küçük bir çekirdekle mümkün.