Bir restoranda masamdaki sohbeti takip etmeye çalışırken yan masadaki konuşmayı, mutfaktaki tabak sesini, arkada çalan müziği ve üstümdeki lambanın hafif vızıltısını aynı anda duyuyordum. Hepsi aynı sertlikte. Hiçbirini seçip geri plana atamıyordum. Karşımdaki insanın cümlesi bitince "ne demiştin?" diye sordum ve yine kendimi suçladım: dikkatsizdim, yine.
Yıllar sonra bunun yalnızca dikkatsizlikle açıklanamayacağını düşünmeye başladım. Bu yazıda DEHB ile duyusal hassasiyet arasındaki ilişkiyi, ses, ışık ve kumaşla yaşadıklarımı ve bende işe yarayan küçük ayarları anlatıyorum. Tanı koymaya çalışmıyorum; kendi gözlemlerimi paylaşıyorum.
Kısaca: Duyusal hassasiyet DEHB'nin resmi tanı ölçütlerinden biri değil, ama birçok DEHB'li kişi ses, ışık ve dokuya karşı belirgin bir hassasiyet anlatıyor. Bu hassasiyet yorgunluğu ve sinirliliği artırabiliyor. Ortamı ayarlamak ve dinlenme araları vermek günü kolaylaştırabilir; süren ve zorlayan durumlarda bir uzmana danışmak değerli.
DEHB'de duyusal hassasiyet ne demek?
Duyusal hassasiyet, çevredeki uyaranların (ses, ışık, koku, dokunma, tat) bazılarına çoğu insandan daha yoğun tepki vermek demek. Bir kişi için fön makinesinin sesi arka plan, başka biri için delice rahatsız edici olabiliyor.
Önemli bir ayrım yapmak istiyorum: Bu, DEHB'nin tanı kriterleri arasında yer alan bir şey değil. Ama pek çok yetişkin DEHB'li, hayatı boyunca "fazla hassas" ya da "abartıyor" diye etiketlenmiş ve sonradan bu hassasiyetlerin kendi içlerinde bir örüntü oluşturduğunu fark etmiş. Ben de onlardan biriyim. Duyusal hassasiyet başka durumlarla (örneğin otizm spektrumuyla) da bir arada görülebiliyor; yani bu yazıdaki gözlemlerim sana bir şey söylemiyor ya da kanıtlamıyor. Sadece bu deneyim yalnız olmadığını gösterebilir.
Neden böyle olduğuna dair kesin bir açıklamam yok. Kendi çıkarımım, dikkatin süzme işiyle ilgili olabileceği: Her uyaranı aynı yoğunlukta algılayıp hangisinin önemli olduğunu ayıklamak zor olunca, ortam daha "yüksek" geliyor. Ama bunu bir bilgi olarak değil, sadece bir sezgi olarak paylaşıyorum.
Ses: arka planı arka plana alamamak
Benim için en belirgin olan ses. Bazı örnekler:
- Aralıklı sesler sürekli olanlardan daha çok rahatsız ediyor. Damlayan musluk, tıkırdayan kalem, birinin dudak şapırtısı.
- İki sesi aynı anda duymak çok yoruyor. Televizyon açıkken biriyle konuşmak, ikisini de bölük pörçük anlamama yol açıyor.
- Kalabalık ortamlar (kafeler, toplantılar, bayram kalabalığı) bir süre sonra beni bitiriyor; bunu çoğu zaman gün sonunda, eve girince fark ediyorum.
- Ani sesler (kapı çarpması, ani alarm) normalden fazla sıçratıyor.
Sese hassasiyet, sosyal ortamlarda "ilgisiz" ya da "huysuz" görünmeme sebep olabiliyor. Oysa o anda yaptığım şey, kendimi fazla uyarandan korumaya çalışmak.
Bir şey daha fark ettim: Çok yoğun bir işe odaklandığımda sesler bir süre silikleşiyor, ama o odak bozulduğunda hepsi birden geri geliyor. Yani hassasiyet her an aynı şiddette değil; dikkatimin durumuna, uykuma, açlığıma ve günün yüküne göre inip çıkıyor. Bu yüzden aynı ortam bir gün çok rahat, başka bir gün dayanılmaz olabiliyor. Kendimi bu tutarsızlık yüzünden "numara yapıyor" gibi hissettiğim zamanlar oldu; sonra bunun bir numara değil, kapasitenin günlük değişimi olduğunu anladım.
Işık ve kumaş: gözün, tenin ve kafanın yorulması
Işık
Işıkla ilişkim daha sessiz ama o da gerçek. Floresan ışıklı bir ofiste ya da parlak bir ekranın karşısında bir süre sonra gözlerimin ve düşüncelerimin yorulduğunu fark ediyorum. Güneşin tam suratıma geldiği bir gün, aynı işi yapmam daha zor oluyor.
Bazı insanlar ışığa hassasiyetini yanıp sönen ışıklarda ya da çok parlak ortamlarda hissediyor. Benimki daha çok yumuşak, sıcak ve dolaylı ışıkta rahat etmek biçiminde. Bunu bir "tercih" gibi görmüyorum artık; ortamın ne kadar yük bindirdiğini belirleyen bir değişken olarak görüyorum.
Kumaş ve dokunma: etiketler, dikişler, çoraplar
Kumaş meselesi dışarıdan en çok anlaşılmayan. Bir kazağın boynu, bir çorabın dikişi, bir pantolonun belindeki lastik bazen tüm gün boyunca arka planda bir rahatsızlık olarak kalabiliyor. Dışarıdan bakan "O kadar da değil" diyor. İçeride ise o his, dikkatimin bir kısmını sürekli kendine çekiyor.
Bu yüzden bazı dönemlerde, ne kadar güzel görünürse görünsün, belirli kıyafetleri giyemedim. Sonradan şunu öğrendim: Rahatsız edici kıyafetle çalışmak, dikkatten bir kısmını sürekli "bedene" ayırmak demek. Bu da zaten sınırlı olan odağı biraz daha daraltıyor.
Duyusal yük birikince ne oluyor?
Duyusal hassasiyetin gizli bedeli, birikmesi. Sabah bir şey, öğlen başka bir şey, akşam bir daha; her biri tek başına küçük, ama sonunda üst üste biniyor. Gün sonunda yorgun, sinirli, "sebepsiz" öfkeli ya da tamamen kapanmış biri olarak eve dönüyorum.
Bu yoğunluğu fark etmek zaman aldı. Önceden akşamki huysuzluğumu karakterime, ilgisizliğimi kötü niyetime yoruyordum. Şimdi gün içinde neye maruz kaldığıma bakınca çoğu zaman bir açıklama buluyorum. Bu açıklama davranışı mazur göstermek için değil; neyi değiştirebileceğimi görmek için önemli.
Küçük ayarlar: bende neler işe yaradı?
Hiçbiri her şeyi çözmüyor; hepsi sadece yükü biraz azaltıyor.
- Gürültü azaltan kulaklık ya da kulak tıkacı. Kalabalık ortamlarda bile bir miktar sessizlik, günün sonundaki yorgunluğu fark edilir biçimde değiştirdi.
- Yumuşak ışık. Sıcak, dolaylı bir lamba ve parlaklığı kısılmış ekran. Üst ışığı kapatıp masa lambasına geçmek bende rahatlatıcı oldu.
- Kıyafet seçimi. Etiketi olmayan, dikişi belli olmayan, yumuşak kumaşlar. Kıyafet alırken "iyi görünüyor mu"dan önce "tüm gün giyebilir miyim"i sormak.
- Ortam sesi. Aralıklı seslerden kurtulmak istediğimde sabit bir ortam sesi (yağmur, hafif uğultu) bazen işe yarıyor; MASA'ya tarayıcıda çalışan bir ortam sesi karıştırıcısı eklememin nedenlerinden biri de bu. Yine de ses tercihi çok kişisel ve hiçbir ses DEHB'yi tedavi etmez; bazı insanlar için sessizlik en iyisi.
- Dinlenme araları. Gün içinde on dakika sessiz bir yerde, hiçbir şey yapmadan durmak. Bu, tembellik değil; uyaran yükünü sıfırlamak.
- İhtiyacı söylemek. "Biraz daha sessiz bir yere geçebilir miyiz?" demek, ilk başta utandırıcıydı. Şimdi bunu bir ayar olarak görüyorum.
Ne zaman bir uzmana danışmalı?
Duyusal hassasiyetin işini, okulunu, ilişkilerini ya da günlük işlerini ciddi biçimde zorluyorsa, bir psikiyatrist ya da psikolog ile konuşmak iyi bir adım. Hassasiyetin nedeni DEHB olabilir, başka bir durum olabilir ya da birden çok şeyin birleşimi olabilir; bunu ayırmak benim işim değil.
Kulak, göz ya da cilt gibi bedensel şikâyetler de varsa ilgili hekime başvurmak gerekebilir. Yani her rahatsızlığı DEHB'ye bağlamamak da önemli.
Randevuya giderken işine yarayabilecek küçük bir hazırlık: Neye, ne zaman ve ne kadar hassas olduğunu birkaç gün boyunca not almak. "Pazartesi toplantıda ses, akşam eve gelince sinirlilik" gibi kısa satırlar bile, anlatmakta zorlandığın şeyi daha somut hale getirebilir.
Kendime not
Hassas olmak abartmak değil; çevreyi benden farklı bir yoğunlukta algılamak. Bunu "düzeltmem" gereken bir kusur değil, hesaba katmam gereken bir veri olarak görmeye başladığımda hayat biraz yumuşadı.
Bir ortam beni yoruyorsa, bu zayıflığımın değil, ortamın ve benim uyumsuzluğumun sonucu olabilir. Önce ortamı ayarlamayı denemek, her seferinde kendimi ayarlamaktan daha nazik.