Kafamın içi bazen bir otoyol kavşağı gibi. Bir şerit “yarın yapılacaklar”la dolu, bir şerit bir hafta önce söylediğim bir cümlenin tekrarını oynatıyor, bir başkası yeni bir fikre doğru hızla kayıyor. Üstelik hepsi aynı anda ve hiçbirinin trafik ışığı yok.
Bu yoğunluğa ben düşünce trafiği diyorum. Bu yazıda onu tamamen durdurmaya çalışmadan, yavaşlatmak ve içinde yön bulmak için bende işe yarayan küçük yolları paylaşıyorum.
Kısaca: DEHB'de zihin gürültüsü çoğu zaman çok sayıda düşüncenin aynı anda ve hızlı akması gibi hissediliyor. Düşünceleri susturmaya çalışmak yerine onlara isim vermek, bedenle yavaşlamak ve bir sıra kurmak, trafiği daha yönetilebilir hâle getirebiliyor.
Düşünce trafiği tam olarak neye benziyor?
Benim için üç ayrı özelliği var: hız, çokluk ve kopukluk. Düşünceler hızlı geliyor, birden çok geliyor ve çoğu zaman birbirine bağlı değil. Bir cümlenin ortasında alakasız bir hatırlatma çıkıyor, ben de o hatırlatmanın peşine takılıyorum; döndüğümde ise ilk düşünceyi kaybetmiş oluyorum.
Bu yoğunluk her zaman rahatsız edici değil. Bazen çok verimli, bağlantılı, yaratıcı bir akış gibi de oluyor. Ama iş yapmam gereken, sakin kalmam gereken ya da uykuya dalmak istediğim zamanlarda trafik sıkışıyor ve yük hâline geliyor. O zaman asıl soru “nasıl susturayım” değil, “nasıl yavaşlatayım” oluyor.
Bir de gürültünün içeriği değişiyor. Bazı günler daha çok plan ve yapılacaklar, bazı günler geçmişin tekrar oynatılması, bazı günler “ya şöyle olursa” senaryoları. Bu içeriği fark etmek, trafiğin hangi şeritten aktığını görmemi sağlıyor. Aynı yoğunluk, farklı bir ihtiyaç anlamına gelebiliyor: Plan trafiğine yazmak, tekrar trafiğine yürümek iyi geliyor.
Susturmak neden işe yaramıyor?
Eskiden bir düşünceyi “hadi bırak” diye bastırmaya çalışırdım. Sonuç hep aynıydı: Ne kadar bastırırsam o kadar geri geliyordu. “Şunu düşünme” demek, tam da o şeyi düşünmenin en kestirme yolu.
Zihni susturmaya çalışmak, bana bir de ek bir yük bindiriyordu: “Beceremiyorum” hissi. Düşünceler zaten rahatsız ediyordu; bir de bunu başaramıyor olmak, trafiğin üstüne trafik ekliyordu. Bu yüzden hedefimi değiştirdim. Düşünceleri yok etmek değil, onlarla birlikte çalışabileceğim bir hıza inmek.
Bu değişim bende küçük bir rahatlama getirdi. Sessizliği ölçüt olarak kullanmayı bırakınca, “bugün kafam çok gürültülü, o zaman hiçbir şey yapamam” cümlesinin yerini “bugün gürültülü, o zaman işimi küçük tutarım” aldı. Gürültünün varlığı, günün kaderini belirlemiyor; sadece yöntemimi belirliyor.
Trafiği yavaşlatmak için denediklerim
Aşağıdakiler bende her gün işe yaramıyor ama genel olarak trafiği biraz hafifletiyor:
- Düşünceye isim vermek. “Bu bir endişe.” “Bu bir fikir.” “Bu bir hatırlatma.” “Bu bir tekrar.” İsim koyunca düşünce bir şeyin parçası olmaktan çıkıp ayrı bir nesne gibi duruyor ve peşinden gitmek zorunda hissetmiyorum.
- Bedene dönmek. Ayaklarımı yere basıyor, omuzlarımı bırakıyor, yavaşça bir nefes veriyorum. Düşünce hızını doğrudan yavaşlatmıyor ama beni “şimdi”ye çağırıyor.
- Yürümek. Kısa bir yürüyüş, zihnimin hızının bedenimle eşleşmesine yardım ediyor. Oturup durduğumda düşünceler birikiyor; hareket edince akıyor.
- Tek şeritli bir iş vermek. Zihne basit, tekrarlı ve net bir iş vermek, kalabalığı bir yöne çekmeye yarıyor. Örneğin bir listeyi sırayla düzenlemek.
- Yazmak. Zihnimdekini kâğıda dökmek, trafiği bir yere indiriyor. Bu konuya ayrı bir yazıda ayrıntılı bakmak daha doğru; burada kısaca, yazmanın düşünceyi “tutma” işini benden aldığını söyleyeyim.
İsim vermenin nasıl göründüğünü somutlaştırayım. Bir işe oturmuşum ve zihnimde şu sıra dolanıyor: “Dünkü mesaja cevap vermedim, market listesini unuttum, o fikri denesem mi, şu cümleyi neden öyle söyledim?” Bunları bir nefeste etiketliyorum: hatırlatma, hatırlatma, fikir, tekrar. Etiketlenmiş bir düşünce, bir çığlık olmaktan çıkıp küçük bir kart gibi duruyor. Kartların bir kısmını o an yapabileceğim bir yere, bir kısmını “sonra”ya koyabiliyorum.
Bu listedeki hiçbir şey sihirli bir şey değil. Hepsi, trafiğin içinde bir an durup yön bulmama yarıyor. Bazen sadece ikisi işe yarıyor, bazen hiçbiri.
Kavşakta durmak: tek bir soru
Yöntemler arasında bana en çok yarayan şey bir soru oldu: “Şu an ne yapıyorum?” Basit görünüyor ama trafiğin ortasında bu soruyu sormak zor. Sorduğumda ise çoğu zaman cevap net: “Bir e-posta yazıyorum.” Bu cevap, beni tek bir şeride çekiyor.
Soruyu sorduktan sonra ikinci bir soru ekliyorum: “Bu düşünce şu an benim işime yarıyor mu?” Cevap evetse devam ediyorum, hayırsa onu “sonra” diye bir kenara bırakıyorum. Bu ikinci soru düşünceyi yasaklamıyor; sadece sırayı belirliyor. Düşüncenin kaybolmayacağına güvendiğimde, onu bırakmak çok daha kolay oluyor.
Gürültü ile işlerim çakışınca
Gün içinde en çok trafiğin yoğunlaştığı yer, başlangıçlar. Bir işe oturmak üzereyken zihnim birden başka bir yöne hızlanıyor. Böyle zamanlarda iş için bir “giriş rampası” kurmaya çalışıyorum: iki dakika sadece nefes almak, ardından tek cümleyle işin ilk adımını yüksek sesle ya da kâğıda söylemek.
Bazı günler bu işe yarıyor, bazı günler yaramıyor. Yaramayan günlerde işi bir adım daha küçültüyorum ya da başka birinin yanında çalışmak gibi dışarıdan bir çapa arıyorum. Düşünce trafiği tek başıma uğraşırken daha yüksek, bir çevrede olunca bazen daha alçak gelebiliyor. Bu bir kural değil; sadece benim fark ettiğim bir örüntü.
Başlangıç trafiğini azaltmak için bir de ön hazırlığım var: Oturmadan önce masada sadece o işe ait olanlar kalıyor ve zihnimde “bugünün tek işi” diye adlandırdığım bir cümle duruyor. Her şey bir anda gürültüsüz olmuyor, ama başlangıç gürültüsü genellikle bir miktar azalıyor. Kalan gürültüyle çalışmayı öğrenmek ise ayrı bir beceri; onu da zamanla, deneyerek geliştirdim.
Zihin gürültüsü ne zaman başka bir şeyi işaret edebilir?
Burada dürüst olmam gereken bir yer var. Zihin gürültüsünün her türlüsü “DEHB”le ilgili olmak zorunda değil. Endişe, depresif bir ruh hâli, uykusuzluk, aşırı stres ve başka birçok durum da kafanın içini kalabalık yapabiliyor. Ben bir uzman değilim; hangisi olduğunu ayırt edemem.
Eğer düşüncelerin sürekli rahatsız ediyorsa, seni korkutuyorsa, günlük hayatını belirgin biçimde bozuyorsa ya da kendine zarar vermeyle ilgiliyse, bunu tek başına çözmeye çalışma. Bir psikiyatriste ya da psikologa başvurmak iyi bir adım; acil bir durumda 112'yi aramaktan çekinme.
Kendime not
Düşünce trafiğini yok etmeye çalışmayı bıraktığımda, onunla kurduğum ilişki yumuşadı. Hâlâ yoğun, hâlâ gürültülü, ama artık her kornaya cevap vermek zorunda olmadığımı biliyorum.
Eğer sen de kafanın içindeki kalabalıktan yorulduysan, ilk adım olarak sadece bir düşünceye isim vermeyi dene. “Bu bir endişe.” Hepsi bu. O küçük cümle, trafiğin içinde bir an durabileceğin ilk işaret olabilir.