Saat akşam yedi. Buzdolabının kapağı açık, ben önünde duruyorum. İçeride malzeme var; yumurta, biraz sebze, yarım paket peynir. Ama kafamda tek bir yemek bile oluşmuyor. On dakika sonra kapağı kapatıyorum ve bir paket kraker açıyorum. Bu sahneyi kaç kez yaşadığımı saymak istemiyorum.
Mesele yemek yapmayı bilmemek değildi. Mesele, her akşam sıfırdan karar vermekti. Basit yemek planı fikri, bu yükü hafifletmenin benim bulduğum en sade yolu oldu. Bu yazıda ayrıntılı haftalık menülerin bende neden tutmadığını ve onların yerine ne koyduğumu anlatıyorum. Bu bir beslenme rehberi değil; sadece “ne pişirsem” sorusunu biraz daha kolay cevaplamanın bir yolu.
Kısaca: Basit yemek planı, her akşam sıfırdan karar vermek yerine kolayca yapabildiğin birkaç yemekten oluşan kısa bir listeden seçim yapmaktır. DEHB'de ayrıntılı haftalık menüler yerine dönüşümlü bir yemek listesi, haftanın günlerine kategori atamak ve enerjinin düşük olduğu günler için yedek seçenekler tutmak karar yükünü belirgin biçimde azaltabilir.
“Ne pişirsem?” sorusu neden bu kadar yorucu?
Bir akşam yemeğinin arkasında aslında uzun bir zincir var. Ne yapacağıma karar vermek, gerekli malzemelerin evde olup olmadığını kontrol etmek, eksikleri almak, hazırlamak, pişirmek, yemek ve sonra mutfağı toplamak. Bu adımların her biri ayrı bir başlangıç istiyor. DEHB'de bu kadar çok başlangıç, akşam saatinde, yorgun bir beyin için ağır gelebiliyor.
Bunların içinde en ağır olanı bende ilk adım: karar vermek. Seçenekler çok olduğunda donuyorum. İnternette bir tarif aramaya başlıyorum, yirmi tarif açıyorum, hiçbirini seçemiyorum. Ya da tek bir tarifte karar kılıyorum ama sonra bir malzemenin evde olmadığını fark ediyorum. İşte o noktada kraker paketi, en makul seçenek gibi görünmeye başlıyor.
Bir de sıkılma meselesi var. Aynı yemeği üst üste yemek bende hızlı bir isteksizlik yaratabiliyor. Ama her gün yeni bir şey denemek de yorucu. Bu ikisi arasında bir denge bulmak gerekiyor.
Ayrıntılı haftalık menüler bende neden tutmadı?
Bir dönem, pazar akşamları bütün haftanın menüsünü yazmaya çalıştım. Pazartesi şu, salı bu, çarşamba öbürü. Her yemeğin malzemesini listeye ekledim, alışverişi yaptım. Kâğıt üzerinde mükemmel görünüyordu.
Salı günü planlanan yemeği yapacak enerjim yoktu. Çarşamba canım başka bir şey istedi. Perşembe dışarıda yedim. Cuma geldiğinde buzdolabında kullanılmamış malzemeler ve yerine getirilmemiş bir planın ağırlığı vardı. Plan beni rahatlatmak yerine, her uymadığım günde biraz daha suçlu hissettirdi.
Bundan çıkardığım ders şu oldu: Bana katı bir plan değil, esnek bir çerçeve lazım. Hangi gün ne yiyeceğimi değil, ne yiyebileceğimi bilmem yeterli.
Basit yemek planı nasıl kurulur?
Bende işe yarayan çerçeve şu birkaç adımdan oluşuyor:
- Dönüşümlü bir yemek listesi yaz. Kolayca yapabildiğin, sevdiğin, malzemesi genellikle evde olan yedi sekiz yemek. Fazlası değil. Bu liste senin “güvenli limanın”.
- Listeyi görünür bir yere koy. Buzdolabının kapağına, ya da telefonda kolay açılan bir nota. Akşam “ne pişirsem” sorusu geldiğinde, cevap aramak yerine listeye bakıyorsun.
- Haftanın günlerine kategori ata. Yemek değil, kategori. Örneğin pazartesi çorba, salı makarna, çarşamba bakliyat, perşembe yumurtalı bir şey. Bu, seçenekleri daraltıyor ama tek bir yemeğe kilitlemiyor.
- Temel malzemeleri hep evde tut. Listedeki yemeklerin ortak malzemeleri: makarna, pirinç, mercimek, yumurta, konserve domates, soğan. Bunlar bitmeden alışveriş listesine giriyor.
- Listeyi ara sıra tazele. Bir yemekten sıkıldıysan, onu yenisiyle değiştir. Liste sabit değil, yaşayan bir şey.
Bu çerçevenin güzelliği, uymadığım bir günde bile bozulmaması. Salı makarna günüydü ama canım çorba istedi; sorun değil. Liste hâlâ orada, yarın da işe yarayacak.
Enerjiye göre yemek: üç katman
Bütün akşamlar aynı değil. Bazı akşamlar yemek yapmak keyifli, bazıları imkânsız. Bu yüzden listemi enerji seviyesine göre üç katmana ayırdım.
Enerjim yerindeyken
Biraz daha uzun süren, birkaç adımı olan yemekler. Fırında sebze, etli bir yemek, ya da yeni bir tarif. Bu akşamlar haftada bir ya da iki tane olabiliyor. Bazen de hiç olmuyor.
Orta enerjide
Tek tencerede ya da tek tavada biten yemekler. Mercimek çorbası, menemen, sebzeli makarna. Yirmi otuz dakikada hazır olan, az bulaşık çıkaran şeyler. Listemin büyük kısmı bunlardan oluşuyor.
Enerjim neredeyse hiç yokken
Pişirme gerektirmeyen “montaj” yemekleri. Ekmek, peynir, domates, zeytin. Yoğurtlu bir şey. Önceden dondurulmuş bir porsiyon. Bunlar yemek yapmak sayılmaz mı? Bence sayılır. Önemli olan, yorgun bir akşamda da bir şey yiyebilmek.
Bu üç katmanı bilmek, kötü bir akşamda kendime kızmamı engelliyor. “Yemek yapamadım” yerine “Bugün üçüncü katman günüydü” diyebiliyorum.
Hazırlığı küçültmek, bir kere pişirip iki kere yemek
Basit yemek planının bir de mutfakta geçen süreyle ilgili tarafı var. Yemek yapmanın beni en çok yoran kısmı çoğu zaman pişirmek değil, hazırlık oluyor: soğan doğramak, sebze yıkamak, malzemeleri bir araya getirmek. Bu yüzden hazırlığı küçültmenin yollarını aradım.
Bende işe yarayanlar şunlar oldu:
- Her pişirdiğimde iki kat yapmak. Bir porsiyon o akşam, bir porsiyon ertesi gün ya da dondurucu için. Bir kere pişirip iki kere yemek, haftadaki pişirme sayısını kendiliğinden azaltıyor.
- Hazır doğranmış ya da dondurulmuş sebzeler. Bazıları bunu israf ya da kolaycılık olarak görüyor. Ben, yemeği hiç yapmamakla hazır sebzeyle yapmak arasında seçim yapıyorsam, ikincisini seçiyorum.
- Bir seferde birkaç şey hazırlamak. Enerjimin iyi olduğu bir anda mercimeği yıkayıp ayırmak, birkaç soğanı birden doğrayıp buzdolabına koymak. Bu küçük hazırlık, yorgun bir akşamda başlama eşiğini düşürüyor.
Bunları her hafta yapamıyorum. Ama yaptığım haftalarda akşamlar belirgin biçimde daha az zor geçiyor.
Yemek yemeyi unutmak da var
Bu konuyu konuşurken atlamak istemediğim bir şey var: Bazen sorun ne pişireceğim değil, yemek yemeyi tamamen unutmam. Bir işe dalıp akşamı ettiğim, öğle yemeğinin aklıma hiç gelmediği günler oluyor. Sonra aniden çok acıkıyorum ve o hâlde mantıklı bir karar vermek daha da zorlaşıyor.
Bunun için öğün saatlerine telefonumdan nazik hatırlatıcılar kurdum. Bir de hazır, hızlı yenebilecek şeyleri göz önünde tutuyorum: bir kasede meyve, tezgâhta kuruyemiş. Acıktığımı fark ettiğim anla yemek arasındaki mesafeyi kısaltmak, işimi kolaylaştırıyor.
Yeme düzeninle ilgili daha ciddi zorluklar yaşıyorsan, örneğin öğünleri sürekli atlıyorsan ya da yemekle ilişkin seni endişelendiriyorsa, bunu bir doktor ya da diyetisyenle konuşmak iyi olur. Bu yazı yalnızca planlamanın pratik tarafıyla ilgili.
Kendime not
Buzdolabının kapağına yapıştırdığım o kısa liste, evimdeki en çok işe yarayan kâğıtlardan biri oldu. Üzerinde birkaç yemek adı yazıyor, hepsi bu. Ama akşam yedide buzdolabının önünde dururken, artık boş bir sayfaya değil, birkaç seçeneğe bakıyorum.
Bugün sadece listenin ilk üç yemeğini yazabilirsin. Kolay, sevdiğin, sık yaptığın üç yemek. Bu, bir planın başlangıcı olmaya yetiyor. Gerisi zamanla eklenir.