Bazı anıları yalnızca hatırlamıyorum, bedenimde yeniden yaşıyorum. Yanaklarım ısınıyor, omuzlarım içeri çöküyor, bir an gözlerimi kapatıp "keşke olmasaydı" diyorum. Yıllar önce söylediğim bir şey, unuttuğum bir söz, yetişemediğim bir an, bir daha asla yaşanmayacak olsa da zihnimde hâlâ canlı.
Bunun adı utanç. DEHB ile yaşarken sık karşılaştığım bir duygu. Bu yazıda utancı azaltmak için kendi yolumda neler fark ettiğimi, neleri denediğimi ve neyin yardım etmediğini yazıyorum. Utancı bir günde silmek mümkün değil ama onunla ilişkimi yumuşatmak mümkün olabiliyor.
Kısaca: Utanç, “yaptığım şey kötü” değil “ben kötüyüm” hissi olarak gelir ve insanı saklanmaya iter. Utancı azaltmak için onu isimlendirmeyi, davranışı kimlikten ayırmayı ve güvenli birine açmayı denedim. Utanç ağırlaşıyorsa bir uzmana danışmak iyi bir adım.
Utanç neden bu kadar yapışkan?
Utanç, diğer duygulardan farklı olarak yalnızca olaya değil, bana bakıyor. Suçluluk "bunu yanlış yaptım" der; utanç ise "ben yanlışım" der. Bu fark küçük görünse de yaşamak çok farklı. Birinde düzeltebileceğim bir şey var, diğerinde değiştirmem gereken bir benlik.
DEHB'le yaşarken utancın beslendiği çok yer var. Geç kalmak, unutmak, eşyaları yerinde tutamamak, sözünü hatırlayamamak gibi şeyler, her biri küçük görünse de birikiyor. Her biriyle birlikte içimde bir ses "yine mi?" diyor. Zamanla bu sesin söylediği şey tek tek olaylardan çıkıp kim olduğuma dair genel bir hükme dönüşüyor.
Utancın yapışkan olmasının bir nedeni de saklanmak istemesi. Utandığım şeyi anlatmıyorum, anlatmadıkça içimde büyüyor. Büyüdükçe daha çok utanıyorum. Bu da kendi kendini besleyen bir döngü.
Utanç nasıl saklanıyor?
Kendimde fark ettiğim saklanma biçimleri şunlar: bir hatayı espriyle geçiştirmek, daha kimse bir şey demeden önceden özür dilemek, bir şeyi yapamayacağımı baştan söyleyip hiç denememek, ya da yardım istemek yerine sessizce kaybolmak. Bunların hepsi utancın korunma biçimleri. Kısa vadede rahatlatıyorlar ama uzun vadede beni insanlardan ve ihtiyaçlarımdan uzaklaştırıyorlar.
Bu örüntüleri fark etmek, kendime kızmak için değil. Her biri bir zamanlar işe yaramış bir savunma. Şimdi sadece onları biraz gevşetmeyi deniyorum.
Utancı azaltmak için ilk adım: ona isim vermek
Benim için en çok işe yarayan şey şu oldu: utancı fark ettiğimde sadece "bu utanç" demek. "Şu an utanç hissediyorum." Bu cümle büyük bir şey gibi görünmüyor ama bir şeyi değiştiriyor: Utanç beni ele geçirmiş bir şey olmaktan çıkıp, içimde bulunan bir duygu hâline geliyor.
İsim vermek, duyguyu bastırmak ya da küçümsemek anlamına gelmiyor. Sadece onunla aramda bir çizgi çekiyor. "Ben utanıyorum" ile "bende utanç var" arasındaki mesafe, ikincisinde biraz daha nefes alınabilir bir alan açıyor.
Utanç anında bedenimde neler olduğuna da bakıyorum. Boğazım mı sıkışıyor, yüzüm mü kızarıyor, kaçmak mı istiyorum? Bedenime birkaç yavaş nefes aldırmak, utancın hemen o anda verdiğim kararları yönetmesini engelliyor.
Davranışı kimlikten ayırmak
Utançla uğraşırken en zorlandığım ve en çok öğrendiğim şey, davranış ile kimliği ayırmak oldu. "Toplantıya geç kaldım" bir olay. "Ben güvenilmez biriyim" ise bir hüküm. Utanç iki cümleyi sürekli birbirine bağlıyor.
Bu ayrımı yapmak için kendime birkaç soru soruyorum:
- Gerçekte ne oldu? Sadece gözlenebilir olguları söylesem ne derdim?
- Bu olay benim hakkımda ne söylüyor, ne söylemiyor?
- Aynı şey bir arkadaşımın başına gelse onu nasıl tanımlardım?
- Bundan sonra yapabileceğim küçük bir şey var mı?
Sorulara verdiğim cevaplar utancı tamamen silmiyor ama onu orantılı bir boyuta çekiyor. Yaşadığım şey "bir hata" olarak kalıyor, "ben bir hatayım" olmaktan çıkıyor.
Yaşadığım şeyin bir adı olabilir
Bir dönem fark ettim ki, yaşadığım zorlukların birçoğunun bir açıklaması olabilir. DEHB tanısı ya da sadece DEHB hakkında bilgi edinmek, bazı şeyleri "karakter kusuru" olmaktan çıkarıp "zihnimin çalışma biçimiyle ilgili bir zorluk" olarak görmeme yardım etti. Burada dikkatli olmak istiyorum: Kendi kendime tanı koymaya çalışmıyorum; yetişkinlerde bu değerlendirmeyi bir psikiyatrist yapar. Ama zorlandığım şeylerin bir sebebi olabileceğini düşünmek, utancın "tamamen benim suçum" sesini biraz yumuşattı.
Güvenli biriyle paylaşmak
Utanç saklandıkça büyür derken abartmıyorum. Benim için bunun panzehirlerinden biri, güvenli birine utandığım şeyi anlatmak oldu. Burada "güvenli" kelimesi çok önemli. Herkese anlatmıyorum; yargılamayacağını, dinleyeceğini bildiğim birine anlatıyorum. Bazen bir arkadaş, bazen bir uzman, bazen sadece bir deftere yazmak.
Anlatırken sık sık şu deneyimi yaşıyorum: İçimde koca bir canavar gibi duran şey, dile döküldüğünde birdenbire daha küçük görünüyor. Karşımdaki insanın yüzünde yargı değil, anlayış gördüğümde ise utancın "kimse bilmemeli" kısmı çözülüyor.
Bir de şunu fark ettim: Başkalarının da benzer şeyler yaşadığını duymak, utancın "sadece bende var" kısmını çok hafifletiyor. Bir şeyi ilk kez bir başkasının ağzından duyup "ben de" diyebilmek, yalnızlık duygusunu belirgin biçimde azaltıyor. Yazılı ya da yüz yüze, DEHB'li insanların bir araya geldiği yerler bu yüzden benim için kıymetli oldu.
Her şeyi herkesle paylaşmak zorunda değilim. Paylaşmanın hızı da bana ait. Bazı şeyleri yıllar sonra anlatabildim, bazılarını hâlâ sadece kendime itiraf edebiliyorum. Bu da kabul edilebilir bir tempo.
Utanç anında kendime ne söylüyorum?
Utancın içindeyken büyük, ilham verici cümleler kurmaya çalışmıyorum. Onun yerine küçük ve doğru cümleler kullanıyorum:
- "Bu an çok rahatsız edici ve geçecek."
- "Hata yaptım, bu beni tanımlamıyor."
- "Başka insanlar da böyle anlar yaşıyor."
- "Şimdi yapabileceğim küçük bir şey var mı, yoksa sadece nefes alayım mı?"
Bu cümleler utancı yok etmiyor ama bir sonraki adımı atabilmem için biraz alan açıyor. Bazen bir tanesi bile yetiyor.
Utançtan sonra gelen saatlerde kendimi cezalandırmamaya da dikkat ediyorum. Bir anıyı akşam boyunca zihnimde tekrar tekrar oynatmak, onu çözmüyor; sadece utancı taze tutuyor. Böyle anlarda ellerimi başka bir şeyle meşgul etmek, bulaşık yıkamak ya da kısa bir yürüyüşe çıkmak, tekrar döngüsünü kırmama yardım ediyor.
Ne zaman destek istemek iyi olur?
Utanç seni insanlardan uzaklaştırıyor, iş ya da okul gibi alanlardan geri çekiyor, yardım istemeni engelliyorsa bir psikolog ya da psikiyatristle konuşmak iyi bir adım olabilir. Utanç bazen çocukluktan gelen ağır deneyimlerle de ilişkili olabiliyor; bunları tek başına çözmeye çalışmak zorunda değilsin.
Kendine zarar verme düşüncesi ya da umutsuzluk yaşıyorsan, lütfen vakit kaybetmeden bir sağlık profesyoneline ulaş; acil bir durumda 112'yi arayabilirsin.
Kendime not
O anılar hâlâ ara sıra yüzüme çarpıyor. Farkım şu: Artık hemen saklanmıyorum. Önce "bu utanç" diyorum, bir nefes alıyorum, sonra yapmam gerekeni yapıyorum ya da yapmıyorum, ama kendimi daha az cezalandırarak.
Utancı azaltmak, onu hiç hissetmemek demek değil; onunla birlikte durabilmek, ama ona yön vermemek demek. Bu akşam bir şeyi, küçük bir şeyi bile olsa, kendine yargısızca itiraf edebilirsin. Hepsini bir anda yüklenmen gerekmiyor.