Sabah sekiz buçuk dersi, gece iki buçukta biten bir film, sınav haftasında sabaha kadar yanan bir masa lambası. Üniversitede uyku düzeni, çoğu öğrenci için ilk feda edilen şey. Ve DEHB'li biri için bu feda, çoğu zaman bir seçimden çok, günün kendi kendine akıp gitmesinin sonucu.
“Nasıl olur da saat bu kadar oldu?” sorusunu kaç kere sorduğumu hatırlayamıyorum. Zamanı hissetmek, geceyi bitirmek ve kendimi yatağa zorlamak, bazı dönemlerde benim için gerçek bir iş gibiydi. Bu yazıda, üniversitedeki uyku düzenini mükemmelleştirmeye değil, biraz daha taşınabilir hale getirmeye bakıyorum. Tıbbi tavsiye vermiyorum; uyku konusunda aklında soru varsa bir doktora danışmak en doğrusu.
Kısaca: Üniversitede uyku düzeni; değişken ders saatleri, gece sosyal hayatı ve sınav haftaları yüzünden kolayca dağılır, DEHB'de zamanı hissetmek ve geceyi bitirmek de zorlaşabilir. Uyanma saatini bir çapa yapmak, ders programını uyku gerçeğine göre kurmak ve geceye küçük bir kapanış koymak yardımcı olabilir. Süren uyku sorunlarında bir doktora danış.
Üniversitede uyku düzeni neden bu kadar dağılıyor?
Okul yıllarında kurallar sabitti: Zil belli bir saatte çalar, sen belli bir saatte uyanırdın. Üniversitede bu yapı kayboluyor. Bir gün dokuzda, bir gün öğleden sonra ders; bir gün hiç ders yok. Uyku saatini sabit tutmak için dışarıdan bir çapa kalmıyor, o çapayı senin kurman gerekiyor.
Sosyal hayat da gece saatlerine kayıyor. Arkadaşlarla geç saatlere uzayan sohbetler, kampüsteki etkinlikler, yurt ya da ev ortamının geceleri canlanması... Bunların hepsi geceyi cazip kılıyor. Bir de “gün boyunca hiç kendime vakit bulamadım” hissi var: Gün derslerle, ödevlerle, yolla dolduğunda, geceyi kendine ayırmak için uyumayı geciktirmek çok anlaşılır bir tepki.
DEHB'de buna zaman körlüğü ekleniyor. “Bir bölüm daha” ile “bir video daha” arasında saat bir anda ikiye geliyor. Bitiş çizgisi olmayan bir etkinliği bırakmak ve yatağa gitmek, zor bir geçiş. Üstüne, kafası yoğun olan biri için gece, sessizliğin en rahat bulunduğu saat. Bunların hiçbiri bir karakter sorunu değil.
Ortam da etkili. Ortak bir odada, yurtta ya da kalabalık bir evde, başkalarının ritmi seninkini etkiliyor: Biri geç yatıyor, biri erken kalkıyor, birinin ışığı hâlâ açık. Uyku düzenini sadece kendi iradenle kurmaya çalışmak, bu durumda haksız bir yük. Ortamın sana ne yaptığını görmek, kendini suçlamayı azaltıyor.
Mükemmel saat yerine bir çapa seçmek
İdeal bir uyku saatine kendini zorlamak yerine, tek bir çapa seçmeyi deneyebilirsin: uyanma saati. Yatmak zamanı kontrol etmek çoğu zaman zor; uyanmak ise bir alarm ve bir planla biraz daha yönetilebilir. Bu benim gözlemim, herkes için geçerli bir kural değil; ama bir çapa fikri birçok kişiye iyi gelebiliyor.
Haftanın büyük kısmında aşağı yukarı aynı saatte kalkmaya çalışmak, günü bir çerçeveye sokuyor. Hafta sonu kayma olacak, bu da normal; mesele o kaymanın çok büyümesini engellemek. Çok geç yattığın bir gün sonrası, ertesi sabah uyanma saatini de kaydırmak çok doğal bir istek. Bunun zaman zaman gerekli olduğunu kabul ediyorum; ama benim gözlemime göre bir kayma ertesi gün, ondan sonraki gün derken büyüyebiliyor. Bunun için “bu gece geç oldu, ama yarın alarmı aynı saate kuruyorum, öğleden sonra kısa bir mola veririm” demek bazen daha dengeli bir ara yol sağlıyor. Gün ortasında yorgunsan, kısa bir mola çoğu zaman fazlasıyla yetiyor.
Alarm kurarken şunları deneyebilirsin:
- Telefonu yataktan biraz uzağa koy, kalkmak zorunda kalacağın bir mesafede.
- İki alarm yerine, kalkış saatinden önce bir hatırlatıcı kur: “Yarın ilk dersin şu.”
- Sabah için küçük, somut bir ilk adım belirle: bir bardak su, perdeyi açmak.
Ders programını uyku gerçeğine göre kurmak
Ders kaydı sırasında “ne kadar erken kalkabilirim” sorusu çoğu zaman unutuluyor. Programa bakarken kendi ritmini gerçekçi biçimde düşünmek, yarı dönem boyunca yaşayacağın günleri belirliyor. Mümkünse:
- Sabah dersinin sayısını sınırlı tut. Üst üste sabah dersleri, düzensiz uykuyla birleşince zor bir akış yaratabiliyor.
- Seçenek varsa ders saatlerini birbirine yakın topla, uzun boşluklu günlerden kaçın.
- En zor dersleri, en iyi uyanık olduğun saatlere yaklaştırmayı dene.
- Her şey mümkün olmayabilir; öncelik koy ve diğerlerine uyum sağla.
Ders seçimi her zaman senin elinde olmuyor, kontenjanlar ve zorunlu dersler var. Böyle durumlarda “bu dönem sabah derslerim var” diye önceden bilmek, akşam planını ona göre kurmanı sağlıyor.
Gece çalışma çekimi ve sınav haftası
Sınav haftasında sabaha kadar çalışmak, birçok öğrencinin tanıdığı bir ritüel. DEHB'li biri için aciliyet bazen başlamanın tek yolu olduğundan, gece yarısı gelen enerji tuzak da olabiliyor, işe de yarayabiliyor. Ama çoğu öğrenci, ertesi gün sınavda ya da derste zihnin bulanık olduğunu anlatıyor.
Çözüm “asla gece çalışma” demek değil. Bunun yerine bir kapanış saati belirlemek ve ona yaklaştıkça yeni bir şeye başlamamak yardımcı olabilir. Örneğin gece on bir buçuktan sonra sadece tekrar yap, yeni konu açma. Sınav haftasında uyku da planın bir parçası olsun: kitaplar, notlar ve dinlenme bir arada yazılsın.
Sınavdan önceki gecenin kaygısı da ayrı bir mesele. Yatağa girip dönüp durmak çok yaygın; kalkıp bir kâğıda kafandakileri yazmak ve yarın için sadece bir ilk adım belirlemek bazen zihni biraz rahatlatıyor.
Geceye küçük bir kapanış koymak
Uyku saatini zorla çekmek yerine, geceye küçük bir kapanış koymak daha gerçekçi. Bu kapanış mükemmel olmak zorunda değil; sadece “gün bitiyor” sinyali vermesi yeterli:
- Ertesi günün çantasını ve kıyafetini hazırla.
- “Yarın ilk iş” için tek bir cümle yaz.
- Ekranı yatağa girmeden biraz önce bırakmayı dene; bunun herkese aynı etkisi olmayabilir.
- Odayı biraz karart, sesi azalt, yatakla ilgili alışkanlığı sabit tut.
Yatağı çalışma masasına çevirmemek de bazı insanlar için işe yarıyor. Yatakta ders çalışmaya ya da telefonda gezinmeye başladığında, beynin yatakla “uyku” arasındaki bağı kaybedebiliyor. Bu bilimsel bir iddia değil, birçok kişinin anlattığı bir deneyim; benim için de yatakta kalan ışığın ve ekranın gecenin uzamasına neden olduğu dönemler oldu.
Bu adımların hepsini yapmak zorunda değilsin; birini seç. Bir hafta boyunca onu uygulayıp ne hissettirdiğine bak.
Uyku sorunu sürüyorsa
Uyku düzeni bir şey, uyku sorunu başka bir şey. Haftalardır süren uykusuzluk, gündüz aşırı uyku hali, sabahları ciddi bir bunalma ya da seni çok yoran bir durum varsa bunu bir doktora anlatmak gerekiyor. Burada tanı koyamam ve bir tedavi öneremem; ama yalnız çözmeye çalışmak zorunda olmadığını söyleyebilirim. Üniversitenin sağlık birimi de bir başlangıç noktası olabilir.
Kendime not
Uyku, ders programı kadar bir planlama konusu; ve herkes gibi senin de bu konuda kötü haftaların olabilir. Kendini azarlamak uykuyu getirmiyor. Bu akşam sadece bir şeyi deneyebilirsin: yarın kalkacağın saati belirle, telefonu uzağa koy, çantanı hazırla. Gerisi yavaş yavaş gelir.