Gece yarısını geçmiş. Evin bütün ışıkları sönmüş, sadece bir odanın kapısının altından ince bir çizgi halinde ışık sızıyor. İçeride bir çocuk, ya bir test kitabının başında ya da bir ekranın önünde. Belki ikisinin arasında gidip geliyor.
LGS döneminde uyku, çoğu evde sessizce kısılan ilk şey oluyor. “Biraz daha çalışsın”, “Şu konuyu bitirsin de öyle yatsın” derken saatler ilerliyor. Ben bu yazıda tıbbi bir tavsiye vermiyorum; uykuyla ilgili sağlık sorularının doğru adresi çocuk doktoru ve çocuk ve ergen psikiyatristi. Ama DEHB'li bir yetişkin olarak, gecelerin bir çocuk için nasıl geçebileceğini ve evde uykuyu korumak için neler yapılabileceğini gündelik bir dille paylaşmak istiyorum.
Kısaca: LGS döneminde uyku, çoğu zaman ders uğruna feda ediliyor; ama yorgun bir zihin ertesi gün daha az şey taşıyabiliyor. Ders saatine bir bitiş koymak, akşamları yavaşlatan bir rutin kurmak ve ekranı yataktan önce bırakmak gündelik destekler olabilir. Süreklilik gösteren uyku sorunları için çocuk doktoruna ya da çocuk ve ergen psikiyatristine danışmak gerekir.
LGS döneminde uyku neden ilk feda edilen şey oluyor?
Uyku, kayıp gibi görünmeyen bir kayıp. Bir saat erken yatmak, bir saat daha az çalışmak gibi hissettiriyor. Oysa bir saat geç yatmak, ertesi gün o bir saatten çok daha fazlasını götürebiliyor.
LGS yılında takvim sıkışık: okul, kurs, ödev, deneme. Bütün bunlar günün belli saatlerine sığdırılmaya çalışılınca, esneyebilen tek alan gece oluyor. Bir de “herkes gece geç saate kadar çalışıyor” algısı var. Bu algı, uykuyu bir lüks gibi gösteriyor.
Ben çocukken gece geç saatlere kadar masada oturduğum akşamları hatırlıyorum. Bunların çoğunda aslında çok az şey öğreniyordum. Gözlerim sayfada geziniyordu ama okuduklarım zihnime ulaşmıyordu. Ertesi gün ise hem yorgun hem de dün gece neyi çalıştığımı hatırlamayan biri oluyordum.
DEHB ve akşamları yavaşlayamamak
DEHB'li bazı çocuklar için akşam, zihnin en hareketli olduğu saatlere denk gelebiliyor. Gün boyu dağınık olan dikkat, herkes yatmaya hazırlanırken birden toparlanabiliyor. Ya da tam tersi: Yorgun bir beden, yavaşlamayı reddeden bir zihinle yatağa giriyor.
Bu durumda çocuk yatakta saatlerce dönebilir, kafasında bitmeyen düşüncelerle uğraşabilir. Dışarıdan bakan biri için bu “uyumak istemiyor” gibi görünebilir. Ama içeriden bakınca, bu daha çok “uyumak istiyor ama zihni izin vermiyor” durumu olabiliyor.
Bu tür uyku zorlanmalarının nedenlerini değerlendirmek benim alanım değil. Eğer çocuğun uzun süredir uykuya dalmakta, uykusunu sürdürmekte ya da sabahları uyanmakta belirgin biçimde zorlanıyorsa, bunu bir çocuk doktoruyla ya da çocuk ve ergen psikiyatristiyle konuşmak önemli. Ben burada sadece evdeki gündelik düzenle ilgili fikirler paylaşabilirim.
Uykuyu korumak için gündelik fikirler
Uykuyu korumak çoğu zaman büyük kararlar değil, küçük alışkanlıklar gerektiriyor. Şunlar bir başlangıç olabilir:
- Ders saatine bir bitiş koymak. Çalışmanın ne zaman biteceği akşamın başında belli olsun. Bitiş saati geldiğinde, konu yarım kalsa bile kitaplar kapansın.
- Yavaşlama zamanı. Ders ile yatak arasında bir geçiş: duş, hafif bir müzik, kitap okumak, sakin bir sohbet.
- Ekranı yataktan önce bırakmak. Telefon ve tablet yatak odasının dışında şarj edilebilir. Bu kuralı çocukla birlikte koymak ve aile olarak uygulamak daha kolay.
- Benzer saatlerde yatmak. Hafta içi ve hafta sonu arasında büyük farklar olmaması, ritmin korunmasına yardım ediyor.
- Odanın sakinliği. Loş ışık, serin ve sessiz bir oda.
- Akıldaki düşünceleri boşaltmak. Yatmadan önce yarın yapılacakları bir kâğıda yazmak, zihnin onları gece boyunca taşımasını engelleyebiliyor.
Bu fikirlerin hepsi her çocuğa uymayabilir. Bazı çocuklar hafif bir arka plan sesiyle daha rahat uyuyor, bazıları tam sessizlik istiyor. Çocuğa neyin iyi geldiğini onunla birlikte keşfetmek en doğrusu.
“Ama daha bitmedi” cümlesi
Ders saatine bitiş koymanın en zor yanı, bitmemiş bir konuyu yarım bırakmak. Çocuk “Ama daha bitmedi” dediğinde, sen de “Ama sınav yaklaşıyor” diye düşündüğünde, uyku yine kaybeden taraf oluyor.
Burada şunu hatırlamak işe yarayabilir: Yorgun bir zihnin gece yarısı çalıştığı bir saat, dinlenmiş bir zihnin ertesi gün çalıştığı yarım saat kadar verimli olmayabilir. Yarım kalan konu yarın kaldığı yerden devam edebilir. Ama kaybedilen uyku geri gelmiyor.
Bazı çocuklar yarım bıraktıkları işi düşünüp uyuyamıyor. Bunun için küçük bir ritüel işe yarayabilir: Kaldığı yeri bir yapışkan notla işaretlemek, yarın ilk iş ne yapacağını yazmak. Böylece iş yarım ama kaybolmuş değil; zihin rahatlayıp bırakabiliyor.
Sınav öncesi gece
Sınavdan önceki gece, uykunun en çok önemsendiği ama çoğu zaman en zor geldiği gece. Heyecan, kaygı, beklenti… Pek çok çocuk o gece her zamankinden geç uyuyor ya da sık sık uyanıyor.
Bu çok yaygın ve çoğu zaman bir felaket değil. Önemli olan bunu bir felaket gibi konuşmamak. “Bu gece mutlaka erken uyumalısın, yoksa yarın kötü geçer” gibi cümleler, kaygıyı artırarak uykuyu daha da zorlaştırabiliyor. Bunun yerine “Uyuyamazsan da sorun değil, gözlerini kapatıp dinlenmek de iyi gelir” demek baskıyı azaltabilir.
Sınav öncesi akşamı sıradan tutmak da işe yarıyor. Son dakika tekrarları yerine hafif bir akşam yemeği, kısa bir yürüyüş, her zamanki yatma rutini.
Senin uykun da önemli
Bu yazıda çocuğun uykusundan bahsettim ama ebeveynin uykusu da bu dönemde sık sık kısılıyor. Çocuğu bekleyerek geç saate kadar oturmak, sabahları onu uyandırmak için erkenden kalkmak, kaygıyla uyanık kalmak…
Yorgun bir ebeveynin sabrı daha çabuk tükeniyor ve bu kimsenin suçu değil. Kendi uykuna da özen göstermek, çocuğuna daha sakin eşlik edebilmenin bir yolu. Belki birlikte bir “ev uyku saati” belirlemek, hem çocuğun hem senin için iyi olabilir.
Kapıyı kapatmadan
LGS döneminde uyku, belki de en az konuşulan ama en çok etkisi olan konulardan biri. Bir saat fazla uyku, ertesi gün biraz daha sabırlı bir çocuk, biraz daha net bir zihin ve biraz daha az gerilim demek olabilir.
Çocukken gece yarısı ışığı yanan o odada, bana birinin gelip “Yeter, yarın devam edersin, şimdi uyu” demesini isterdim. Bunu bir yasak gibi değil, bir izin gibi duymak isterdim. Belki senin çocuğun da bu izne ihtiyaç duyuyordur.