İçimde bir muhasebeci yaşıyor. Hesapları hiç şaşmıyor. Unuttuğum her randevuyu, geç yazdığım her cevabı, yarım bıraktığım her işi bir deftere yazıyor ve gün sonunda bana toplamı gösteriyor. Üstelik faiz de işletiyor: Dünün borcu bugünün utancına ekleniyor.
Bu yazı o muhasebeciyle ilgili. Onu kovmak mümkün değil belki, ama onu daha nazik bir hesap tutucuya dönüştürmek mümkün. Kendini suçlamaktan vazgeçmenin DEHB'li kadınlar için neden bu kadar zor olduğunu ve kendi deneyimimde neyin biraz olsun yumuşattığını yazıyorum.
Kısaca: Kendini suçlamak, DEHB'li kadınlarda yıllarca duyulan eleştirinin içselleşmesiyle gelişen bir alışkanlık olabilir. Suçlamak sorumluluk almakla aynı şey değil; olguyu duygudan ayırmak, kendine arkadaş gibi konuşmak ve “şimdi ne yapabilirim?” sorusuna dönmek bu sesi yumuşatabilir.
Kendini suçlamak DEHB'li kadınlarda neden bu kadar alışkın?
Birkaç nedeni olabilir, kendi gözlemim şöyle:
- Yıllarca duyulan eleştiri. “Biraz daha dikkat et”, “neden hep böylesin”, “denesen yaparsın” gibi cümleler, bir süre sonra kendi iç sesin hâline geliyor. Dışarıdan gelen eleştiri, içerde kalıcı bir yaşam alanı buluyor.
- Neyin zor olduğunu bilmemek. DEHB'yi tanımadan önce, zorlukların bir adı yok. Adı olmayan zorluk, çoğu zaman karakter kusuru olarak yorumlanıyor.
- Kadınlara yönelik yüksek beklentiler. Düzenli, hatırlayan, ilgili, uyumlu olmak beklenirken bu beklentileri karşılayamamak daha çok suçluluk doğuruyor.
- Görünmeyen çaba. Çok emek verip sonuç alamamak, “yeterince denemedim” inancını besliyor. Oysa emeğin görünmemesi, emeğin olmadığı anlamına gelmiyor.
Bu nedenlerin hiçbiri kendini suçlamanın haklı olduğunu göstermiyor. Sadece neden bu kadar alışkın hâle geldiğini anlatıyor.
Suçlamanın gizli faydası
Garip gelecek ama kendini suçlamanın bir tür güvenlik hissi verdiği zamanlar oluyor. “Başkası beni eleştirmeden ben kendimi eleştireyim, en azından hazırlıklı olurum.” Ya da “kendimi bu kadar yerersem, belki kimse bana kızmaz.” Bu, küçük bir kalkan.
Sorun, kalkanın ağır olması ve seni de yormasıdır. Başkasından gelecek bir eleştiriye karşı kendini hazırlarken, her gün kendi kendine eleştiri yağdırıyorsun. Bu dengeyi görmek, bende suçlamayı bırakmanın yeterince güvenli olabileceğini düşündürdü. Başkalarının tepkisi zaten benim kontrolümde değil; ama kendi sesim değiştirilebilir.
Suçlama döngüsü nasıl işliyor?
Bende çok net işleyen bir döngü var ve başkalarında da tanıdık buluyorum:
- Bir şey yapılmıyor ya da unutuluyor.
- Suçlama başlıyor: “Yine yapmadım, ne kadar...”
- Utanç geliyor ve enerji düşüyor.
- İşten kaçınma başlıyor, çünkü işe bakmak suçluluğu hatırlatıyor.
- İş daha da birikiyor ve döngü başa dönüyor.
Bu döngünün en haksız yanı şu: Suçlama, motivasyon olarak işe yaramıyor, hatta çoğu zaman tam tersini yapıyor. Kendimi ne kadar sert eleştirirsem, işe başlamam o kadar zorlaşıyor. Bunu fark etmek, suçlamanın “beni düzeltir” inancını sarsan ilk şey oldu.
Suçlamak ile sorumluluk almak aynı şey değil
Bu ayrım çok önemli, çünkü bazılarımız suçlamayı bırakırsak sorumsuz olacağımızdan korkuyoruz. Oysa ikisi farklı şeyler:
- Sorumluluk almak: “Bu oldu. Neden oldu? Bundan sonra ne yapabilirim?”
- Suçlamak: “Bu oldu. Ben ne kadar beceriksizim. Hep böyleyim.”
İlkinde bakış ileriye, ikincisinde geçmişe ve kişiliğe dönük. İlki seni harekete geçirmeye, ikincisi seni küçültmeye yarıyor.
Bir şeyi yanlış yaptığında üzülmen, pişman olman, özür dilemen tamamen insani. Sorun bunların kendisi değil; üzüntünün bir hesap defterine, pişmanlığın bir ceza sistemine dönüşmesi.
Özür dilemek de bu ayrımda yardımcı oluyor. Birine geç cevap verdiğimde “Çok özür dilerim, aklımdan çıkmış, şimdi yazıyorum” demek, kendimi parçalamadan sorumluluğu almam demek. Uzun uzun kendimi yerdiğim özürler ise çoğu zaman karşımdakini rahatlatmak yerine onu da yorgun düşürüyor. Kısa, içten bir özür çoğu zaman yetiyor.
Kendine söylediklerini fark etmek
İlk adım çoğu zaman sadece fark etmek. İç sesin ne dediğini duyup yazmak, o sesi bir adım uzaklaştırıyor. Bir hafta boyunca, kendine kızdığın anlarda söylediğin cümleleri not etmeyi dene. Şunlara benzer olabilirler:
- “Hep aynı hatayı yapıyorum.”
- “Normal insanlar bunu yapabiliyor.”
- “Bu kadar basit bir şeyi nasıl unuttum?”
- “Hiçbir zaman toparlayamayacağım.”
Sonra sana şu soruyu sorabilirsin: Bu cümleyi sevdiğin bir arkadaşına söyler miydin? Söylemezsin. Söylemediğin cümleyi kendine söylemeye devam etmen için bir neden olmayabilir.
Küçük adımlar
Kendini suçlamayı bir anda bırakmak mümkün değil. Ama sesin tonunu biraz değiştirebiliriz.
Olguyu duygudan ayır
“Randevuyu kaçırdım” bir olgu. “Ben ne kadar sorumsuzum” ise bir yargı. Önce sadece olguyu cümle hâline getirmeyi dene. Yargı gelince, “bu bir yargı, bir olgu değil” de.
Cümleye “şimdi” ekle
Suçlama çoğunlukla “hep”, “asla”, “yine” kelimeleriyle geliyor. Bunları “şu an” ya da “bugün” ile değiştirmek, cümlenin ağırlığını azaltıyor. “Hiç toparlayamıyorum” yerine “bugün toparlayamadım”.
“Şimdi ne yapabilirim?” sorusuna dön
Geçmişi değiştirmek mümkün değil. Ama bir sonraki küçük adımı seçmek mümkün. Randevuyu kaçırdıysan: Yeni bir tarih almak. Bir mesajı geç cevapladıysan: Kısa bir özür ve cevap. Telafi çoğu zaman düşündüğümüzden küçük.
Kendinle bir arkadaş gibi konuş
Bu çok basit görünüyor ama bende gerçekten fark yarattı. Bir hata yaptığımda, aynı durumdaki bir arkadaşıma ne diyeceğimi düşünüyorum. Çoğu zaman bu, “Zor bir gündü, bir sonraki adım ne?” gibi sakin bir cümle oluyor.
Kendine zaman tanı
Alışkanlık yerleşince bile eski ses arada gelir. Bu bir başarısızlık değil. Eski sesi duyduğunda “yine buradasın” demek, onunla mücadele etmekten çok daha az yorucu.
Akşam için üç cümlelik defter
Bende işe yarayan küçük bir ritüel var ve çok sade: Günün sonunda üç cümle yazıyorum.
- Bugün olan şey (sadece olgu): “Toplantıyı kaçırdım.”
- Bugün yapabildiğim bir şey (ne kadar küçük olursa olsun): “Bir mesaja cevap verdim.”
- Yarın için tek bir adım: “Sabah ilk iş yeni bir tarih isteyeceğim.”
Bunu her gün yapmak zorunda değilsin ve mükemmel yapmak da gerekmiyor. Amaç, günü bir mahkeme gibi değil, bir kayıt defteri gibi kapatmak. Zamanla defterde sadece zorlukların değil, yapılanların da yazılı olduğunu görmek insanı şaşırtıyor.
Ne zaman destek almak iyi olur?
Kendini suçlama bazen çok yoğunlaşabiliyor. Sürekli değersizlik hissediyorsan, günlük işlerin çoğunu bu ses yüzünden yapamıyorsan ya da uzun süredir kendini iyi hissetmiyorsan, bir psikolog ya da psikiyatristle konuşmak iyi bir adım. Terapi, bu iç sesi yumuşatmak için çok değerli bir alan olabilir.
Eğer kendine zarar verme düşüncelerin varsa ya da kendini tehlikede hissediyorsan, lütfen hemen güvendiğin birine ya da bir uzmana ulaş; acil durumlarda 112'yi ara. Bu tür düşünceler yalnız taşınmak zorunda değil.
Kendime not
Muhasebecim hâlâ orada. Hesapları hâlâ tutuyor. Ama artık zaman zaman defterin kapağını kapatıp “bugünlük bu kadar” diyebiliyorum.
Sen de, yapmadıkların değil, bugün yapabildiğin küçük şeyler kadar buradasın. Onları fark etmeye çalış.