Saat bire geliyor, gözlerim kapanmak üzere ve ben bir bölüm daha açıyorum. Diziyi aslında takip bile etmiyorum. Telefonda aynı videoları kaydırıyorum, yarın sabah pişman olacağımı çok iyi biliyorum. Ama yatağa gitmek, bugünün gerçekten bittiğini kabul etmek gibi geliyor ve ben o günü henüz bitirmek istemiyorum.
Bu davranışın bir adı varmış: intikam ertelemesi. İlk duyduğumda biraz güldüm, biraz da yakalanmış hissettim. Bu yazıda intikam ertelemesinin bende nasıl göründüğünü, neden DEHB ile birleşince daha zorlayıcı olduğunu düşündüğümü ve bu döngüyü yumuşatmak için neler denediğimi anlatıyorum.
Kısaca: İntikam ertelemesi, gün içinde kendine ait zaman bulamayan birinin geceyi uyumak yerine kendine ayırmasıdır. Bende bu döngüyü en çok, gün içine küçük “bana ait” anlar eklemek ve geceye net bir kapanış işareti koymak hafifletti. Uyku sorunu kalıcıysa bir doktora danışmak gerekiyor.
İntikam ertelemesi tam olarak ne?
İngilizcede “revenge bedtime procrastination” diye geçen bu ifade, resmî bir tıbbi terim değil. Daha çok insanların kendi deneyimlerini anlatırken kullandığı bir isim. Kabaca şunu anlatıyor: gün boyunca zamanın başkalarına, işlere, zorunluluklara ait olduğunu hisseden biri, gece uyumak yerine o saatleri kendine geri almaya çalışıyor.
“İntikam” kelimesi biraz sert ama hissi iyi anlatıyor. Kimseden öç almıyorum aslında, ama içimde bir yer “bugün bana hiç zaman kalmadı, en azından bu saatler benim” diyor. Sorun şu ki bu intikamın bedelini ertesi sabah yine ben ödüyorum.
Bu döngünün tuhaf bir yanı da var: geç yattığım gecelerde yaptığım şeyler çoğu zaman beni gerçekten dinlendirmiyor. Anlamsızca kaydırıyorum, yarım yamalak izliyorum. Yani kendime ayırdığımı sandığım zaman, aslında bana pek bir şey vermiyor.
Neden DEHB ile birleşince daha zor geliyor?
Bu konuda kesin bir şey söyleyemem, sadece kendi gözlemlerimi paylaşabilirim. Bende intikam ertelemesini besleyen birkaç şey var ve bunların bazıları DEHB ile yaşamanın günlük hallerine çok benziyor.
- Geçiş zorluğu. Bir şeyi bırakıp başka bir şeye geçmek bana zaten zor geliyor. Uyanıklıktan uykuya geçmek de bir geçiş ve belki de günün en büyüğü.
- Gün içinde bitmeyen yorgunluk. Dikkatimi toplamak için gün boyu fazladan efor harcıyorum. Akşam geldiğinde, hiçbir şey talep etmeyen bir zamana daha çok ihtiyaç duyuyorum.
- Bitiş çizgisi olmayan içerik. Sonsuz kaydırma, otomatik başlayan bölümler. Durmak için dışarıdan bir işaret gelmiyor ve benim içimdeki fren zaten zayıf.
- Gecenin sakinliği. Gece herkes uyurken, kimse benden bir şey beklemiyor. Bu özgürlük hissi, uykudan çok daha çekici geliyor.
Bunları yazınca kendime biraz daha anlayışla bakabildim. Gece geç yatmam bir irade zayıflığı değil, gün içinde karşılanmayan bir ihtiyacın sinyali.
Bir de itiraf etmem gereken bir şey var: uyumak bana sıkıcı geliyor. Karanlıkta, hiçbir uyaran olmadan, gözlerin kapalı yatmak; ilgisi sürekli yeni bir şey arayan bir beyin için günün en yavan işi. Ekran ise o boşluğu anında dolduruyor. Uykuyu ertelerken aslında sıkıntıdan kaçıyorum da.
Bende nasıl görünüyor?
İntikam ertelemesi bende her gece aynı şekilde olmuyor. En yoğun hali, gün boyunca başkalarının taleplerine yetişmeye çalıştığım, kendi işime ya da keyfime hiç dokunamadığım günlerin akşamında ortaya çıkıyor. O günlerin gecesinde yatağa gitmek bana bir haksızlık gibi geliyor.
Daha sakin, kendime biraz alan bulabildiğim günlerde ise akşam yatmak çok daha kolay. Bu fark bana bir ipucu verdi: sorun gecede değil, gündüzde başlıyor. Gece sadece gündüzün eksiklerini kapatmaya çalışan bir yama oluyor.
Bir de şunu fark ettim: intikam ertelemesi yaptığım gecelerin ertesi günü daha yorgun ve daha az kendime ait oluyor. Yorgunluk, ertesi gün yine kendime zaman ayıramamama yol açıyor. Ve o akşam yine geç yatıyorum. Döngü tam olarak böyle kapanıyor.
Gece ilerledikçe kendime verdiğim sözler de değişiyor. Önce “bir bölüm daha” diyorum, sonra “şu videoyu bitireyim”, sonra “zaten geç oldu, yarım saat daha fark etmez”. Her söz bir öncekinden biraz daha gevşek. Bu iç konuşmayı fark etmek, onu durdurmasa bile en azından neler olduğunu görmemi sağlıyor.
İntikam ertelemesi döngüsünü yumuşatmak için denediklerim
Bu döngüyü bir gecede kıramadım ve hâlâ ara ara içine düşüyorum. Ama birkaç şey onu belirgin biçimde hafifletti.
- Gün içine “bana ait” küçük anlar eklemek. Öğle arasında on dakika sadece sevdiğim bir şeyi yapmak, akşamüstü kısa bir yürüyüş, iş bitince yarım saat hiçbir şey yapmamak. Gece bana ait tek zaman olmayınca, onu bu kadar sıkı tutmuyorum.
- Keyfi geceden akşama çekmek. İzlemek istediğim bölümü gece yarısı yerine akşam yemeğinden sonra izliyorum. Aynı keyif, daha erken bir saatte.
- Bir kapanış işareti koymak. Belli bir saatte ışıkları kısmak, ılık bir şey içmek, telefonu şarja başka bir odaya bırakmak. Bu küçük töreni yapınca bedenim günün bittiğini daha kolay kabul ediyor.
- Bitiş çizgisi olan şeyler seçmek. Gece biraz daha oyalanacaksam sonsuz kaydırma yerine bir kitabın bir bölümünü ya da tek bir kısa videoyu seçiyorum.
- Kendime kızmamak. Geç yattığım bir gecenin ertesinde kendimi suçlamak, o günü daha da ağırlaştırıyor. Onun yerine “dün gece neye ihtiyacım vardı?” diye soruyorum.
Son madde belki de en önemlisi. İntikam ertelemesi bir ihtiyacı anlatıyor. O ihtiyacı görmeden sadece davranışı bastırmaya çalışmak, bende hiç işe yaramadı.
Geceyi kendine ayırmak yanlış mı?
Hayır. Gece saatlerini sevmek, sessizliği kendine ayırmak çok anlaşılır bir şey. Ben de gecenin o sakin halini hâlâ seviyorum. Mesele geceyi tamamen yasaklamak değil, onu uykumu yemeden kullanabilmek.
Bunun için kendime bir sınır koydum: geceyi kullanabilirim, ama belli bir saatten sonra yeni bir şeye başlamam. Elimdekini bitirir ve kapatırım. Bu sınırı her gece tutturamıyorum, ama varlığı bile bir fark yaratıyor.
Hafta sonları biraz daha esnek davranıyorum. Ertesi gün erken kalkmam gerekmiyorsa geceyi biraz uzatmak bana iyi geliyor ve bunu bilerek, keyifle yapıyorum. Bilerek seçilen bir geç saat ile kendini kaptırıp kaybolduğun bir gece arasında büyük fark var. Birincisi dinlendiriyor, ikincisi tüketiyor.
Eğer uyku düzenin uzun süredir bozuksa, ne denersen dene uykuya dalamıyorsan ya da gündüzlerin ciddi biçimde etkileniyorsa, bunun arkasında başka şeyler de olabilir. Bu durumda bir doktorla konuşmanı gerçekten öneririm. Bu yazı tıbbi bir tavsiye değil, sadece kendi deneyimim.
Kendime not
Gece geç yattığımda aslında kendimden bir şey çalmıyorum; kendime bir şey vermeye çalışıyorum. Sadece yanlış saatte, yanlış biçimde. Bunu fark ettiğimden beri gecelerime daha az öfkeyle bakıyorum.
Belki senin de gece yarısı açtığın o bölüm, gün içinde kendine hiç dokunamamış olmanın sessiz bir itirazıdır. O itirazı dinle. Sonra gündüzüne küçük bir boşluk açmayı dene. Gece, ancak gündüz biraz yer bulduğunda gerçekten dinlenebiliyor.