DEHB ve uyku düzeni: tıbbi tavsiye değil, kendi gözlemlerim

Bu yazıya bir uyarıyla başlamak istiyorum, çünkü konu uyku olunca sınırları baştan çizmek önemli. Ben doktor değilim. Burada yazacaklarım DEHB ve uyku düzeni üzerine kendi hayatımda fark ettiğim şeyler, bir tür saha notu. Kimseye teşhis koymuyorum, ilaç ya da takviye önermiyorum.

Peki neden yazıyorum? Çünkü uzun süre uykuyla ilgili yaşadıklarımın sadece bana ait bir tuhaflık olduğunu sandım. Başkalarının deneyimlerini okuyunca yalnız olmadığımı gördüm ve bu bile bir rahatlama oldu. Belki bu notlar da sana benzer bir şey hissettirir.

Kısaca: DEHB ve uyku düzeni arasındaki ilişkiyi ben en çok uykuya geçişte, sabah kalkışta ve hafta sonu kaymalarında hissediyorum. Sabit bir kalkış saati, akşam ışığı azaltmak ve zihni boşaltmak bende kısmen işe yarıyor. Uyku sorunun uzun sürüyorsa ya da gündüzünü bozuyorsa mutlaka bir doktora danış.

DEHB ve uyku düzeni arasında ne fark ettim?

İlk fark ettiğim şey, yorgunluğun benim için uykuya dönüşmediğiydi. Gün boyu bitkin dolaşıp akşam yatağa girdiğimde zihnim sanki yeni uyanmış gibi açılıyordu. Bedenim “yeter” derken kafam bir sonraki fikre atlıyordu.

İkincisi, geçişlerde zorlanıyorum. Bir şeyi bırakıp yatağa gitmek, yataktayken telefonu bırakmak, uyanıkken uykuya geçmek. Hepsi birer geçiş ve DEHB ile yaşayan birçok kişi gibi ben de geçişlerde takılabiliyorum. Uyumaya karar vermekle gerçekten yatmak arasında bazen bir saat geçiyor.

Üçüncüsü, düzenim çok kırılgan. Bir gece geç yatınca ertesi sabah geç kalkıyorum, o akşam yine uykum gelmiyor ve birkaç gün içinde bütün saatlerim kayıyor. Bunu bir domino dizisi gibi yaşıyorum: ilk taş küçük, ama arkası geliyor.

Dördüncüsü, gece başlayan bir hiperodak beni saatlerce uyanık tutabiliyor. İlgimi çeken bir konuya, bir yazıya ya da bir videoya daldığımda zaman duygum tamamen kayboluyor. Başını kaldırdığımda gecenin çok ilerlediğini görüyorum ve o an bile bırakmak zor geliyor. Bu yüzden akşam saatlerinde neye başladığıma dikkat etmeyi öğrendim.

Gece canlanan, sabah ağırlaşan bir ritim

Bende enerji gün içinde garip bir eğri çiziyor. Sabahları kafam bulanık ve yavaş, öğleden sonra biraz açılıyor, akşam saatlerinde ise birden en verimli halime geliyorum. Bazı insanların iç saatinin doğal olarak daha geç saatlere kaydığı biliniyor; ben de kendimi o tarafa yakın hissediyorum.

Sorun şu ki hayatın büyük kısmı sabah insanlarına göre ayarlanmış. Akşam canlanınca uyumak istemiyorum, sabah da kalkmak zorunda kalıyorum. Arada sıkışan uyku süresi kısalıyor ve ben ertesi gün daha da bulanık başlıyorum.

Bunu bir karakter meselesi olarak görmeyi bıraktığımda işler biraz kolaylaştı. Gece kuşu olmak bir kusur değil. Ama yaşamak zorunda olduğum düzenle arasında bir köprü kurmam gerektiğini de kabul ettim.

O köprüyü kurarken en çok işime yarayan şey, kendimi gözlemlemek oldu. Hangi akşamlar daha kolay uyuyorum, hangi günlerin ertesinde sabah daha ağır geçiyor? Bu soruları sormak, kendime kızmaktan çok daha verimli bir uğraş çıktı.

Denediklerim ve bende işe yarayanlar

Aşağıdakiler tamamen kişisel denemeler. Bazıları bende işe yaradı, bazıları kısmen. Senin için farklı sonuçlar verebilir.

1. Yatış saatinden çok kalkış saatine odaklanmak. Belli bir saatte uyumaya kendimi zorlayamıyorum, ama kalkış saatimi çok oynatmamaya çalışmak düzenimi biraz daha sabit tuttu.
2. Akşam ışığını azaltmak. Yatmadan bir süre önce tavan ışığını kapatıp daha loş bir lambaya geçiyorum. Bu bana “gün bitiyor” diyen bir işaret gibi geliyor.
3. Zihni kâğıda boşaltmak. Yatmadan önce kafamda dönen her şeyi bir deftere yazıyorum. Yarın hatırlamam gereken bir şey kâğıtta durunca kafamda tutmak zorunda kalmıyorum.
4. Telefonu yataktan uzaklaştırmak. Bu en zor olanı ve her gece başaramıyorum. Ama başardığım gecelerde uykuya biraz daha kolay geçtiğimi fark ediyorum.
5. Bir kapanış ritüeli. Hep aynı sırayla yapılan birkaç küçük adım: diş fırçalamak, ılık bir şey içmek, birkaç sayfa okumak. Tekrarlandıkça bedenime bir sinyal gibi çalışıyor.
6. Kahvenin saatine bakmak. Öğleden sonra içtiğim bir fincanın gece bana nasıl geri döndüğünü fark ettim. Bu tamamen kişisel bir gözlem; ama günün ikinci yarısında neyi ne zaman içtiğime artık daha çok dikkat ediyorum.

Bunların hiçbiri bir anda olmadı. Bir dönem her şeyi aynı hafta başlattım ve bir hafta sonra hepsini bıraktım. Tek tek eklemek çok daha iyi gitti.

Bir de kaba bir gözlem defteri tutmayı denedim. Saat saat ölçüm değil; sadece “bu gece kolay uyudum”, “bu sabah çok zor kalktım”, “akşam ekrana geç saate kadar baktım” gibi kısa notlar. Birkaç haftalık notlara bakınca kendi örüntülerimi daha net gördüm. Bu notlar, bir doktorla konuşurken anlatacak somut şeylerin olmasını da sağlıyor.

İşe yaramayanlar da var

Dürüst olmak gerekirse, denediğim bazı şeyler sadece kaygımı artırdı. Uyku saatini dakikası dakikasına takip etmek bunlardan biriydi. Rakamlara bakıp kötü bir gece geçirdiğimi görünce ertesi gece daha da gergin yatıyordum.

Kendimi erken yatmaya zorlamak da işe yaramadı. Uykum yokken yatakta karanlıkta yatmak, zihnimin en sevdiği oyun alanına dönüştü. Uykum gelene kadar loş ışıkta sakin bir şey yapmak bana daha iyi geldi.

Bir de katı kurallar var. “Asla ekran yok”, “her gece aynı dakikada yatak” gibi kurallar bende birkaç gün sürüp çöküyor. Esnek, yumuşak hedefler daha uzun yaşıyor.

Ne zaman doktora gitmek gerekir?

Bu kısım yazının belki de en önemli yeri. Kendi gözlemlerim bana bir yere kadar yardım ediyor, ama uyku bir sağlık meselesi ve bazı durumlarda mutlaka bir uzmana görünmek gerekiyor.

Şu durumlarda bir doktorla konuşmanı öneririm:

• Uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme sorunun haftalardır devam ediyorsa.
• Gündüzleri ciddi biçimde uykulu hissediyor, işini ya da günlük hayatını sürdürmekte zorlanıyorsan.
• Uykunda horlama, nefes durması ya da bacaklarında tuhaf hisler gibi şeyler fark ettiysen veya biri sana bunu söylediyse.
• Uyku sorunlarına keyifsizlik, kaygı ya da umutsuzluk eşlik ediyorsa.

Uyku sorunlarının DEHB ile mi, başka bir durumla mı, yoksa ikisinin bir karışımıyla mı ilgili olduğunu ancak bir doktor değerlendirebilir. İlaçlar ve takviyeler hakkındaki soruların da tamamen o görüşmenin konusu. İnternette okuduğun bir şeyi, buna bu yazı da dahil, kendi başına tedavi olarak uygulama.

Son söz

Uyku düzenimle hâlâ pazarlık halindeyim ve bu pazarlık muhtemelen hiç tam bitmeyecek. Bazı haftalar her şey yerine oturuyor, bazı haftalar saatlerim yine kayıyor. Artık bunu bir başarısızlık hikâyesi olarak değil, bir ritim olarak görüyorum.

Senin de uykunla ilgili kendi gözlemlerin olabilir. Onları not etmek, bir doktora gittiğinde anlatacak somut şeylerin olmasını da sağlıyor. Kendine nazik ol; yorgun bir zihin zaten yeterince yük taşıyor.

Bir şeyi de eklemek istiyorum: iyi uyuyamadığın bir gecenin ertesinde kendini yargılamak, bir sonraki geceyi daha da zorlaştırıyor. Kötü bir gece, kötü bir insan olduğun anlamına gelmiyor. Sadece bugün biraz daha yavaş gitmen gerektiği anlamına geliyor.