Defterlerimin ilk sayfalarını açsan hep aynı manzarayla karşılaşırsın: özenle çizilmiş bir sabah programı, renkli kalemlerle işaretlenmiş saatler, “artık her gün” diye başlayan iddialı cümleler. Sonra birkaç boş sayfa. Sonra yeni bir defter. DEHB ile rutin kurmak benim için uzun süre tam olarak buydu: heyecanla başlayıp sessizce bırakılan planlar.
Bir noktada şunu fark ettim: sorun rutin kuramamam değildi. Kurduğum rutinler başka bir beyin için tasarlanmıştı. Her sabah aynı saatte kalkan, aynı sırayla aynı işleri yapan ve bundan hiç sıkılmayan bir beyin için. Benimki öyle çalışmıyor. Bu rehberde kendi beynime göre ayarladığım rutin anlayışını, denediklerimi ve hâlâ öğrenmekte olduklarımı anlatacağım.
Kısaca: DEHB ile rutin kurmak mümkün, ama katı ve kusursuz bir program yerine esnek, küçük ve görünür adımlarla çok daha iyi yürüyor. Bende işe yarayan; her rutinin bir minimum versiyonunun olması, yeni alışkanlıkları var olanlara bağlamak ve rutin koptuğunda kendimi suçlamadan geri dönmek oldu.
DEHB ile rutin kurmak neden bu kadar zor geliyor?
DEHB nörogelişimsel bir durum ve dikkat, zaman algısı, bir işe başlamak ya da onu sürdürmek gibi becerileri etkileyebiliyor. Bunu öğrenmek bana bir bahane değil, bir harita verdi. Çünkü rutin dediğimiz şey tam da bu becerilerin üzerine kurulu: bir şeyi hatırlamak, doğru anda başlamak, sıkılsan bile tekrarlamak.
Bende zorluk genellikle üç yerde ortaya çıkıyor. Birincisi hatırlamak: aklımda olan bir adım, o an gözümün önünde değilse yok hükmünde. İkincisi başlamak: ne yapacağımı bilsem bile ilk hareketi yapmak bazen bir duvara doğru yürümek gibi. Üçüncüsü sürdürmek: ilk günlerin yenilik heyecanı geçince rutin bir anda gri ve yavan görünmeye başlıyor.
Bunlara bir de “ya hep ya hiç” düşüncesi ekleniyor. Bir rutini kurarken kafamda hep en parlak versiyonu canlanıyor: her gün, eksiksiz, aynı saatte. Gerçek hayat o versiyona ilk günden uymuyor ve ben aradaki farkı görünce bütün planı geçersiz sayıyorum. Oysa yarım yapılmış bir rutin, hiç yapılmamış bir rutinden çok daha fazlası.
Bir de işin duygusal tarafı var. Her bırakılan rutin, içimde “yine olmadı” diye küçük bir not bırakıyor. Bu notlar birikince yeni bir şey denemek bile ağırlaşıyor. O yüzden bu rehberin bir yarısı yöntemle, diğer yarısı da kendine karşı daha yumuşak olmakla ilgili.
Rutin bir kafes değil, bir iskele
Eskiden rutini bir sınav gibi görüyordum: ya eksiksiz yaparsın ya da kaybetmiş sayılırsın. Bu bakış, ilk aksayan günde her şeyi bırakmama yol açıyordu. Şimdi rutine bir iskele gibi bakıyorum. İnşaat bittiğinde iskele görünmez olur, ama binayı bir süre ayakta tutan odur.
Bu açıdan bakınca rutinin amacı değişiyor. Amaç her günü aynı biçimde yaşamak değil; zor günlerde bile tutunabileceğim birkaç sabit nokta bırakmak. Sabah kalkınca perdeyi açmak, bir bardak su içmek, telefona bakmadan önce yüzümü yıkamak gibi. Bunlar küçük şeyler ama günün geri kalanı için bir zemin oluşturuyor.
Bir de şunu kendime sık sık hatırlatıyorum: rutinin benim için çalışması gerekiyor, ben rutin için değil. Bir adım işe yaramıyorsa onu değiştirmek bir yenilgi değil, sadece ayar yapmak.
Bende işe yarayan rutin ilkeleri
Zamanla elimde birkaç ilke kaldı. Hepsi deneme yanılmayla geldi ve hiçbiri her gün kusursuz işlemiyor. Ama birlikte kullandığımda rutinlerim eskisine göre çok daha uzun yaşıyor.
- Tek bir küçük adımla başlamak. Bütün sabahı baştan tasarlamak yerine sadece bir şey seçiyorum. O oturana kadar listeye başka bir şey eklemiyorum.
- Yeni adımı var olan bir şeye bağlamak. Çaydanlığı ocağa koyduğumda o günün üç işini bir kâğıda yazıyorum. Zaten her gün yaptığım bir hareket, yeni adımın hatırlatıcısına dönüşüyor.
- Rutini görünür kılmak. Aklımda tutmaya çalıştığım hiçbir şey uzun yaşamıyor. Kapıya yapışkan not, banyo aynasına küçük bir liste, masanın üzerinde açık duran bir defter işimi görüyor.
- Her adımın bir minimum versiyonunu belirlemek. On dakika esneme yapamadığım gün bir dakika esniyorum. Minimum versiyon zinciri koparmıyor, sadece inceltiyor.
- Sürtünmeyi azaltmak. Bir şeyi yapmak için üç dolap açmam gerekiyorsa o şeyi yapmıyorum. Gerekenleri bir gece önceden göz önüne koymak işin yarısı.
- Yenilik payı bırakmak. İskelet aynı kalırken içini değiştirebiliyorum: farklı bir müzik, farklı bir yürüyüş yolu, farklı bir kupa.
- Kopunca sorgulamadan dönmek. Rutinin bozulması sürecin dışında değil, içinde. Geri dönüş planı rutinin kendisi kadar önemli.
Bu listenin hepsini aynı anda uygulamaya çalışma. Ben çalıştım; liste kendi içinde yeni bir rutin haline geldi ve onu da bıraktım. Bir ya da ikisini seç, gerisi bekleyebilir.
Küçük bir örnek: aynı rutinin iki hali
Soyut kalmasın diye akşam rutinimi örnek vereyim. İdeal versiyonunda yarına kısa bir not yazıyorum, masayı biraz topluyorum, ılık bir duş alıyorum, telefonu salonda bırakıp yatakta birkaç sayfa kitap okuyorum. Minimum versiyonunda ise sadece iki şey var: yarının ilk işini bir kâğıda yazmak ve telefonu komodinden uzağa koymak.
Yorgun olduğum akşamlar minimum versiyonu yapıyorum ve bunu da rutin sayıyorum. Bu küçük kabul, rutini bırakmakla sürdürmek arasındaki farkı yaratıyor. Çünkü ertesi akşam ideal versiyona dönmek, sıfırdan başlamaktan çok daha kolay.
Günün farklı anları için rutin parçaları
Rutini tek parça bir blok olarak düşünmek yerine günü birkaç küçük durağa bölmek benim için daha kolay. Her durağın kendine ait birkaç adımı var ve biri aksasa bile diğerleri çalışmaya devam edebiliyor.
Sabahlar: karar vermeden başlamak
Sabahları kafam geç açılıyor. Bu yüzden sabah rutinimde düşünmem gereken neredeyse hiçbir şey yok. Kıyafet bir gece önceden seçilmiş, kahvaltı basit ve çoğu gün aynı, ilk iş belli. Sabahın görevi bana kusursuz bir gün kurmak değil; sadece güne takılmadan girmemi sağlamak.
Gün içi: yemek, su ve hareket
Bir işe daldığımda yemeği, suyu, kalkıp biraz yürümeyi tamamen unutabiliyorum. Gün içi rutinim bu yüzden hatırlatıcılar üzerine kurulu: belli saatlerde titreşen sessiz alarmlar, masada duran dolu bir şişe, öğle arasında kısa bir yürüyüş. Bunlar bana rutin gibi değil, gün içinde bedenime arada bir uğramak gibi geliyor.
Akşamlar: günü kapatmak
Akşam rutinim iki işe yarıyor: yarına küçük bir not bırakmak ve zihnimi yavaş yavaş yavaşlatmak. Ertesi günün ilk işini bir kâğıda yazınca o düşünce gece boyunca kafamda dönüp durmuyor. Sonra ışıkları biraz kısıyor, telefonu başka bir odaya bırakmaya çalışıyorum. Her akşam başaramıyorum, ama denediğim akşamlarla denemediklerim arasındaki fark hissediliyor.
Çalışma saatlerimi sabitlemekte başkalarıyla aynı anda masaya oturmanın da çok yardımı oldu; MASA'yı biraz da bu ihtiyaçtan yola çıkarak geliştirdim.
Hafta sonları ve özel günler
Hafta içi kurduğum düzen hafta sonu çoğu zaman tamamen dağılıyordu ve pazartesi sabahı her şeye yeniden başlamak zorunda kalıyordum. Artık hafta sonları için ayrı, daha gevşek bir versiyonum var. Kalkış saatim biraz kayabiliyor ama çok kaymıyor; sabah perdeyi açmak ve su içmek gibi çapalar yerinde duruyor. Gerisi serbest.
Bayramlar, misafirli günler ya da yolculuklar için de aynı mantığı kullanıyorum. Böyle günlerde rutinin tamamını taşımaya çalışmıyorum, sadece bir iki çapayı yanımda götürüyorum. Döndüğümde tutunacak bir yer bulmak böylece kolaylaşıyor.
Sıkılmak ve kopmak: rutini nasıl yaşatıyorum?
Sıkılma geldiğinde
Sıkılmadan sürdürmek mümkün mü? Bence asıl soru bu. Rutin kurmak bir şekilde oluyor; zor olan onu ikinci, üçüncü haftada da yaşatmak. Bir süre sonra sıkılacağımı artık baştan kabul ediyorum. Bunu bir arıza gibi değil, beklenen bir hava durumu gibi görüyorum.
Sıkılma geldiğinde genellikle şunları deniyorum:
- Kabuğu değiştirmek. Aynı rutini başka bir yerde yapmak: masada değil mutfakta, evde değil bir kafede.
- Küçük bir oyun eklemek. Bulaşığı bir şarkı bitene kadar yıkamak, yürüyüşte her gün farklı bir sokağa sapmak.
- Sıralamayı karıştırmak. Adımlar aynı kalıyor ama sırası değişiyor. Bu bile beynime yepyeni bir şeymiş gibi geliyor.
- Arayı kendim seçmek. Bazen bir rutine bilerek birkaç gün ara veriyorum. Kendi seçtiğim bir mola, sessizce bırakmaktan çok farklı hissettiriyor.
Burada küçük bir uyarı da var: sürekli yenilik aramak da yorucu olabiliyor. Her hafta sıfırdan yeni bir sistem kurmak, rutin yerine sistem kurmayı alışkanlık haline getirmek demek. Ben o döngüde epey dolandım. İskeleti sabit tutup sadece süsü değiştirmek bu yüzden önemli.
Rutin bozulduğunda
Hastalık, tatil, yoğun bir dönem, bayram ya da sadece kötü geçen bir hafta. Rutinim bunların hepsinde dağıldı ve büyük ihtimalle yine dağılacak. Eskiden bu anlarda “baştan başlamam lazım” diye düşünürdüm. Baştan başlamak o kadar büyük görünürdü ki hiç başlamazdım.
Şimdi baştan değil, en küçük yerden başlıyorum. Rutinin tamamına değil, sadece minimum versiyonuna dönüyorum. Bir sabah perdeyi açıp su içmek yeterli. Ertesi gün belki bir adım daha eklerim. Rutin, parçaları geri geldikçe kendiliğinden toparlanıyor.
Bunu kolaylaştırmak için defterimin arka sayfasında küçük bir “geri dönüş listesi” tutuyorum. İçinde sadece üç dört madde var: perdeyi aç, su iç, yarının ilk işini yaz, telefonu yatak odasından çıkar. Rutin dağıldığında ne yapacağımı düşünmek zorunda kalmıyorum; listeyi açıp ilk maddeden başlıyorum. Dağınık bir haftanın sonunda karar vermek en zor şey, bu yüzden kararı önceden, sakin bir günümde vermiş oluyorum.
Bir de kendime şunu hatırlatıyorum: aradaki boşluk, öncesinde yaptıklarımı silmiyor. Birkaç hafta düzenli yürüyüp sonra bir hafta yürümemek, hiç yürümemiş olmak anlamına gelmiyor. Bu düşünce bana tuhaf biçimde çok iyi geliyor.
Uyku ve rutin: ne zaman destek almalı?
Rutinlerimin büyük kısmı uykuya bağlı. Uyuyamadığım, geç yattığım ya da sabah kalkamadığım dönemlerde en iyi tasarlanmış rutin bile çöküyor. Uyku düzenimi toparlamak için kendi gözlemlerimle küçük şeyler deniyorum: yatmadan önce ekranı uzaklaştırmak, ışığı azaltmak, kalkış saatini çok oynatmamak.
Ama burada sınırımı bilmek istiyorum. Ben doktor değilim ve bu yazı tıbbi bir öneri değil. Uyku sorunların uzun süredir devam ediyorsa, gündüzlerin ciddi biçimde etkileniyorsa ya da ne denersen dene düzelmiyorsa bunu bir doktorla konuşmanı gerçekten öneririm. DEHB'ye dair soruların için de bir psikiyatriste danışmak en sağlıklı yol. Rutin, profesyonel desteğin yerini tutmuyor; en iyi ihtimalle onunla yan yana yürüyor.
Kendime not
Rutin, bir gün kazanıp ertesi gün kaybettiğim bir sınav değil. Her sabah yeniden kurduğum, bazen eksik bıraktığım, bazen hiç kuramadığım bir iskele. Bunu kabul ettiğimden beri rutinlerim daha uzun yaşıyor, çünkü artık onları ilk aksaklıkta çöpe atmıyorum.
Eğer sen de defterlerinin ilk sayfalarında yarım kalmış planlar biriktiriyorsan, bu senin hakkında kötü bir şey söylemiyor. Belki sadece o planların başka bir beyin için yazıldığını söylüyor. Kendi beynine göre küçük bir adım seç. Yarın sabah onu dene. Olmazsa öbür gün yine dene.