Pazar akşamı saat altıya geliyor ve göğsümde bir ağırlık beliriyor. Yarın ne olacağını tam bilmiyorum; yalnızca yeni haftanın bana bir şey borçlandıracağını hissediyorum. Dinlenmeyi hak ettiğim hafta sonu, sanki hiç yaşanmamış gibi eriyip gitmiş.
Bu duyguyu ilk fark ettiğimde onu “sadece bir kötü hafta” diye açıkladım. Sonra bunun bir kez değil, tekrar tekrar geldiğini gördüm. İş kaynaklı tükenmişlik benim için ani bir çöküş olarak değil, sessiz, yavaş ve alışılmış bir yorgunluğun büyümesi olarak ortaya çıktı. Bu yazıda tanı koymuyorum; yalnızca kendi deneyimimi ve gözlemlerimi paylaşıyorum.
Kısaca: İş kaynaklı tükenmişlik, DEHB'li biri için sinsi ilerleyebiliyor, çünkü zaten fazladan çaba harcamaya alışkın oluyoruz. Erken işaretleri fark etmek, yükü gözden geçirmek, dinlenmeyi iş gibi planlamak ve gerektiğinde destek istemek yardımcı olabilir. Belirtiler sürüyorsa bir psikiyatriste ya da psikoloğa başvurmak iyi bir adım.
İş kaynaklı tükenmişlik nedir, ne değildir?
Tükenmişliğin bir tanı olup olmadığı, ben değil uzmanların konuşacağı bir konu. Burada bahsettiğim şey daha gündelik: iş yükü ve baskının uzun süre devam etmesiyle gelen, dinlenmekle kolay geçmeyen bir bitkinlik hali.
Kötü bir günden farkı şu: kötü bir günün ardından, iyi bir uyku ve sakin bir akşamla toparlanıyorum. Tükenmişliğe yakın bir dönemde ise dinlensem bile yorgunluk bitmiyor, ilgi duyduğum şeylere bile uzak kalıyorum, işe dair her şey bir yük gibi geliyor. İki durum arasındaki sınır net değil ve kendi başıma karar vermem de doğru olmaz. O yüzden bu yazıda bir şeyin ne olduğunu söylemek yerine, benim fark ettiklerimi anlatıyorum.
DEHB'li biri için iş neden daha çok yorabiliyor?
Bunun tek bir cevabı yok, ama benim gördüğüm birkaç etken var:
- Fazladan çaba. Unutmamak, zamanında yetişmek, dağınıklığı toparlamak için sürekli ek enerji harcıyorum. Başkaları bunu belki daha az çabayla yapıyor.
- Dalga halinde çalışmak. Teslim yaklaşınca aşırı yoğunlaşıp, sonra bitkin düşüyorum. Bu döngü tekrar edince beden de zihin de toparlanamıyor.
- Sürekli kendini izlemek. Toplantıda dağılmamaya, hata yapmamaya, “normal” görünmeye çalışmak, görünmeyen bir yük.
- Sürekli telafi. Geçmişteki küçük aksaklıkları kapatmak için bir sonraki işe daha çok yüklenmek.
- Gerçek iş yükü. Bunların hiçbiri iş yükünü ortadan kaldırmıyor. Üstüne ekleniyor.
Bu etkenlerin her biri tek başına taşınabilir. Ama hepsi birleşince, işin kendisi kadar, işi yapma biçimim de beni yoruyor.
Bende görünen erken işaretler
Tükenmişliğin bende tek bir belirgin işareti yok, ama birkaçı üst üste geldiğinde “bakmam gerek” diye uyarı veriyor:
- Pazar akşamı ağırlığı. Hafta sonu bittiğinde içimde kıpırdayan korku.
- İlgimin sönmesi. Normalde beni heyecanlandıran işlere karşı bile umursamazlık.
- Küçük işlerde büyük direnç. Bir e-postaya cevap yazmak, bir dosyayı açmak dağ gibi gelmesi.
- Beden belirtileri. Baş ağrısı, sırt-boyun gerginliği, gün boyu uyku hali. Bu tür belirtilerin nedeni başka olabilir, bu yüzden tek başına bir şey anlamına gelmiyor.
- Duygusal uyuşma ya da sertleşme. Normalde sakin kalacağım şeylere öfkelenmek ya da hiçbir şey hissetmemek.
- Dinlenememek. Boş zamanım olduğunda bile zihnimin “şunu yapmalıydın” diye susmaması.
Bu listeyi bir tanı aracı olarak değil, kendime bir ayna olarak kullanıyorum. İki üç işaret birden varsa, “yükü gözden geçirme” zamanı geldi demek.
İşaretleri geç fark etmemin bir nedeni, yorgunluğu uzun süre “bu zaten benim tarzım” diye açıklamam. Hep biraz geç kalan, hep biraz yetişmeye çalışan biri olarak, bitkinliği normalleştirmek çok kolay geliyor. O yüzden ayda bir, kendime “üç ay önce bu işi nasıl hissediyordum, şimdi nasıl hissediyorum?” diye soruyorum. Cevap net bir kötüleşmeyi gösteriyorsa, sorunun benim karakterimle değil, yükümle ilgili olduğunu anlıyorum.
Yükü hafifletmek için küçük adımlar
Tükenmiş hissettiğimde büyük kararlar almak çoğu zaman en kötü fikir. Bu dönemde küçük ve sürdürülebilir şeylere tutunuyorum:
- Yazarak görmek. Bir haftayı başından sonuna not ediyorum: hangi saatlerde enerjim düşüyor, hangi işler beni çok tüketiyor. Zihnimde dönen şey, kâğıda dökülünce daha küçük görünüyor.
- Zorunlu olmayanı çıkarmak. Listemdeki işleri “gerçekten gerekli mi?” diye süzüyorum. Bazıları ertelenebilir, bazıları devredilebilir, bazıları hiç yapılmayabilir.
- Dinlenmeyi plana koymak. Mola ve boş zamanı, işin arasında artakalan bir şey değil, takvime yazılı bir şey yapıyorum.
- Uyku ve yemeği korumak. Tükenmişken ilk bozulan şeyler bunlar. Karmaşık bir şey yapmasam bile ikisini sürdürmeye çalışıyorum.
- Yalnız olmamak. Güvendiğim biriyle durumu paylaşmak, yükün yarısını hafifletiyor.
Bu adımlar sorunu tek başına çözmüyor. Ama bir şeyi sürdürülebilir kılmak için nefes alanı açıyor.
Toparlanırken hızı hemen eski seviyeye çıkarmamak
Biraz iyileştiğimi hissettiğim anda, kaybettiğimi düşündüğüm zamanı telafi etmek için tüm gücümle eski hıza dönmeye çalışıyorum. Bu da beni birkaç hafta sonra aynı yere geri götürüyor. Artık iyi hissettiğim ilk günlerde bile bilerek hızı yarım tutuyorum. Takvimde boş bırakılmış bir öğleden sonra, akşam işe bakmamak, bir hafta sonu gününü tamamen plansız bırakmak gibi küçük şeyler bunun parçası. Toparlanmanın düz bir çizgi izlemediğini, iyi günlerin ardından yorgun günlerin gelebileceğini de kendime hatırlatıyorum.
İşin kendisine bakmak
Bazen sorun benim çalışma biçimimden değil, işin tasarımından geliyor: gerçekçi olmayan teslim tarihleri, sürekli değişen öncelikler, belirsiz beklentiler. Bu durumda yalnızca kendimi düzeltmeye çalışmak yetmiyor.
Bu noktada kendime şunu soruyorum: bu yükte değiştirebileceğim bir şey var mı? Yöneticiyle ya da ekiple önceliklerin netleştirilmesini isteyebilirim, bazı işleri devredebilirim ya da süre uzatılması için konuşabilirim. Bunların hiçbirinin sonucu önceden belli değil; iş yerine ve kişilere bağlı. Ama konuşmadan hiçbir şeyin değişmeyeceğini biliyorum.
Eğer koşullar değişmiyor ve ben sürekli tükeniyorsam, daha büyük bir değişikliği, yani işin biçimini ya da yerini düşünmek de meşru. Bu kararı yorgunken vermemeye çalışıyorum; önce biraz toparlanıp, sonra geniş bir bakışla değerlendirmek daha sağlıklı oluyor. İş hakları ve izin gibi konularda ise kendi işyerinin düzenlemelerine ve uzman kişilere danışmak gerekir; bunu ben söyleyemem.
Ne zaman profesyonel destek?
Şunlardan biri varsa tek başına dayanmaya çalışmamak gerekiyor: dinlenince bile geçmeyen yoğun bitkinlik, sabahları kalkmakta ciddi zorlanma, ilgi kaybının işin dışına yayılması, umutsuzluk, uyku ve iştahta belirgin bozulma. Bu durumda bir psikiyatriste ya da psikoloğa başvurmak, hem ne olduğunu anlamak hem de uygun destek planlamak için iyi bir adım. Aynı belirtiler başka sağlık durumlarından da kaynaklanabilir, o yüzden bir hekimle konuşmak da değerli.
Kendine zarar verme düşüncen ya da hayatını sonlandırma isteğin varsa bunu bekletme: 112'yi ara ya da en yakın acile git. Yalnız değilsin ve bu duygu geçici olabilir.
Kendime not
Tükenmek, yeterince çabalamadığımın değil, uzun süre fazla çabaladığımın işareti olabilir. Bu cümle bana şefkatle bakmayı kolaylaştırıyor. Pazar akşamı ağırlığı geldiğinde ona kızmak yerine şunu soruyorum: bu hafta nereden biraz hafifleyebilirim? Cevap küçük olsa bile, o küçüklük başlangıç için yeterli.