Bir merdiveni çıkarırken adım saymayı unutuyoruz. Yukarı baktıkça hedef uzak görünüyor, aşağı bakmayı ise çoğu zaman aklımıza getirmiyoruz. DEHB desteği sürecinde de buna benzer bir şey yaşıyorum: nereye gelmem gerektiğine bakıyorum, nereden geldiğimi unutuyorum.
Bu yazıda DEHB destek sürecinde ilerlemenin neden zor görüldüğünü, nasıl küçük göstergeler yakalanabileceğini ve kötü haftalarda kendine nasıl davranabileceğini anlatmak istiyorum. Uzman değilim; hangi yöntemin işe yaradığını söylemiyorum. Sadece sürecin sabır isteyen tarafına dair deneyimimi paylaşıyorum.
Kısaca: Destek süreci düz bir çizgi değil, iniş çıkışlı bir yol. İlerleme çoğu zaman büyük sıçramalar yerine daha kısa toparlanma, daha erken fark etme ve daha az suçluluk gibi küçük işaretlerde görünüyor. Bunları kaydetmek sabrı kolaylaştırıyor.
DEHB destek sürecinde ilerleme neden görünmez gelir?
Birkaç nedeni var ve hepsi çok insani.
İlk olarak, ilerlemeyi çoğu zaman "olması gereken"e göre ölçüyoruz. Kafamızdaki ideal gün, ideal rutin, ideal biz... Oysa ilerlemek, dünkü kendinle bugünkü kendin arasındaki farktır; hayal ettiğin kusursuz versiyonla değil.
İkinci olarak, DEHB'de zaman algısı ve hatırlama zorlukları var. Geçen ay nasıl olduğumu net hatırlamıyorum; bu yüzden "bir şey değişmedi" hissi, gerçekten değişmediğini değil, karşılaştıracak net bir kaydım olmadığını gösteriyor olabilir.
Üçüncüsü, iyi giden şeyler hızla normalleşiyor. Bir şey kolaylaştığında bir süre sonra "zaten hep böyleydi" gibi görünüyor ve takdir edilmeden arka plana geçiyor. Zorlanmalar ise hâlâ gözümüzün önünde.
Dördüncüsü, utanç. Zorlandığımız alanlarda kendimize sert olmaya alışıyoruz; sertlik, küçük bir ilerlemeyi fark etmeyi zorlaştırıyor.
İlerleme nasıl görünür?
Her zaman "artık bu işi hiç ertelemiyorum" gibi dramatik değişiklikler olmuyor. Bana yardımcı olan, ilerlemenin küçük göstergelerine bakmak oldu:
- Toparlanma süresi kısalıyor. Örneğin bir aksamadan sonra yeniden başlamak, önceden günler sürerken şimdi daha kısa sürebiliyor.
- Daha erken fark ediyorsun. Dağıldığını, yorulduğunu ya da bir işi ertelediğini, çok geç olmadan fark edebiliyorsun.
- Yardım istemek kolaylaşıyor. "Yanımda oturur musun" ya da "bunu hatırlatır mısın" demek eskisinden az zor geliyor.
- Suçluluk yoğunluğu azalıyor. Aynı olay yaşandığında kendini daha az sert yargılıyorsun.
- Başlama süresi kısalıyor. Bir işe başlamadan önce bekleme süresi azalıyor, ilk adımı atmak biraz daha kolaylaşıyor.
- Bir sistem yarım da olsa sürüyor. Bir hatırlatıcı, bir liste, bir rutin; mükemmel olmasa da hayatta kalıyor.
Bu göstergelerden biri bile, süreçte bir şeylerin değiştiğini söylüyor. Büyük ve gürültülü olmak zorunda değil.
İlerlemenin bazen ters görünebildiğini de eklemek isterim. Bir şeyi daha çok fark etmeye başladığında, önceden görmediğin zorlanmaları da görüyorsun ve bu, "eskisinden kötüyüm" hissi verebiliyor. Oysa fark etmek, çoğu zaman değişimin ilk adımı. Zorlanma artmış olmayabilir; sadece artık gözün ona takılıyor. Bu ayrımı yapmak, kendine fazla yüklenmemeni sağlıyor.
İlerlemeyi kayda almak
Hatırlama zorluğuna karşı en iyi savunmam yazmak oldu. Bunun için "kanıt defteri" diye bir fikir kullanıyorum; adı bile bana iyi geliyor, çünkü içindekiler kendimi eleştirmek için değil, kendimi hatırlamak için.
Nasıl yapılır? Çok basit:
- Haftada bir kez, beş dakika ayır.
- Üç satır yaz: Bu hafta ne denedim, ne işe yaradı, ne beni şaşırttı.
- Küçük kazanımları özellikle yaz: "Bir randevuyu zamanında hatırladım", "bir işe on dakikada başladım."
- Ayda bir önceki notlara bak. Ne değişmiş?
Örnek bir haftalık not şöyle görünebilir: "Bu hafta iki kez işe başlamakta zorlandım ama ikisinde de on dakika içinde toparladım. Bir randevuyu hatırlatıcıyla zamanında yakaladım. Bir akşam yine her şey karıştı, ertesi gün aldığım ilk adım küçüktü ama yetti." Üç beş cümle, yargısız bir ton ve hepsi bu.
Notlar telefona yazılmış tek cümleler, bir takvim kenarındaki işaretler ya da sesli mesajlar olabilir. Biçim, kolay sürdürebileceğin biçim olsun.
Bir uyarı da var: kendini sürekli ölçmek bazı insanlarda yorucu ve kaygı verici olabiliyor. Eğer bu notlar seni yargılayan bir not defterine dönüşüyorsa, ara vermek ya da biçimi hafifletmek mümkün. Amaç, kendini puanlamak değil, kendini görünür kılmak.
Kötü haftalar ve geri adımlar
İlerleme yolunda kötü haftalar da var. Hiçbir şeyin yolunda gitmediği, eski alışkanlıkların geri geldiği, "her şey sıfırlandı" gibi hissettiğim zamanlar oluyor. Bu hissi bilirim ve cevabı basit değil.
Kendime şunları hatırlatıyorum:
- Dalgalanma sürecin doğasında. Stres, uyku sorunları, yoğun iş dönemleri ya da hayattaki bir değişiklik, bir haftayı zorlaştırabilir.
- Geri adım, sıfırlanma değil. Daha önce edindiğin farkındalık ve beceriler hâlâ orada; sadece o hafta ulaşması zor.
- Neden zor oldu diye merakla bak. "Neden yine yapamadım" yerine "bu hafta neler farklıydı" sorusu daha taşınabilir.
- Küçük bir şeyle yeniden başla. Bir göreve ya da bir rutine tek bir küçük adımla dönmek yeterli.
Ama bir ayrım yapmak da lazım: zor hafta ile uzayan bir bunalma aynı şey değil. Umutsuzluk, değersizlik ya da çok yoğun bir tükenmiş hissi günlerce sürüyorsa ve günlük hayatını ciddi biçimde etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak yerinde olur. Kendine zarar verme düşüncesi varsa vakit kaybetmeden 112'yi ara ya da en yakın acil servise başvur.
Başkalarının hızına bakmamak
Başkalarının yolculuğunu merak etmek, dinlemek, ilham almak çok güzel; sorun, bunun kendi ilerlememizi küçümsediğimiz bir ölçüye dönüşmesi. Bunu fark ettiğimde ekranı kapatıp kendi notlarıma bakmak iyi geliyor.
Sosyal medyada ve çevremizde ilerlemenin hızlı anlatıldığı hikâyeler çok. "Tanı aldım, hayatım değişti" gibi cümleler cesaret verebilir ama kıyas aracı olarak kullanıldığında yorucu. İnsanlar zor zamanlarını çoğu zaman paylaşmıyor; görünen, hikâyenin kısa bir kesiti.
Kendi hızın, senin hayatının, desteğinin, koşullarının ve zorluklarının bir sonucu. Başkasının hızını ölçü almak, kendi küçük kazanımlarını görünmez kılıyor.
Çevrendeki insanların gözlemleri de bazen aynı işi görüyor. Güvendiğin biri "bu aralar daha sakin görünüyorsun" ya da "toplantıya hazırlıklı gelmişsin" dediğinde, bunu hemen "ama" ile geçiştirmek yerine bir not defterine eklemek bana iyi geldi. Dışarıdan bir göz, içeriden göremediğimizi görebiliyor.
Uzmanla birlikte bakmak
Eğer bir uzmanla çalışıyorsan, ilerlemeyi onunla konuşmak çok değerli. "Neyin değiştiğini, neyin değişmediğini birlikte görebilir miyiz?" diye sorabilirsin. Kendi notlarını getirmek, bu konuşmayı somut hâle getiriyor.
Görüşmelerde işe yarayabilecek birkaç soru şunlar:
- Başladığımızdan beri neler değişti, sizin gözünüzle neler fark ediyorsunuz?
- Bende hâlâ zorlanan alanlar neler ve bunlara nasıl yaklaşabiliriz?
- Bu hedefler benim için gerçekçi mi, yoksa küçültmem mi gerekir?
Hedefleri küçük koymak da yardımcı: "Her gün düzenli olacağım" yerine "haftada üç gün şu işi on dakika deneyeceğim." Küçük hedefler daha kolay tutuyor ve tutan bir hedef güven veriyor.
Kendime not
Sabır, hiçbir şey yapmadan beklemek değil; küçük şeyleri fark ederek, yeniden başlayarak ve kendime merakla bakarak ilerlemek. Bazı günler merdiven çok uzun görünecek; o günlerde aşağı bakıp kaç basamak çıktığımı hatırlamayı deneyeceğim.