Ani duygu değişimleri: gün içinde inip çıkan ruh hâli

Sabah kahvemi içerken her şey yolunda. Öğleye doğru küçük bir e-posta içimi gerginlikle dolduruyor. Öğleden sonra hiçbir sebep yokken bir boşluk çöküyor. Akşam yürüyüşe çıkarken yeniden hafifliyorum. Bir günde dört ayrı insan gibi hissettiğim zamanlar oldu.

Bu yazıda ani duygu değişimleri üzerine, kendi deneyimimden ve genel bilgilerden yola çıkarak konuşmak istiyorum. Tanı koymayacağım, çünkü o benim işim değil. Ama gün içindeki iniş çıkışları daha az ürkütücü hâle getirecek bazı gözlemler paylaşabilirim.

Kısaca: Ani duygu değişimleri, uykusuzluk, açlık, stres ve yoğun uyaranlar gibi günlük etkenlerden etkilenebilir; DEHB'li pek çok kişi de bunları daha belirgin yaşadığını anlatıyor. Değişimi fark etmek, adlandırmak ve o anda büyük karar vermemek yardımcı olur. Sık ya da şiddetli dalgalanmalarda bir psikiyatriste danışmak önemlidir.

Ani duygu değişimleri neden bu kadar ürkütücü geliyor?

Bence ürkütücü olan, duygunun kendisinden çok hızı ve öngörülemezliği. Bir saat önce neşeli olan biri, bir anda kendini sinirli ya da çökmüş bulunca, “Ben bu hâlde nasıl biriyim?” diye soruyor. Kendi iç tutarlılığımıza güvenimiz sarsılıyor.

Bir de çevrenin tepkisi var. Başkaları ruh hâlimin bu kadar hızlı değiştiğini fark edince şaşırabiliyor, bazen de kişisel alabiliyor. “Az önce iyiydin, şimdi neden böylesin?” sorusu, zaten yorgun olan zihnimde bir suçluluk dalgası yaratıyor. Oysa çoğu zaman cevabım yok; duygu geliyor ve ben ona açıklama bulmaya çalışıyorum.

Neden gün içinde bu kadar değişiyor olabilir?

Kesin bir neden söyleyemem; çünkü her insanın tablosu farklı. Ama günlük hayatta ruh hâlini etkileyebilen birkaç genel etken var:

• Uyku. Yetersiz ya da bölünmüş bir uyku, ertesi günün duygusal dengesini sarsabiliyor.
• Açlık ve susuzluk. Aç kaldığımda ya da hiç su içmediğimde, hafif bir sıkıntı bile büyüyebiliyor.
• Yorgunluk ve aşırı uyarılma. Çok fazla ses, ekran ya da insan yükünün ardından, hassasiyetim artıyor.
• Stres ve beklenti. Yaklaşan bir iş, çözülmemiş bir mesele zihnimin arka planında dönüyor.
• Küçük tetikleyiciler. Bir mesaj, bir ses tonu, bir hatırlama; anlık bir duygu dalgası başlatabiliyor.

DEHB'li pek çok yetişkin, duygusal yoğunluğun ve hızlı geçişlerin deneyimlerinin bir parçası olduğunu anlatıyor. Bunun tam nedenini bilimsel olarak açıklamak benim alanım değil. Ben sadece kendi gözlemimi paylaşıyorum: duygularım çoğu zaman “orta” bir seviyede kalmak yerine, hızlı ve güçlü yaşanıyor.

Gün içindeki örüntüyü fark etmek

Ani duygu değişimlerini anlamaya başlamanın en kolay yolu, gün içindeki örüntüleri yazmak oldu. Bunu çok ayrıntılı yapmıyorum. Günün üç ya da dört noktasında kendime şunu soruyorum: “Şu an nasılım, bedenim nasıl, son bir saatte ne oldu?”

Zamanla şu tür bağlantılar fark etmeye başladım:

1. Öğleden sonra enerjim düştüğünde duygusal olarak da daha kırılgan hâle geliyorum.
2. Yoğun bir sosyal temastan sonra bir süre sessiz kalmaya ihtiyacım var; kalmazsam huzursuzlaşıyorum.
3. Uzun süre ekrana baktıktan sonra ruh hâlim bir anda düşebiliyor.
4. Yemek atladığımda, küçük bir aksilik büyük görünüyor.

Not tutarken çok emek harcamıyorum. Üç satır yeterli oluyor:

• “14.00 — huzursuz. Öğle yemeği yoktu, üç iş art arda geldi.”
• “17.30 — boş. Ekrandan uzun süre ayrılamamıştım.”
• “21.00 — hafif. Yürüyüş iyi geldi.”

Böyle üç satır, bir hafta sonra bakıldığında şaşırtıcı biçimde anlamlı bir resim çiziyor.

Bunların hepsi benim için geçerli; senin örüntülerin farklı olabilir. Önemli olan, “bu duygu nereden geldi?” sorusuna her seferinde cevap bulmak değil. Bazen cevap yok. Ama örüntüler biriktikçe, rastgele görünen şey biraz daha okunabilir oluyor.

O an ne yapabilirim?

Ani bir duygu dalgası geldiğinde zihnim çoğu zaman hemen bir hikâye yazmaya başlıyor: “Her şey kötü gidiyor.” Bu anlarda yapabildiğim birkaç küçük şey var:

1. Duyguyu adlandırmak. “Şu an gerginim” demek, duyguyu bir yargıdan çıkarıp bir bilgiye çeviriyor.
2. Beden ihtiyaçlarına bakmak. Su, küçük bir atıştırmalık, birkaç derin nefes. Bunlar duyguyu ortadan kaldırmıyor ama zemin sağlıyor.
3. Büyük kararı ve önemli mesajı ertelemek. Hislerin en yoğun olduğu anda gönderilen bir mesaj ya da verilen bir karar, sonradan pişmanlık getirebiliyor.
4. Kendime zaman tanımak. Çoğu duygu dalgası, bir süre sonra kendiliğinden hafifliyor. “Bu hislerin ömrü kısa olabilir” demek rahatlatıyor.
5. Duygu hava durumu gibi görmek. Bulutlar gelip geçiyor; gökyüzü bulutlardan ibaret değil.

Bunlar tek başına her şeyi çözmüyor; ama duygu dalgasının içinde “batmak” yerine “yüzmek” için küçük şamandıralar sağlıyor.

Dalga geçtikten sonra

Duygu dalgası geçtikten sonra da küçük bir iş var: kendime nasıl davrandığıma bakmak. Çoğu zaman hemen “ne kadar abartmışım” diyen bir iç ses geliyor. Bu sese karşı şunu hatırlamaya çalışıyorum: o anki duygu gerçekti; sadece ölçüsü, bir saat sonraki ölçüsüyle aynı değildi. İki durumda da haksız değilim.

Eğer dalga sırasında birine sert bir şey söylediysem, sakinleştikten sonra kısa ve sade bir düzeltme yapıyorum: “O an gerginlik içindeydim, sana öyle söylemek istemezdim.” Ne uzun bir açıklama ne de kendimi cezalandırma. Bu küçük onarım, hem ilişkiyi hem de kendime duyduğum güveni koruyor.

Çevreme bunu nasıl anlatırım?

Yakınlarıma bu dalgalanmayı anlatmak başta zordu. Şimdi kısa bir cümle kullanmaya çalışıyorum: “Ruh hâlim bir anda değişebiliyor. Bu çoğu zaman senin yaptığınla ilgili değil. Biraz zaman tanırsan toparlanırım.”

Bu cümle, karşımdakini suçlu hissettirmeden bana alan açıyor. Aynı zamanda “neden böylesin?” sorusunun yarattığı baskıyı hafifletiyor. Elbette herkes bunu aynı şekilde karşılamıyor; ama açık konuşmak, sessizce taşımaktan genelde daha az yorucu.

Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?

Günlük iniş çıkışlar çoğu insanda olur. Ama bazı durumlarda bir psikiyatriste ya da psikologa danışmak önemli:

• Değişimler çok sık, çok şiddetli ya da günlük hayatını belirgin biçimde bozuyorsa
• Çökkünlük günlerce sürüyor, hiçbir şeyden keyif alamıyorsan
• Çok yüksek enerji, çok az uyku ve alışılmadık derecede taşkın bir ruh hâli birlikte geliyorsa
• İş, okul ya da ilişkilerin duygusal dalgalanma nedeniyle ciddi zarar görüyorsa

Duygudurum değişimleri farklı durumlarda ortaya çıkabilir; hangisinin söz konusu olduğunu ayırt etmek bir uzmanın işi. Eğer umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa, hemen 112'yi ara ya da en yakın acile başvur; yalnız kalma.

Son söz

Gün içinde inip çıkmak, seni “tutarsız” ya da “zor biri” yapmıyor. Duygularının ritmini tanımak, onlarla savaşmak yerine onlara yer açmak mümkün. Bazen sadece “şu an geçiyor, ben buradayım” demek bile yetiyor.

Bu akşam bir şey deneyebilirsin: Günün üç anında kısa bir not al. “Saat, duygu, bedenim.” Bir hafta sonra bu notlara bakınca, kendi ritmini daha iyi tanıdığını görebilirsin. Ve o ritim, düşündüğünden daha az karanlık olabilir.