Bazı insanlar için asıl zor an seansın kendisi değil, seanstan önceki on dakika. “Ya garip görünürsem?”, “Ya hiçbir şey yapamadığımı fark ederlerse?” gibi sorular, daha masaya oturmadan zihni doldurabiliyor. Kaygı yükseldiğinde, işe başlamak zaten zorken bir de insanların önünde başlamak fazla geliyor.
Bu yüzden sosyal kaygı ve body doubling birlikte düşünülmesi gereken bir konu. Body doubling sosyal bir ortam gibi görünüyor, ama doğru ayarlanırsa kaygıyı artırmak yerine hafifletebiliyor. Bu yazıda kendi gözlemlerimle, bu dengeyi nasıl kurabileceğine bakacağım.
Kısaca: Sosyal kaygı ve body doubling bir arada olabilir; önemli olan seansı baskısız kurmak. Kamerayı kapatmak, kısa ve tanıdık bir eşlikle başlamak ve konuşma zorunluluğunu kaldırmak yardımcı olabilir. Kaygı günlük hayatını zorluyorsa bir uzmana danışmak en sağlıklı yoldur.
Sosyal kaygı ve body doubling neden zor bir ikili gibi görünüyor?
Çünkü body doubling'in dışarıdan görünen hâli “biri seni izlerken çalışmak” gibi duyulabiliyor. Kaygılı bir zihin için bu cümle, bir performans sahnesi demek. Oysa gerçekte olan şey çok farklı: Karşındaki kişi de kendi işine bakıyor. Kimse seni değerlendirmiyor, not vermiyor, bir şey beklemiyor.
Yine de bu farkı bilmek ile hissetmek farklı şeyler. Ben kaygılı olduğum günlerde, karşımdaki kişinin kendi ekranına baktığını bile bile “şimdi bana mı baktı?” diye düşünebiliyorum. Bunu bir zayıflık gibi görmüyorum; kaygının doğal biçimi böyle. Ama bu düşünceler seansın amacını bozmasın diye, ayarlarla oynayabiliyorum.
Önemli bir not: Ben bir uzman değilim. Sosyal kaygının ne olduğunu, bir tanıya karşılık gelip gelmediğini ben söyleyemem. Burada yalnızca günlük deneyimden yola çıkıyorum.
Kaygılı zihin seans sırasında ne söylüyor?
Kendi seanslarımda ve başkalarının anlattıklarında sık duyduğum bazı düşünceler şöyle:
- “Çok yavaş çalışıyorum, fark edecekler.”
- “Kamerada garip duruyorum.”
- “Birisi bir şey sorarsa ne diyeceğim?”
- “Başlayamadım, herkes beni yargılıyor.”
- “Kimse benim gibi uğraşmıyor.”
Bu düşüncelerin hepsi gerçek gibi hissettiriyor, ama gerçekte çoğu zaman yanlış çıkıyor. Karşımdaki kişi benim hızımı ölçmüyor; kendi ekranında yazılı bir cümleyle boğuşuyor olabilir. Kaygı ise bunu görmezden gelip beni onun gözüyle kendime baktırıyor.
DEHB'li biri için bu düşünceler ikiye katlanabiliyor. Başlayamamak zaten başlı başına bir utanç kaynağı; üstüne bir de “başkası görürse” korkusu eklenince, işe oturmak iki ayrı yükü birden taşımak oluyor. Bu yüzden kaygının yükseldiği günlerde seansı küçültmek bir zayıflık değil, yükü bölmek.
Bu düşüncelerin farkına varmak, onları susturmasa bile mesafe koymamı sağlıyor. “Şu an zihnim yine yargılanma senaryosu yazıyor” demek, senaryoyu gerçeğin yerine koymaktan iyi.
Baskıyı azaltan ayarlar
Sosyal kaygı ve body doubling birlikte olduğunda seansın yapısını ayarlamak, ilk iş. Benim işime yarayan, sana da uyabilecek birkaç ayar:
- Kamerayı kapat. Görülmemek, bazı insanlar için işi çok kolaylaştırıyor. Kamera kapalıyken de karşındakinin varlığını hissedebilirsin.
- Konuşma zorunluluğunu kaldır. Seansın başında “Ben konuşmadan çalışacağım” demek ya da yalnızca yazılı iletişim kullanmak, sürpriz konuşma ihtimalini ortadan kaldırıyor.
- Önce tanıdık biriyle başla. Seni yargılamayacağını bildiğin biri, kaygının bulunmadığı bir zemin sağlayabiliyor.
- Süreyi kısa tut. On beş yirmi dakika, “dayanabilir” hissi veriyor. Süre uzadıkça kaygı genelde tırmanıyor.
- Çıkış hakkını baştan tanımla. “Rahatsız olursam seansı bırakabilirim” cümlesini önceden söylemek, kapıyı açık bırakıyor.
- Niyetini yazılı paylaş. “Şunu yapacağım” diye tek satır yazmak, sesli söylemekten daha az gerginlik yaratabiliyor.
Seansa girmeden önce küçük bir ritüel
Seansa girmeden önceki kısa anlar, kaygının en yüksek olduğu zamanlar. Benim kendimi sakinleştirmek için yaptığım şey çok sade: ayaklarımı yere bastığımı hissediyorum, yavaşça bir iki nefes alıyorum ve kendime “Bugünkü hedefim sadece oturmak” diyorum. Hedefi bu kadar küçültünce, seansın geri kalanı bir bonus gibi geliyor. İş çıkmazsa bile, oturmayı başardığım için zaten bir şey yapmış oluyorum.
Basamak basamak yaklaşmak
Bazen doğrudan başka biriyle çalışmak fazla büyük bir adım gibi geliyor. Bu durumda küçük basamaklarla ilerlemeyi seviyorum. Bir örnek merdiven:
- İnsanların sessizce çalıştığı bir “benimle çalış” videosunu açmak. Kimse seni görmüyor, ama bir eşlik hissi var.
- Kamerasız ve mikrofonsuz bir online sessiz odaya girmek. Orada bir varlık var ama etkileşim yok.
- Tek bir güvendiğin kişiyle, kamera kapalı kısa bir seans yapmak.
- İstersen aynı ortamda, aynı odada, birlikte çalışmak.
Bir basamağa çıkıp kaygının arttığını hissedersem, bir önceki basamağa dönmekte sakınca görmüyorum. Geri dönmek bir yenilgi değil; hızı kendime göre ayarlamak. Bazı haftalar ikinci basamakta kalıyorum, bazı haftalar üçüncüye çıkıyorum.
Bu merdiven bir tedavi planı değil; sadece kendi hızımda yaklaşmanın bir yolu. Basamakları atlayabilirsin, bazı basamaklarda kalmak da gayet normal. Sonuçta amaç bir sınav geçmek değil, işine başlamayı kolaylaştıran bir ortam bulmak.
Kaçınma ile korunma arasındaki çizgi
Kaygılı biri olarak, bir ortamdan kaçınmak ile kendimi korumak arasındaki farkı ayırmak zor. Bazen “bu seans bugün bana fazla” demek, gerçekten kendime bakmak. Bazen de aynı cümle, korktuğum her şeyden uzak durmanın bahanesine dönüşebiliyor.
Benim için ayrım şöyle: Eğer kaçınma tek bir günlük bir tercihse, sorun yok. Ama dünyam giderek küçülüyorsa, eskiden yapabildiğim şeyleri artık hiç yapamıyorsam, bu işaret. Böyle durumlarda kendimi daha çok zorlamak yerine bir psikologla ya da psikiyatristle konuşmak daha doğru. Body doubling bir çalışma aracı; kaygıyla başa çıkmanın yerini tutmuyor.
Ne zaman bir uzmana danışmak gerekir?
Şu durumlardan biri varsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak yararlı olabilir:
- Kaygı okul, iş ya da ilişkilerini belirgin biçimde zorluyorsa
- İnsanlarla karşılaşmaktan sürekli kaçınıyorsan
- Panik, çarpıntı, nefessizlik gibi bedensel belirtiler sıklaştıysa
- Kaygıdan ötürü kendini umutsuz ya da çaresiz hissediyorsan
Bunlar tanı koymak için değil; “yalnız başıma taşımak zorunda değilim” diyebilmek için işaretler. Eğer kendine zarar verme düşüncelerin varsa, hemen 112'yi ara ya da en yakın sağlık kuruluşuna başvur.
Uzmana gitmek “çok kötüyüm” demek değil. Ben bunu kendime bir destek ağı kurmak gibi görüyorum. Psikolog, kaygının seni nerede zorladığını birlikte çözmene yardım edebilir; psikiyatrist ise gerektiğinde değerlendirme yapar. Nereden başlayacağını bilmiyorsan, bir sağlık kuruluşuna ya da aile hekimine danışarak başlayabilirsin.
Son söz
Bazı günler seansın ortasında kaygı yükselince, çalışmayı bırakıp birkaç dakika durmak bile yeterli geliyor. Seansı sonuna kadar götürmek zorunda değilim. Yirmi dakika dayandıysam, o yirmi dakika benim.
Body doubling sosyal kaygıyı çözmüyor; ama kaygılı bir zihne, sessiz ve baskısız bir eşlik sunabiliyor. Bu eşlik, bazen günün en kolay saatini yaratıyor. Önemli olan, seansı kendi enerjine ve rahatlık sınırına göre kurmak.
Eğer içinden “ben bunu yapamam” diyorsan, bir dakika dur. Belki yapamayacağın şey, kameranın açık olduğu, herkesin konuştuğu bir seans. Kamerası kapalı, kısa, sessiz bir seans ise başka bir hikaye olabilir.