Kendine bakımın sade hâli: DEHB'li kadınlar için küçük bir menü

“Kendine iyi bak” cümlesini her duyduğumda, yapılacaklar listeme görünmez bir madde eklendiğini hissediyorum. Sevgiyle söylenmiş bir cümle; ama bazen içeride bir yük gibi duruyor. Çünkü iyi bakmak için neyi, ne zaman, nasıl yapacağımı da bilmem gerekiyor, ve DEHB'li bir zihin için bunlar zaten sürekli zorlanan alanlar.

Kendine bakım, bu yüzden benim için sadeleştikçe kolaylaştı. Uzun ritüeller, dolu dolu geçen hafta sonları ya da kusursuz bir sabah rutini yerine, sadece “şu an bana ne iyi gelir?” sorusu. Bu yazıda uzman olarak değil, bu soruyu kendine yöneltmeyi öğrenen biri olarak, benim için neyin işe yaradığını anlatıyorum.

Kısaca: Kendine bakım, hatırlanması ve sürdürülmesi gereken bir görev listesine dönüşmek zorunda değil. Bir dakikalık, on dakikalık ve bir saatlik küçük bir menü hazırlamak, enerjine göre seçim yapmak ve bakım yapamadığın günlerde kendini suçlamamak bu yolu sadeleştirebilir.

Kendine bakım neden bir görev gibi hissettiriyor?

Birkaç nedeni var ve çoğu benim kişisel kusurumdan değil, bakımın nasıl anlatıldığından geliyor:

• Tutarlılık bekleniyor. Bakım rutinleri genelde “her gün, aynı saatte” diye tarif ediliyor; DEHB'li bir zihin için bu ilk üç günden sonra zorlaşıyor.
• Seçenek çok. Sosyal medyada, kitaplarda, her yerde sayısız bakım önerisi var; bunlardan seçmek bile bir karar yorgunluğu.
• Ödül gibi sunuluyor. “Gün sonunda hak ettin” mantığı, bakımı önce işleri bitirmeye bağlıyor; işler hiç bitmediğinde bakım da hiç gelmiyor.
• Mükemmellik çağrısı. Güzel görüntüler, dolu bir banyo, uzun bir yürüyüş; bunların hiçbiri benim yorgun akşamıma uymuyor.
• Pahalı ya da zaman alıcı görünüyor. Bakım dendiğinde aklıma gelen şeylerin çoğu hem para hem uzun bir boşluk istiyor. Oysa bir bakım anı, iki dakikalık bir dinlenme de olabilir.

Sonuç olarak bakım, bir şefkat hareketinden çok başka bir yerde “başarısız olduğum” bir alan hâline geliyor. Bunu fark etmek bile bir ilk bakım: Zorlanmak benden değil, tarifin fazla ağır olmasından kaynaklanıyor olabilir.

Kendine bakımın sade hâli nedir?

Benim tarifim çok kısa: Fark et, küçült, bırak.

1. Fark et. Şu an bedenim ya da zihnim ne söylüyor? Aç mıyım, susuz muyum, yorgun muyum, bunalmış mıyım, yalnız mıyım?
2. Küçült. Bu ihtiyacı karşılayacak en küçük şey ne? Bir bardak su, beş dakika pencere kenarı, bir nefes.
3. Bırak. Bunu yaptıktan sonra “yeterince yapmadım” diye üzerine gitmemek.

Bakım, ihtiyacımı fark edip ona küçük bir cevap vermekten ibaret. Ne daha az ne daha fazla.

Bir dakika, on dakika, bir saat: üç boyutlu bir menü

Her günün enerjisi aynı değil. Bu yüzden kendime üç boyutlu küçük bir menü hazırladım. Sen kendi menünü yazarken şu fikirlerden ilham alabilirsin, ama en iyisi senin cevapların:

Bir dakikalık seçenekler

• Bir bardak su içmek.
• Omuzlarını bırakıp üç yavaş nefes almak.
• Pencereyi açmak ya da dışarıya bakmak.
• Ellerine krem sürmek ya da yüzünü yıkamak.

On dakikalık seçenekler

• Kısa bir yürüyüş ya da balkonda durmak.
• Basit bir şey yemek; özenli değil, sadece doyurucu.
• Telefonu bırakıp sevdiğin bir müzik dinlemek.
• Bir arkadaşa ya da sevdiğin birine kısa bir mesaj yazmak.
• Dağınık bir köşeyi değil, sadece bir yüzeyi toplamak.

Bir saatlik seçenekler

• Sıcak bir duş ya da banyo.
• Uzun bir yürüyüş ya da hafif bir hareket.
• Sevdiğin bir şeyi, hiç üretken olmak zorunda olmadan yapmak.
• Biriyle uzun bir sohbet etmek.
• Erken yatmak.

Menüyü telefonda bir nota yazıp gözün önünde tutmak, o an “ne yapabilirim?” sorusunu cevaplamayı kolaylaştırıyor. Seçmek zor geldiğinde, rastgele birini seçmek de bir seçim.

Menüyü nasıl kullanıyorum?

Menü bir program değil, bir yedek plan. Üç şey işime yarıyor:

1. Enerjiye göre seçmek. Güne başlarken ya da zor bir anda kendime “şu an bir dakikalık mı, on dakikalık mı?” diye soruyorum. Cevap bana hangi satıra bakacağımı söylüyor.
2. Aynı şeyi tekrar etmekten çekinmemek. Bir şey iyi geliyorsa her gün aynısını yapmak serbest. Yenilik arayışı bazen bakımın düşmanı oluyor.
3. Menüyü gevşek tutmak. Bir seçenek artık iyi gelmiyorsa listeden çıkarmak, yenisini eklemek. Menü benim hizmetimde, ben menünün değil.

Beden için yumuşak hatırlatmalar

Bu yazı bir sağlık rehberi değil; ama bazı temelleri hatırlamak yararlı. Su, düzenli yemek, kısa bir hareket ve dinlenme çoğu zaman kendine bakımın sessiz omurgası. DEHB'li bir kadın olarak ben bunları sık unutuyorum, bu yüzden zihnime güvenmek yerine hatırlatıcılardan yararlanıyorum: gün içinde su için görünür bir şişe, öğle için telefonda bir alarm, akşam için ışığı yumuşatan bir ritüel.

Bunları gerçekten sade tutmak için şunları deniyorum:

• Su şişesini hep göz hizasında bir yere koymak.
• Öğünü “iyi” yapmaya çalışmak yerine, sadece “var” yapmak; basit ve hazır bir şey de bir öğün.
• Hareketi spor olarak değil, kısa bir yürüyüş ya da esneme olarak düşünmek.
• Akşam ışığını azaltıp ekranı biraz kısmak; mümkün olduğunca.

Uzun süren uyku, iştah ya da enerji sorunların varsa, bunları kendi başına çözmeye çalışmak yerine bir doktorla konuşmak en güvenlisi.

“Bencillik” sesi

Kadınlara çoğu zaman önce başkalarına bakmak öğretiliyor. Bu yüzden kendime bakınca içimde küçük bir ses “hâlâ bitmemiş işlerin var” diyor. Bu sesi tamamen susturmak her zaman mümkün olmuyor; ama ona şunu söylüyorum: Bir bardak su içmek kimseden bir şey çalmıyor.

Bu ses çok yüksekse, bakımı “hak etme” şartına bağlıyorsan, bir psikologla konuşmak ya da güvendiğin biriyle paylaşmak iyi gelebilir. Çünkü o sesin geçmişi çoğu zaman bugünden daha eski.

Hiçbir şey yapamadığım günler

Bazı günler menüdeki hiçbir seçenek yapılamayacak kadar yorgun geçiyor. O günlerin de bir bilgi olduğunu düşünüyorum: Bugün kapasite düşük. O zaman “bakım” bile olmak zorunda değil. Sadece yatmak, sessiz kalmak, hiçbir şey beklememek. Böyle bir günün ardından kendime sorduğum tek soru, yarın için tek bir küçük şeyin ne olabileceği; ne bir telafi planı, ne bir ceza.

Eğer bu yorgunluk hafta, hatta ay boyunca sürüyorsa ve günlük işlerini, uykunu ya da ilişkilerini etkiliyorsa, bir psikiyatrist ya da doktorla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir. Umutsuzluk ya da kendine zarar verme düşüncesi varsa beklemeden bir sağlık kuruluşuna başvur ya da 112'yi ara.

Kendime not

Kendime bakmak, bir gün büyük bir değişim yapmak değil; bugün küçük bir şeye “evet” demek. Aç olduğumda yemek, yorulduğumda durmak, yalnız olduğumda yazmak. Çok basit; ama bunu hatırlamak bile bir bakım.

Şimdi, bu yazıyı bitirir bitirmez, bir dakikalık bir şey seç: bir bardak su, üç nefes ya da pencereye bakmak. Hepsi bu.