Bazen elimin cebime gittiğini, telefonu çıkardığımı, kilidi açtığımı ve bir uygulamanın içinde olduğumu sırayla değil, hepsi bittikten sonra fark ediyorum. Ekrana bakıyorum ve kendime soruyorum: Ben bunu niye açmıştım? Çoğu zaman cevap yok. Bir şeye bakacaktım ama o şey çoktan kayboldu.
DEHB ve telefon kullanımı benim için uzun süre utandığım bir konuydu. Herkes telefona bakıyordu, evet. Ama benimki başka bir şey gibi hissettiriyordu: Bir işe başlamanın tam eşiğinde, sıkıldığım ilk saniyede, beklerken, yürürken, hatta başka bir ekrana bakarken. Bu yazı, o döngüyü suçlamadan anlamaya ve dikkatimi parça parça geri almaya çalıştığım yolun geniş bir haritası.
Burada yasak listesi yok. Telefonu kötü ilan eden bir bakış da yok. Sadece denediklerim, işe yarayanlar, yaramayanlar ve hâlâ öğrenmekte olduklarım var.
Kısaca: DEHB'de telefon, sıkıntıdan ve belirsizlikten kaçmanın en kolay kapısı gibi çalışabiliyor. Dikkatimi geri almak için telefonu yasaklamak yerine bildirimleri azaltmak, telefona ulaşmayı biraz zorlaştırmak ve odak modlarını günün belli saatlerine bağlamak bende daha çok işe yaradı. Mükemmellik değil, küçük ve tekrarlanabilir değişiklikler fark yaratıyor.
DEHB ve telefon kullanımı neden bu kadar iç içe?
DEHB nörogelişimsel bir durum ve dikkatin düzenlenmesiyle yakından ilgili. Benim deneyimimde bu, dikkatimin olmaması değil; nereye gideceğini her zaman benim seçememem demek. İlgi çekici olan şey dikkatimi bir mıknatıs gibi çekiyor. Sıkıcı, belirsiz ya da zor olan şeyse elimden kayıp gidiyor.
Telefon bu denklemin tam ortasında duruyor. Her açtığımda yeni bir şey vaat ediyor: bir mesaj, bir video, bir haber, bir beğeni. Ne geleceğini bilmemek, açmayı daha da cazip kılıyor. Sıkıcı bir e-postayı yazmaya çalışırken telefon, “bir saniyeliğine” kaçabileceğim parlak bir pencere gibi duruyor.
Bir de geçiş meselesi var. DEHB'li pek çok kişi gibi ben de bir işten diğerine geçerken zorlanıyorum. Telefon bu boşlukları dolduruyor. Bir işi bitirdim, diğerine başlamadım, arada bir yerde telefona uzanıyorum. Sonra o “ara” kırk dakika sürüyor.
Telefonun öbür yüzünü de unutmak istemiyorum. Takvimim, hatırlatıcılarım, notlarım, haritam orada. DEHB'de dış desteklere çok ihtiyaç duyuyorum ve telefon bu desteklerin çoğunu cebimde taşıyor. Yani aynı cihaz hem dikkatimi dağıtıyor hem de günümü ayakta tutuyor. Telefonla ilişkimi zorlaştıran şeylerden biri de bu ikilik.
Bağımlılık mı, bağımlılık gibi hissettiren bir döngü mü?
İnternette en çok karşılaştığım ifade “telefon bağımlılığı”. Ben bu kelimeyi kendim için kullanmaktan kaçınıyorum. Bağımlılık klinik bir kavram ve kimin neye bağımlı olduğunu söylemek bir uzmanın işi, benim değil.
Ama şunu dürüstçe söyleyebilirim: Bazı dönemlerde telefonla ilişkim bağımlılık gibi hissettiren bir döngüye dönüştü. Bırakmak istediğim halde bırakamadığım, uyumak istediğim halde kaydırmaya devam ettiğim, her seferinde “son bir tane” dediğim geceler oldu. Ertesi gün yorgun, biraz da kendime kırgın uyanıyordum.
Bu döngüyü fark etmek için kendime bazen şu soruları soruyorum:
- Telefonu açtığımda bir amacım var mıydı, yoksa elim mi gitti?
- Kapattığımda kendimi daha iyi mi, daha kötü mü hissediyorum?
- Uyku, yemek ya da önemli işler telefon yüzünden düzenli olarak kayıyor mu?
- Telefonu bırakmayı denediğimde ne hissediyorum: rahatlama mı, huzursuzluk mu?
Bu sorular bir tanı aracı değil. Sadece fotoğrafı netleştiriyor. Eğer telefon kullanımın uykunu, ilişkilerini ya da günlük hayatını ciddi biçimde zorluyorsa, bunu bir psikiyatrist ya da psikologla konuşmak gerçekten değerli olabilir.
Dikkatimi çalan üç kapı: bildirimler, kaydırma, geçişler
Zamanla fark ettim ki dikkatim telefonda tek bir yoldan kaybolmuyor. Genelde üç kapıdan biri açık kalıyor ve hangisinin açık olduğunu bilmek, nereden başlayacağımı seçmemi kolaylaştırıyor.
Bildirimler
Bildirim, dikkatimi benim yerime karar vererek bölen şey. Telefonun ekranı yandığında, hangi iş üzerinde olursam olayım, zihnimin bir kısmı oraya gidiyor. Bakmasam bile orada ne olduğunu merak ediyorum. Bu merak, bir sonraki on dakikamı sessizce yiyor. Bakmadığım her bildirim, kafamda açık kalmış küçük bir sekme gibi duruyor.
Sonsuz kaydırma
Bitişi olmayan akışlar benim için en zorlu alan. Bir sayfanın sonu olsaydı belki orada dururdum. Ama sonu yok; her kaydırmada yeni bir şey var. Zaman algım zaten bulanık olduğu için beş dakika sandığım şey çoğu zaman bir saate yakın çıkıyor. Akış, doğal bir durma işareti vermiyor; durma kararını tamamen bana bırakıyor.
Uygulamalar arası geçişler
Mesaja cevap vermek için açtığım telefonda bir bildirime, oradan bir videoya, oradan bir alışveriş sayfasına geçmek. Her geçiş küçük ama toplamı büyük. Akşam olduğunda gün içinde neye baktığımı hatırlamıyorum, sadece yorgunum. Bu kapı en sinsi olanı, çünkü her adımı tek başına masum görünüyor.
Kendi telefonuna bir gün boyunca bu üç kapı gözüyle bakmayı deneyebilirsin. Hangisinden en sık geçiyorsun? Cevap, ilk adımını gösterir.
Telefonu düşman ilan etmeden düzen kurmak
Bir dönem telefonla savaşmaya çalıştım. Tüm uygulamaları sildim, bir hafta sonra hepsini geri yükledim. Katı kurallar koydum, ilk zor günde hepsini bıraktım. Bu deneyimler bana şunu öğretti: Savaşmam değil, düzen kurmam gerekiyor.
Bende işe yarayan adımlar kabaca şöyle sıralanıyor:
- Bildirimleri en aza indirmek. Sadece gerçek insanlardan gelen ve gerçekten zamanında görmem gereken şeylere izin veriyorum. Geri kalanını kapattım.
- Telefonu fiziksel olarak uzaklaştırmak. Çalışırken telefon başka bir odada ya da en azından bir çekmecede duruyor. Uzanmak için kalkmam gerekiyorsa çoğu zaman kalkmıyorum.
- Ana ekranı sadeleştirmek. İlk sayfada sadece araç gibi kullandığım uygulamalar var: takvim, notlar, harita. Kaydırma yapılan uygulamalar bir klasörün içinde, ikinci sayfada.
- Odak modunu saatlere bağlamak. Her seferinde açmayı hatırlamak yerine belli saatlerde kendiliğinden açılmasını ayarladım. Hatırlamak benim en zayıf yanım; otomatik olan daha çok işe yarıyor.
- Telefonu açmadan önce bir cümle söylemek. “Hava durumuna bakacağım” gibi. Basit görünüyor ama amacımı sesli söylediğimde, o amaç bittiğinde telefonu bırakmak kolaylaşıyor.
- Uygulama sınırlayıcıyı nazik bir hatırlatıcı olarak kullanmak. Kesin bir yasak gibi değil, “bak, zaman geçti” diyen bir ses gibi.
Bunların hepsini aynı anda yapmadım. Önce bildirimlerden başladım, birkaç hafta sonra diğerlerini ekledim. Bir değişiklik yerine oturmadan yenisine geçtiğimde hepsi dağılıyordu.
Bu adımların ortak noktası şu: Hiçbiri benden her seferinde güçlü bir irade beklemiyor. Hepsi ortamı biraz değiştiriyor ki doğru seçim daha kolay, yanlış seçim biraz daha zahmetli olsun. DEHB'li biri olarak iradeye değil, ortama yatırım yapmanın çok daha güvenilir olduğunu gördüm.
Zor işlere otururken yalnız olmamak da yardımcı oluyor. Telefona uzanmak yerine MASA'yı açıp başka insanlarla aynı anda çalıştığım günlerde telefonun çekimi belirgin biçimde azalıyor.
Bende işe yaramayanlar
Dürüst olmak gerekirse bazı denemeler hiç tutmadı:
- Her şeyi silmek. Birkaç gün ferahlık, sonra hepsini geri yükleme. Üstelik geri yüklerken ayarları da dağıttım.
- Çok katı süre sınırları. Bir anda çok düşük sınırlar koyunca uyarıları düşünmeden geçmeyi öğrendim.
- Sadece iradeye güvenmek. “Bugün bakmayacağım” demek, ortam değişmediği sürece bende akşama kadar dayanmadı.
Bu tutmayan denemeler bile bir işe yaradı aslında; neyin bana göre olmadığını gösterdiler.
Kötü günler için yedek plan
Her gün aynı değil. Bazı günler tüm düzenim çalışıyor, bazı günler sabah gözümü açtığımda telefon zaten elimde oluyor. Uykusuz kaldığım, kaygılı olduğum ya da bunaldığım dönemlerde telefonun çekimi çok daha güçlü.
Bu günler için kendime bir yedek plan yaptım. Plan küçük, çünkü kötü günde büyük planlar işe yaramıyor:
- Telefonu tamamen bırakmayı hedeflemiyorum, sadece bir sonraki saati telefonsuz geçirmeyi deniyorum.
- Kaydırırken fark edersem, kendimi azarlamadan ayağa kalkıp bir bardak su içiyorum.
- Gün içinde tek bir şey yapabildiysem, onu yeterli sayıyorum.
Kötü bir günden sonra “yine yapamadım” düşüncesi geliyor. Bu düşüncenin bana hiçbir faydası olmadı. Ertesi gün kaldığım yerden devam etmek ise her seferinde işe yaradı.
Telefon bir duyguyu mu örtüyor?
Kötü günlerde telefona uzanmamın arkasında çoğu zaman bir duygu oluyor. Sıkıntı, kaygı, yalnızlık, bir işin altında ezilme hissi. Telefon bu duyguları birkaç dakikalığına susturuyor. Sorun şu ki duygu gitmiyor, sadece sırasını bekliyor. Telefonu bıraktığımda hâlâ orada, üstelik yanına biraz da suçluluk eklenmiş oluyor.
Bu yüzden kötü günlerde kendime şu soruyu sormaya çalışıyorum: Şu an neyden kaçıyorum? Cevabı her zaman bulamıyorum. Ama bulduğumda, o duyguya daha doğrudan bir şey yapabiliyorum. Yorgunsam dinlenmek, yalnızsam birine doğrudan yazmak, bir iş gözümü korkutuyorsa onun en küçük parçasını seçmek. Telefon yine elimde olabilir, ama artık neden elimde olduğunu biliyorum.
Bu duygular uzun süre yoğun ve ağır seyrediyorsa, telefonla ilgili ayarlardan çok daha fazlasına ihtiyaç olabilir. Böyle dönemlerde bir ruh sağlığı uzmanından destek almak, kendine yapabileceğin en iyi iyiliklerden biri.
Dikkatimi geri almak bir kez olan bir şey değil
Bir ara şöyle bir hayalim vardı: Doğru ayarları bulacağım, telefonumu bir kere düzenleyeceğim ve bu mesele bitecek. Öyle olmadı. Dikkatimi geri almak bir kez yaşanan bir dönüşüm değil, tekrar tekrar yaptığım küçük bir seçim.
Hayatım değiştikçe telefonla ilişkim de değişiyor. Yoğun dönemlerde daha çok mesajlaşıyorum, sakin dönemlerde daha az. Bazen bir uygulama yeniden hayatıma sızıyor ve fark ettiğimde ayarlarımı yeniden gözden geçiriyorum. Bunu bir yenilgi olarak değil, bakım olarak görüyorum. Bir bitkiyi sulamak gibi.
Bu bakım için ayda bir kez kısa bir kontrol yapıyorum. Bildirim ayarlarına, ana ekrana ve ekran süresi raporuna bakıyorum. Raporu bir karne gibi değil, bir veri gibi okumaya çalışıyorum. Kendime sorduğum sorular hep aynı:
- Bu ay hangi uygulama beklediğimden fazla zaman aldı?
- Yeni bir uygulama ya da bildirim sessizce hayatıma girdi mi?
- Hangi küçük ayar bu ay bana gerçekten yardım etti?
- Gelecek ay değiştirmek istediğim tek bir şey ne?
Dördüncü soruda her zaman tek bir şey seçiyorum. Birden fazla değişiklik, DEHB'li zihnimde hızla bir yapılacaklar listesine dönüşüyor ve o liste de çoğu zaman bir kenarda kalıyor.
Bir şeyi de kabul ettim: Telefon tek başına kötü değil. Arkadaşlarımla bağ kurmamı, yolumu bulmamı, hatırlatıcılarla günümü taşımamı sağlıyor. Mesele telefonun varlığı değil, kimin kimi yönettiği. Bazı günler ben onu yönetiyorum, bazı günler o beni. Amacım, ilk tür günlerin biraz daha fazla olması.
Kendime not
Telefonu elinde bulduğunda kendine kızma. Sadece fark et, bırak ve kaldığın yere dön. Bunu belki yüzlerce kez yapacaksın ve bu tamamen normal. Geri dönmek her seferinde biraz daha tanıdık hale geliyor.
Sen de buradaysan, belki aynı döngüyü tanıyorsundur. Bugün sadece bir şeyi değiştir: bir bildirimi kapat, telefonu bir oda öteye koy ya da açmadan önce neden açtığını söyle. Gerisi zamanla, kendi hızında gelir.