Duyusal yüklenme olduğunda çalışma ortamını sadeleştirmek

Bir an geliyor ve her şey fazla geliyor: Buzdolabının uğultusu, ekrandaki ışık, kolumdaki kumaşın dokusu, uzaktaki bir konuşma, hepsi aynı anda ve aynı yükseklikte. Hiçbiri tek başına büyük bir şey değil. Ama bir araya gelince, düşünemez hâle geliyorum.

Bu hâle ben kendi içimde duyusal yüklenme diyorum. Bu yazı bir tanı ya da bilimsel bir açıklama değil; benim bunu nasıl tanıdığımı ve çalışma ortamını o anlarda nasıl sadeleştirdiğimi anlatan bir deneyim notu. Uzman değilim.

Kısaca: Duyusal yüklenme, ses, ışık, görüntü ya da dokunun bir anda fazla gelmesi hâli. Fark ettiğin anda yeni uyaranı azaltmak, ortamı kısa sürede sadeleştirmek ve kendine toparlanma alanı tanımak yardımcı olabilir. Süren ya da günlük yaşamı zorlayan bir durumda bir uzmana danışmak gerekir.

Duyusal yüklenme nasıl hissettiriyor?

Benim için en belirgin işaret, zihnimin filtresinin kapanması. Normalde arka planda kalan sesler öne çıkıyor; kapı sesi, klavye sesi, birinin ayak sesi birer olay gibi geliyor. Işık batıyor, ekran fazla parlak görünüyor, hatta bazen bir nesnenin yerinin değişmesi bile rahatsız ediyor.

Bunun yanında bedenimde de bir şeyler oluyor: Omuzlarım yükseliyor, nefesim sığlaşıyor, bir şeye öfke ya da sıkıntı duyuyorum ama sebebini bulamıyorum. Konuşmak, karar vermek ya da bir cümleyi okumak bile fazla yük gibi gelebiliyor.

Burada dikkatli olmak istiyorum: DEHB'li pek çok kişinin benzer bir duyusal yoğunluğu anlattığını duyuyorum ve bu bana yalnız olmadığımı hissettiriyor; ama bunun her DEHB'li için geçerli olduğunu söyleyemem. Duyusal hassasiyet başka durumlarla da birlikte görülebiliyor. Ben bunun ne olduğunu belirleyecek kişi değilim; yalnızca yaşadığım şeyi tarif ediyorum.

İlk işaretleri nasıl fark ediyorum?

Yüklenmeyi erken fark edebildiğimde, yapılacaklar daha kolay oluyor. Benim erken işaretlerim şunlar:

• Aynı cümleyi birkaç kez okuyup anlamamam
• Küçük seslere karşı irkilmem ya da sinirlenmem
• Kıyafetimin, etiketin ya da sandalyenin bir anda rahatsız etmeye başlaması
• Gözlerimi kısmak, ekrandan kaçmak ya da ışığı kapatmak isteme
• Sebepsiz bir sabırsızlık ve "burada olmak istemiyorum" hissi
• Çok fazla sekme, pencere ya da nesnenin bana yük gibi görünmesi

Bu işaretler birden fazla olduğunda, bunu bir "dur" sinyali olarak alıyorum. Çoğu zaman işe devam etmek istiyorum ama sinyali yok sayıp devam ettiğim zamanlarda, durum daha kötüye gidiyor ve bir noktada tamamen kapanıyorum.

Yüklenme anında üç dakikalık sadeleştirme

Yüklenmenin ortasında uzun bir plan yapabilecek halde değilim. Bu yüzden elimde kısa bir "azalt" listesi var. Ortamı ve uyaranı azaltan birkaç hamle:

1. Ekranı ya da işi bir an durdurmak. Yeni bir şeyi başlatmıyorum; sadece duruyorum.
2. Sesi azaltmak. Ortam sesini ya da müziği kapatıyor, gerekirse kulaklığı takıp tamamen sessizliğe giriyorum. Bazen tersini yapıyorum: Etraftaki gürültü fazlaysa, kısık bir ortam sesi onu örtüyor. Hangisi o gün işe yarıyorsa onu seçiyorum.
3. Işığı yumuşatmak. Ana ışığı kısmak, sadece masa lambasını bırakmak ya da ekran parlaklığını düşürmek.
4. Görsel kalabalığı kapatmak. Açık pencerelerin çoğunu küçültüyorum; masadaki nesneleri bir kutuya ya da bir kenara itiyorum.
5. Bedene dönmek. Birkaç yavaş nefes, ellerimi bir yüzeye bastırmak, ayaklarımı yere hissetmek. Bunlar küçük şeyler ama dikkatimi dışarıdan içeri çekiyor.

Bu üç dakikadan sonra bile iş yapacak hâlde olmayabilirim; o zaman kendime "bugün yük fazla" demeyi seçiyorum. Sadeleştirmek bir tedavi değil; sadece bir hafifletme.

Kalıcı sadeleştirme: ışık, ses, görüntü, dokunma

Yüklenme anında yapılan hamleler önemli ama daha iyisi, ortamın baştan fazla yük taşımaması. Zamanla duyularıma göre ortamı şöyle ayarladım:

• Işık: Parlak ve soğuk tavan ışığı yerine, yumuşak ve yönlendirilebilir bir masa lambası. Ekranın parlaklığı oda ışığına yakın.
• Ses: Sabit bir ortam sesi, ani seslerin yarattığı irkilmeyi azaltıyor. Ses yoğunlaşırsa kulaklık hazır.
• Görüntü: Masanın üstünde yalnızca o anki işin malzemeleri. Duvarda fazla renk ya da hareket etmeyen, sakin bir yüzey.
• Dokunma: Rahat kumaşlar, etiketsiz ya da etiketi kesilmiş kıyafetler, yumuşak bir sandalye minderi.
• Koku: Güçlü kokulardan kaçınmak; ortamı çalışmadan önce kısaca havalandırmak.

Bunların her birini aynı anda yapmak zorunda değilsin. Ben birini seçip bir hafta denedim, sonra diğerine geçtim. Hangi duyum bende daha çok yük bindiriyor, onu görmek de bir bilgi oldu.

Ortamı değiştiremediğinde

Her zaman odayı kendime göre ayarlayamıyorum. Ortak bir alanda, bir toplantıda ya da başkasının evinde, ışığı kısmak ya da sesi azaltmak elimde olmuyor. O zaman küçük taşınabilir şeylere yöneliyorum: kulaklık ya da kulak tıkacı, güneş gözlüğü ya da şapka kenarıyla ışığı kesmek, bir an dışarı çıkıp havalanmak, gözlerimi bir noktaya dikip nefesimi saymak. Kısa bir yürüyüş, beş dakikalık bir kaçış bile yükü hafifletebiliyor. "Kaçıyorum" diye bakmamaya çalışıyorum; bu, kendime verdiğim bir nefes arası.

Sadeleştirmek boşaltmak demek değil

Burada bir ayrım yapmam gerekiyor. Sadeleştirmeyi, odayı bomboş ve sessiz bırakmak olarak anlamamak lazım. Bende bazen tam sessizlik ve boş bir masa da rahatsız ediyor; zihnim "boşluğu" kendi gürültüsüyle dolduruyor. Dolayısıyla amaç en az uyaran değil, yeterince az uyaran.

Benim için sade ortam, "dikkatimi alacak şeylerin elenmiş, ihtiyaç duyduklarımın kalmış olduğu" bir ortam. Bu yüzden tamamen boş değil; küçük ve sakin bir ses, bir bardak su, bir bitki belki. Ne olduğu kişiden kişiye değişiyor.

Bazı insanlar da tam tersine, yoğun uyaran ortamında daha iyi çalıştığını anlatıyor. Bunu yanlış bulmuyorum. Bu yazı bir "doğru ortam" tarifi değil; yüklenme hissediyorsan başvurabileceğin bir seçenek.

Yüklenmeyi önceden görmek ve ne zaman destek istemek

Duyusal yüklenme çoğunlukla bir günde değil, birikerek geliyor. Kalabalık bir gün, bir sürü toplantı, çok sesli bir ortam ya da uykusuz bir gece, hepsi eşiği düşürüyor. Bunu fark ettikten sonra gün planıma küçük "boşluklar" koymaya başladım: yoğun bir günün ardından sessiz bir akşam ya da iki yoğun işin arasına yirmi dakikalık bir mola.

Ayrıca zorlandığım günleri kendime önceden söylüyorum: "Bugün hassas bir günüm." Bu cümle, beklentiyi düşürmeme ve ortamı baştan hafifletmeme yardım ediyor.

Yüklenme geçtikten sonra da bir toparlanma payı bırakıyorum. Hemen eski hıza dönmeye çalıştığımda, ikinci bir dalga geliyormuş gibi hissediyorum. Birkaç dakika ılık bir şey içmek, loş bir yerde oturmak, önemli bir karar vermemek ya da yeni bir iş başlatmamak iyi geliyor. Bu süre bazen on dakika, bazen yarım gün oluyor ve bunu önceden bilemiyorum. Bu yüzden işlerimi o gün yoğun bir yüklenme olursa tekrar ayarlayabileceğim bir esneklikle planlamaya çalışıyorum.

Eğer bunalma anların sık yaşanıyorsa, günlük işlerini, ilişkilerini ya da çalışma düzenini ciddi biçimde zorluyorsa, bunu bir psikiyatriste ya da psikoloğa anlatmak mantıklı. Duyusal hassasiyetin ne anlama geldiğini birlikte anlamak, ortamı düzenlemekten ayrı bir destek olabilir. Aniden yoğun bir kaygı ya da panik yaşıyorsan, bir sağlık kuruluşuna başvurmaktan çekinme.

Kendime not

Yüklendiğimde kendimi "fazla hassas" diye eleştirmek, yükün üstüne bir yük daha ekliyor. Şimdi şunu söylemeye çalışıyorum: Beynim bir şeyleri fazla yüksek duyuyor ve bu, o an için bilgi. Ortamı hafifletmek de bu bilgiyi duyduğumu göstermenin en kibar yolu.